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《健康》更年期到了嗎?更年期預防及飲食注意事項,讓妳與更年期和平相處

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↑圖片取自於素材公社

先前在學校選修了『性別健康與多元化』的課程,內容裡有提到男女之間在疾病上的差別,也有提到了更年期這個自然的現象。

自從我有line@以後,不少朋友會私下和我聊天(不是很常啦~就久久一次),有回就聊到了更年期,在我所學的課程內容裡,我知道男女都有更年期,但更年期這件事,對女性的影響非常的大。女性更年期,是指卵巢功能從旺盛狀態逐漸衰退到完全消失的一個過渡時期,包括停經和停經前後的一段時間。大約是在45歲至65歲之間發生,而男性的更年期是指50~60歲這一階段。

由於我是女性,加上多數和我聊天的朋友也是女性居多,所以我們就只針對女性更年期來做說明哦!以下的內容部份由WEN的營養師提供(營養師不是什麼知名人物,我想不用特地寫名字出來,就以WEN的營養師來代替~營養師表示,她想要光明正大去夜市吃牛排,所以不要PO她的照片,也不要寫她的名字XD)

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↑圖片取自於網路

女性更年期指停經前後,卵巢功能從旺盛狀態逐漸減退至消失的一個過渡期。身體從性成熟期進入不能生育的階段,以停經為明確指標。連續12個月沒有來月經,無其他病理因素,就屬自然停經,可發生在45-65歲間,通常50歲左右。更年期主要表現為生育能力下降,月經稀少直至停止。期間由於卵巢功能衰退,引致生理變化,容易平衡失調。多數女性能平穩過渡,但有部分因神經血管障礙和內分泌紊亂,身心受到影響。

女性更年期症狀:(以下內容原文:更年期女性常見的12個症狀

1.熱潮紅
常見於半夜突然醒來感到臉部脹紅、發熱,也有可能出現在日常生活中,大概5分鐘後又會恢復原狀。

2.心悸
容易感到心悸、喘不過氣,因為停經後女性荷爾蒙減少,血壓上升較快,進而影響到心臟規律跳動。

3.記憶力變差
研究發現,人的大腦內部具有許多性荷爾蒙的接受體,這種性激素可促使大腦內某些神經傳導物質的合成、代謝與傳導,甚至影響大腦功能。故女性停經後,荷爾蒙減少,使大腦功能間接受影響,記憶力跟著衰退。

4.壓力變大
原本樂觀的思想,變得容易往壞處想,帶給自己無形的壓力,身心俱疲。

5.陰部乾澀
私密處會有乾澀、搔癢的症狀出現,由於荷爾蒙影響分泌物生成,陰道變薄、分泌物減少,性慾降低。

6.泌尿道問題
尿道與陰道的位置鄰近,因陰道分泌物減少,間接無法保護尿道,容易造成感染。

7.疲憊
各種症狀突如其來的症狀,使情緒焦躁不安,也更容易感到心煩、疲累。

8.月經不規律
原本每月準時報到的月事,突然變得繁亂;甚至伴隨著經血變少、週期拉得越來越長。

9.失眠
夜間盜汗、熱潮紅發作,導致睡眠中斷,品質受到影響。

10.骨質疏鬆
因女性荷爾蒙可維持骨質密度,故許多女性在更年期會有骨質疏鬆的問題。

11.盜汗
時常因不明原因燥熱、冒冷汗,渾身不自在。

12.情緒起伏大
常常沒來由的發脾氣,心情不佳,影響到身邊的人。

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↑圖片取自於網路

更年期應注意事項及飲食保養(以下內容由WEN的營養師提供)

1.女性更年期賀爾蒙改變,會使骨質流失快,可能會發生尿失禁、三高出現

2.飲食上補充植物激素、雌激素多一點的食物 這些大部分都存在全榖雜糧類(南瓜、地瓜、山藥、紅豆…..等)、豆類(醣類、蛋白質類、蔬菜類的各種豆都有)、蔬菜類中秋葵、地瓜葉、洋蔥、皇宮菜、紅鳳菜、川七等等

3.鈣質補充:除了鈣之外還要注意維生素D,所以飲食中不可以無油,因為維生素D是脂溶性,若無油飲食維生素D不好吸收。另外建議一天1.5杯-2杯牛奶,若不敢喝牛奶的可以補充其他高鈣食物(豆漿、傳統豆腐、芝麻等等)另外,秋葵鈣質含量也不少,如果煮秋葵時加一點醋可以幫助鈣質吸收

4.更年期婦女因雌激素減少,會導致尿道上皮組織變薄,抵抗力減弱,容易引起感染,同時造成膀胱附近肌肉張力變弱,可能導致尿失禁。

5.停經後缺乏雌激素容易導致高血脂症,所以還是得回歸到正常飲食及運動還有適度醫療照護

另外更年期症狀每個人輕重度不一樣。食物補充效果有限,如果真的非常缺乏,還是需要去看醫師治療哦!

如果是有尿失禁婦女,可以做運動(提肛),飲食上要避免刺激性、太酸性的食物、飲料、茶、咖啡……..還有容易利尿的食物也需適量食用。有一點很重要,更年期骨質流失無可避免,如果肌肉練強壯,對骨骼也是一種保護力,也就是說要有點肉,才不會傷到骨頭啦!(這句我寫的XD) 

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↑圖片取自於素材公社

對於更年期尚未到來的我們,要如何預防更年期時的症狀造成自己身體的不適呢?原文請點此(先前上課時老師有提到,我在網路上找到相關的,就直接複製過來,我就不用再打字了XD)

1、富含維生素的食物

研究發現,維生素攝入不足,特別是維生素B6、維生素B12缺乏,容易出現興奮不安、頭痛、脾氣急躁、易激動的表現。適當在膳食中補充一定量的維生素有助於女性的精神調節。

可選擇全麥麵包、麥片粥、玉米餅等穀物,橙、蘋果、草莓、菠菜、生菜、西蘭花、白菜及番茄等果蔬也含大量維生素。

 

2、增加蛋白質類食物

在人體所必需的20多種胺基酸中有8種是人體不能自己合成的,需要在食物中獲取,特別是乳品、蛋、瘦肉、魚類和大豆中獲得。這類食物可以有效緩解更年期不適。

 

3、富含鐵質的食物

有些女性不愛吃肉和新鮮蔬菜,愛吃糖果、糕點,這種偏食習慣造成鐵攝入不足,導致女性情緒急躁易怒。

應適量食用一些含豐富鐵質的動物性蛋白質食物,如瘦牛肉、豬肉、羊肉、雞、鴨海鮮等。一方面可以扭轉不良情緒,另一方面有助於大腦提高注意力,並保持精力充沛的狀態。

 

4、富含鈣質的食物

鈣有抑制腦神經興奮的作用,當大腦中沒有充足的鈣時就會情緒不安,容易激動。攝取富含鈣質的食物,使人情緒容易保持穩定,同時鈣質可堅固牙齒及骨骼,預防骨質疏鬆症。

鈣質食物主要來源如牛奶、骨湯、各種豆類及豆製品。特別注意的是,大豆中含有異黃酮,是一種類似雌激素的物質,除補鈣外,還可彌補女性雌激素的不足。

 

我覺得還有一點很重要,就是妳自己的心情,不要覺得這是一種病,這只是我們人類自然的老化現象,當妳接受它的到來,自己的生活作息正常、良好的飲食習慣、適度的運動,一切都維持和以往一樣的生活,那些症狀應該不會影響太多的。像我媽媽,她更年期到現在,除了睡眠品質不好(本來就不好,跟更年期無關),她每天都會去顧店,有事情做,更年期在她身上似乎沒有太大的症狀(因為女兒比她兇,她根本沒什麼機會發脾氣XD)

希望以上的內容,可以幫妳預防更年期提前到來,也讓妳可以開心的渡過這個更年期,與更年期做個好朋友^^

 

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