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《健康》糖友常見Q&A~到底一餐要吃幾份醣?(減醣飲食者也適用哦!)

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本篇文章圖片皆取自於pixabay

很多人會私下問我,到底糖尿病患者一餐要吃幾份醣?也會有想減醣的朋友會問,我一天到底要吃幾份醣?

私下有不少朋友提供資訊給我,有人說一餐一分醣,有人說一餐一碗飯,也有人說因為人體有糖質新生作用,所以可以不用吃澱粉。

究竟,我們一餐到底要吃幾份醣呢?

 

1.什麼是糖質新生作用?

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首先,我先來解釋什麼是糖質新生作用,簡單來說就是,當人體因醣類攝取不足,或長時間空腹造成血糖降低,在肝臟等部位,改以蛋白質或部分脂質製造血糖(葡萄糖)的反應。

以第二型糖尿病患者來說,多數的二型糖友過往的飲食上,以白米飯、麵包或麵食等「精製澱粉」為主,這些「精製澱粉」會引起血糖值快速上升,以及後續為了降低血糖值的胰島素分泌。由於精製澱粉比未精製的澱粉(如糙米、玄米等)更容易消化、吸收,因此,進入人體之後會更快轉變成血糖;沒有足夠的胰島素可用來降低餐後上升的血糖值,導致血糖值居高不下,這是第二型糖尿病。

對於二型糖友來說,若是能減少食用「精製澱粉」,改吃未精製的澱粉,能夠使血糖上升的的速度減慢,相對的胰島素的需求量就不會那麼大,加上身體本身有糖質新生的作用,我們是可以不需要那麼多醣,但不表示就完全不需要。

糖質新生作用產生時,因為身體沒有給真正的醣(也就是碳水化合物),它就會開始消耗脂肪,而長期的糖質新生作用,它的原料就不只是脂肪組織,蛋白質也會被動員成為身體能量的來源。時間拉長,消耗的不只是脂肪,肌肉也會跟著被消耗。最明顯的疾病就是老年會有肌少症。

它主要機制是利用肝臟原本儲存的原料來製作葡萄糖,我們把肝臟當做銀行,就像我之前一直所做的比喻,身體是工人,食物是薪水,肝臟就是銀行。

工人每天辛苦上班,結果老闆(就是自己)一直不給薪水,工人原本可以運用銀行裡的資源來過日子,但薪水一直沒有進帳,久了就會怎樣?

銀行帳戶裡就沒錢了,日子就難過了~人沒錢還可以貸款,身體沒能量可以運作了會怎樣呢?(請自行思考)

 

2.一餐到底要吃多少醣?

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回歸到主題,我們一餐到底要吃多少醣?

這個答案是—因人而異。

每個人的身體體質、年紀,工作、生活型態、活動量也不同,如果本身又是糖尿病患者的話,連使用的藥物或胰島素也會不同,需求也就會不同。

假如說,患者是一個天天都坐在辦公室,平常運動就是走路(就像我一樣),一餐吃到四份醣就會顯得份量過多,血糖上升的速度也就比較快,兩份醣就會比較恰當。

或者,患者是在工地工作的勞動者,或者貨運司機等從事勞動量較大的人,要他們一餐只能吃兩份醣,對他們來說,很快就會肚子餓,進而隨便再找東西吃,造成血糖的波動更大。

我們是希望每個人都能夠養成一日三餐的習慣,偶爾下午茶時段吃個點心是不為過,畢竟有時候午餐和晚餐間隔較久,加上有工作的關係,是比較容易有肚子餓的情況,這時候搭配一份水果或小點心即可。

 

3.要怎麼知道需要多少醣?

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要怎麼知道自己到底需要多少醣?

我是依照國民健康署的資料來給予建議,女性一天最少要有90克醣,男性一天最少要120克醣,換算成飯就是女性一天要有1.5碗飯,男性一天最少要有2碗飯。

有人會說蔬菜裡面也有醣,我可不可以用蔬菜來取代飯?

可以部份取代,不能完全。一來蔬菜和穀飯的營養成份不同,它們有各自的優點,不能被取代的。

二來,蔬菜每100公克大約是有5克醣(這是平均值,有些蔬菜並沒有那麼高),如果要吃到取代半碗飯的醣,至少要吃到600克的未煮熟的蔬菜,這恐怕很難有人可以一餐吃到600克未煮熟的(我一餐吃煮熟的300克蔬菜就已經是極限了)

舉例:未熟的菠菜2包半(全聯賣的)、綠花椰大約兩~三顆

市售一顆綠花椰的大小

一顆大約200~250克左右

雖然說目前並沒有任何實驗,可以給大家一個明確的數字說到底要吃多少醣,就像我上面說的,每個人的體質、生活型態、年紀、活動量等都不同,所需要的營養素也會不同。

建議找出一個適合自己而且能夠維持一輩子的飲食方式,如果你是打算進行低醣飲食,提高蛋白質的食用量,那自己的運動量也就要跟著提升;如果你跟我一樣是低活動量,或者根本懶得動的,建議從減少醣的攝取來做起,比方原本的一碗飯改成半碗飯,增加蔬菜的食用量(減少半碗飯,增加一碗蔬菜)

並不建議進行無澱粉或極低澱粉(也就是生酮飲食)的方式,這其實就是利用身體糖質新生作用來維持身體所需的,長期下來對身體並無益處。

很多疾病都是老了才知道,趁年輕時要好好保養身體,不要等老了才讓身體來折磨妳(你)。

妳(你)是好老闆還是壞老闆,身體自然會告訴妳(你)^^

 

 

本篇文章由WEN主寫,成大醫院新陳代謝科主治醫師(糖醫師)審閱修改

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