↑市售全麥吐司評比
如果想要減重或控制血糖，就要改善飲食，我都會建議減少食用精緻澱粉（如：麵包、蛋糕、含糖飲料等），會建議食用非精緻的澱粉，有很多人會以為從此就要跟最愛的吐司麵包說再會了～
其實不然，我們還是可以吃吐司、麵包，可以選擇含有全麥粉、雜糧口味的麵包，減少吃那些高糖高熱量的麵包，比方全麥吐司、全麥麵包，以及這幾年流行的豆渣麵包、吐司、饅頭及米製的相關產品。
常會有糖友來問我～WEN平常吃的全麥吐司到底都在哪裡買的？或者也會有人說，我們家附近沒有馬可先生，很難買到無糖無油的麵包耶！
也因為有些糖友是年紀較長的長輩，也曾經跟我反應過不知道要去哪裡買，讓我開始收集起資料，方便大家選購。
圖片取自於pixabay
在介紹市售的全麥吐司之前，先帶大家來認識一下全穀以及如何分辨全麥吐司？
內容目錄
什麼是全穀？
全穀是指未精製的穀類，保留著果皮如糠層、麩皮，以及胚芽、胚乳，營養價值最完整，不但有醣類、蛋白質，以及豐富膳食纖維、多種微量營養素。
哪些是全穀雜糧？
一般常見的全穀類有大麥、蕎麥、玉米、小米、燕麥、燕麥片、藜麥、糙米和各種有色米、黑麥、高粱、小黑麥、小麥和野生稻。
圖片取自於pixabay
真假全麥麵包
其實在台灣很難找到真正的全麥麵包或吐司，輔仁大學食品科學系前副教授黃瑞美出席灃食公益飲食文化教育基金會的「良食脈動」講座時指出，麵粉業者為了麵粉的保存，在研磨麵粉時會把全麥中的外層的麩皮以及胚芽去除，所留下來的胚乳經過磨粉後，就是我們所謂的「白麵粉」。真正全麥直接磨製的麵粉稱為「全粒粉」，然而全粒粉的製造與使用有許多限制。而目前市售麵包店製作全麥吐司所使用的材料，多是白麵粉再混合麩皮製作，其中不含胚芽的成分。（本段文字取自於https://www.storm.mg/lifestyle/416150）
全粒粉雖然是全麥麵粉，但它在使用上有三個限制～也就是麵粉廠的設備、全粒粉保存不易，容易氧化產生油耗味，以及全粒粉的口感較為粗糙，在製作的時候必須加入較多的水份，它的高纖維也會使成品的口感略為粗糙。
如何分辨真假全麥吐司
其實不是表面呈現褐色就是全麥吐司，以台灣的規定，全穀產品所含的全穀成份需占配方總重量的51%，才能算是全穀製品，但平常我們買全麥吐司時，怎麼知道它有沒有高達51%呢？其實這很難得知。
不過可以教大家最簡單的方法就是看成份表（接下來幾家產品的介紹我都有拍成份表，大家一看就知道了），如果成份中全麥粉或麩皮等材料是放在第一個，就表示這個產品所使用的全麥粉或麩皮是占材料比例最多的一個。
圖片取自於pixabay
全麥粉與白麵粉的差別
其實白麵粉也沒有不好，主要是麩皮的營養價值較高，下表就是之前我有寫過的麵粉比較圖，相較起來，全麥麵粉的纖維質較多，另外以加工的程度來說，全麥麵粉是屬於未加工的，可以保存較多的營養素，而白麵粉則是屬於加工較高的，營養成份就比較少一些。
但不表示加工過的麵粉就一定不好，以衛福部的飲食建議，是每人每天3餐至少要有3分之1是全穀類，加上全麥麵粉做出來的成品，口感較為粗糙紮實，可能對牙口不好的長輩來說較不好入口，因此選擇添加白麵粉一起製作的吐司也是可以的～
如果本身是對麩質過敏的朋友，當然就不用執著於非吃麵包不可了，可以選擇吃糙米飯或穀飯，在白飯裡添加一部份的全穀類食材也是可以達到建議的攝取量。
什麼人不適合吃全穀？
雖然說全穀營養價值高，但還是有人不適合吃全穀類的食物哦！
1.對麩質過敏的人：對麩質過敏的人，不適合食用含有麩質的大麥、小麥或燕麥，但還是可以吃不含麩質的糙米、紫米、小米、薏仁等全穀類。
2.消化功能障礙的人：胃潰瘍、十二指腸潰瘍等，或剛完成消化道手術的病患，不適合食用全穀類，因為全穀類質地粗糙，屬於高渣食品，會促進消化道蠕動、摩擦，而使傷口疼痛。
3.痛風病患：全穀類保留種子胚芽，普林含量豐富，食用後尿酸易增加，故不建議有嚴重痛風者食用。
4.患有腎臟疾病的人：對於腎功能不全的病患，磷容易堆積在體內不易排除。而全穀類因富含礦物質，因此磷、鉀的含量也相當高，腎臟病患食用全穀類反而會增加身體負擔，因此不建議食用。
5.容易脹氣的人：有些人吃雜糧飯或其製品後會腸胃脹氣，大部分是對其中所含的黃豆、紅豆、綠豆等不適，建議食用前多注意內容物標示，以避免不適症狀發生。
6.其他過敏：少部分人對蕎麥中的紅色螢光素過敏，會產生光敏感症或過敏性皮膚炎，應避免食用。
（此段文字取自於→https://health.tvbs.com.tw/nutrition/308046）
市售全麥吐司推薦
以下幾款全麥吐司是我有做過血糖實測的，血糖起伏的幅度都在合理的範圍裡，但我要強調，想要買來吃的糖友，還是要自己測血糖，另外食用的方式也很重要哦！務必搭配蔬菜、蛋白質一起吃，會使血糖更加穩定。
1.山崎麵包
官網 (官網沒有相關的介紹，列出來是方便大家找門市位置）
價格：54~60元
包裝：上面沒有明顯的成份及營養標示，但在網路一則報導中指出，依規定全麥麵包中可降低膽固醇、促進腸胃蠕動、易有飽足感的「膳食纖維」，含量約在三到七％之間。而山崎的全麥吐司纖維含量達6~7%之間，與馬可先生的「黑麥雜糧麵包」相同。也就證明了它們的全麥粉比例較高，才會有達到此標準。
相關新聞：請點此
購買地點：山崎門市大多數位於百貨公司裡，可以上官網查看自己所居住的地區的門市哦！
購買時要注意，
包裝袋上有寫６枚及８枚
６枚是偏厚片，８枚則是薄片
這是厚片的
不過山崎麵包的厚片比一般薄
只是比薄片厚一點點
薄片
品嚐結論：我自己很喜歡山崎的全麥吐司，只要有去南紡夢時代逛誠品書局時，就會順便去買回來吃，它們的全麥吐司吃起來帶了麥香味，很推薦大家去買來吃看看。不過它多數是設櫃在百貨公司裡，可能有些朋友要購買就較不方便。
2.全聯全麥吐司
價格：39元
包裝：有詳細的成份及營養標示資料
購買地點：全聯門市
剛好看到有打６折就趕快買
吐司要怎麼保存呢？
文末再告訴大家哦！
一包有八片
成份及營養標示
這一份就沒有膳食纖維的標示
加上麵粉是放在第一位
基本上可能就是全麥比例沒有那麼高
換算下來，大概2.5片是100克
1片大約是19克的碳水
以顏色來看，也比其它款來的淡
品嚐結論：全聯的全麥吐司吃起來比較甜一點，加上成份裡使用的是酥油，可能我平常自己做麵包不是用植物油就是用發酵奶油，我會對於使用其他油品製作的麵包味道較敏感，不是不好，只是不大習慣而已，純屬個人問題～雖然包裝上有寫添加了菊苣纖維，卻沒有纖維的數據，可能就是含量不多，在可以不標示的範圍裡。
對我來說不難吃，完全是因為全聯買吐司是最方便的地方，但如果有其他的選擇，我就不會買這款～
3.全聯熟麩高纖吐司
價格：45元
包裝：有詳細的成份及營養標示資料
購買地點：全聯門市
包裝和全麥吐司不一樣
要注意看哦！
一包有八片
成份與營養標示
看起來還是麵粉含量較多
但不同於全麥吐司
這款是有標示膳食纖維的
計算下來，也是大概１片為17克的碳水
它的顏色比另一款深一點
品嚐結論：這款和上一款比起來，血糖起伏的幅度較低一些，但吃起來的味道，還是會有一點點甜，奶油的味道也是較為明顯，不過和上一款比較起來較有麥香的味道，我是比較喜歡這一款～不過就如同我所說的，因為全聯門市多，要買全麥吐司較方便，以方便性來說，如果要在全聯買，我會推薦這一款。
4.全家新纖麥吐司
價格：48元
包裝：有詳細的成份及營養標示資料
購買地點：全家門市
偶然發現全家也有賣全麥吐司
但不是每家門市都會有
還好我家附近的有幾家有賣
從營養標示上看來還是麵粉比例較多一些
這個一包有八片，我忘了拍營養標示
我知道它是有標示膳食纖維的，但沒拍到實際數字
一片吐司約22克的碳水
（這資料是剛好有營養師推薦上寫的）
全家這款吐司顏色偏白一些
品嚐結論：全家這款吐司我自己也滿喜歡的，它的成份雖然是使用了人造奶油，但至少使用了全粒粉，不同於全聯是用小麥麩皮，吃起來是較有麥香的味道，不會甜。不過我比較少去全家消費，只有在剛好去領貨又家裡沒吐司才會順便買。
5.義美高纖全麥吐司
價格：35元
包裝：有詳細的成份及營養標示資料
購買地點：義美門市、好市多（為大包裝，價格75元）
義美高纖全麥吐司是我的首選
成份及營養標示
沒有拍清楚，但很清楚的看到全麥麵粉就是在第一位
一包也是八片
一片的碳水約15克
也就是一份醣
它的顏色和山崎的最為接近
品嚐結論：義美的高纖全麥吐司是我的首選，因為醫院有義美門市，所以我之前只要有去醫院，都會去買一包回家。後來我家附近有開了義美門市，我就較少在醫院買了～
它真的是便宜又真材實料，吃起來帶了麥香味，也不會有甜味。但因為義美門市不多，也不是每個人都方便去好市多～好市多比較便宜份量是一般門市的2.5倍吧！如果家裡很常吃的，可以去好市多買。可能對一些朋友來說，會比較不方便選購。
吐司怎麼吃能更減醣？
對於有血糖問題或者想要減醣的朋友，並不是不能吃吐司，全麥吐司是一個不錯的選擇，如果想要更健康的方式，可以把邊邊去掉。因為邊邊算是油脂含量較多的地方（每次烤好都是外圍比較酥脆，裡面較柔軟），而且邊邊一去掉，整個重量也少了快一半。
不信～來看一下我的實驗哦！
含邊的吐司一片是49克
去除四邊之後，整整少了22克
將近一半的重量
這樣原本是1份醣至1.2份醣的吐司
直接變成半份醣
(註：1份醣為15克）
小提醒：切除的吐司邊不要丟哦！可以利用它來製作炸粉，這個我改天拍影片來教大家，或者大家也可以從我的第二本書裡找到做法^^
如何保存及料理吐司？
買回來的吐司，我習慣性是冰在冷藏，如果像是買好市多那種大包裝的，我就會先取出一個禮拜要吃的份量冰冷藏，其餘的分好一星期的量冰冷凍。
冷藏的吃完後，把要吃的份量，從冷凍取出放在冷藏退冰，隔天早上再料理當早餐。
那要怎麼料理吐司吃起來才不會乾呢？
在吐司表面噴一點水，放入烤箱以150度烤5分鐘或一般小烤箱（就沒有溫度的那種）依烤麵包的時間去烘烤即可。噴水是重點，不要省略了這個步驟～因為在烘烤的過程之中，水份會流失掉，再加熱也會，因此噴一些水可以讓麵包體吃起來較柔軟～
血糖實測
我以義美高纖全麥吐司來做實測給大家看，上述的全麥吐司我都有測試過，都是在合理的範圍裡哦！一樣的，再次提醒糖友，一定要自己實測血糖，不能以我的為主。
做了一份全麥法國吐司
搭配生菜、煎雞腿排不吃皮
以及一杯無糖高纖豆漿
飯前血糖是95
吐司是兩片
有切邊哦！
飯後血糖126
起伏是31~
以上是我為大家整理有關全麥吐的介紹，其實有一些麵包店也有賣全麥吐司，但它們多數沒有寫成份，再來就是它們不見得是每個縣市都有，所以我就沒有特別介紹～
至於為什麼我排除了馬可先生～～因為它單價較高，有糖友說也不大方便買，再來就是我～～也買不到XD…每次去都只剩一些麵包，再不然就是切厚片的吐司，因此我只列出比較好買又不貴的給大家參考。
如果要問我喜歡的順序，那就是義美、山崎、全家、全聯熟麩高纖、全聯全麥吐司～每個人的口味不同，我單純介紹比較好買到的，至於口味還是要依照個人喜好～記得，血糖要自己測^^
如果您喜歡我的文章，歡迎一起加入，一起來享受人生
WEN的作品集，歡迎選購哦！網路書局、蝦皮都有賣哦！連結請看首頁右側欄位
