糖尿病飲食

《健康》糖尿病的飲食注意事項~主食類,要減重還是控制血糖,都一定要看~

不管您是要減重還是和我一樣必須要控制血糖,別再以為澱粉會害人了,身體機能是需要澱粉的,選擇對的食物來吃,才能有健康的身體。

從知道有糖尿病的那天起(正式服藥那天~也就是6月21日),我知道自己的飲食一定要改變,但要怎麼變我茫然不知。

我只知道不可以吃太過甜的食物,一回到家,我就上網搜尋了不少資料,為了讓大家可以更加了解糖尿病的飲食,我把我所知道的做一個整理,家中有糖尿病病患的朋友,也可以參考看看哦!(又或者是您想健康減重,也可以來參考一下哦!)

糖尿病患者最忌諱的就是肥胖,BMI值最好是在合理的範圍內,BMI值的計算方式為體重kg / (身高M)×2,正常的範圍是在18.5  BMI 24

以我的體重來說,當然是不合格的,醫生希望我在半年內減掉20公斤(一個月約4公斤),這對我來說,簡直就是天方夜譚,從小學三年級直線上昇的我,在專科畢業時,因為看了中醫吃藥,在這幾年內,我的體重才有慢慢的下降(從吃中藥到我發現糖尿病,約十三年,我總共瘦了快20公斤,但我只吃了兩次藥~事後回想起來,也許我在服用了中藥慢慢的瘦下來時,就也引發了我的糖尿病,只是我自己以為是吃中藥瘦了而已~)

那時候的我,還很自豪的以為我跟朋友大魚大肉的,大家都胖,唯獨我還瘦了,一直以為那個藥怎麼會那麼厲害,改變我的體質那麼多,但再想想~我從那之後,茂盛到丫雜的頭髮掉到現在稀疏的髮量,甚至還莫名其妙的得了"扁平苔蘚",去了兩家大醫院看診,其中一家醫院的醫生警告我,若體重再增加的話,很有可能會有糖尿病,但實際上那時候我體重都是慢慢的在減輕,所以我根本沒理他的警告。

回歸正題,既然我體重過重需要減,那要怎麼減?

吃的東西很重要,想吃的東西不是不能吃,用對方法就可以享受美食~飲食要均衡,每日依個人飲食計劃攝取五穀根莖類、奶類、魚肉豆蛋類、蔬菜類、水果類、和油脂類等六大類食物六大類的食物中應選擇新鮮天然的食材,盡量減少加工食品。

今天先來介紹主食類(歹勢,因為我廢話很多,所以只好分次介紹)

通常主食類的食物,都含有澱粉質,有的人說減肥的時候,只要不吃澱粉就可以快速減重,但其實這種觀念不見得是對的。

我在"康健"出版的"輕甜食"裡看過,澱粉也有分好與壞,減肥時最好是吃"抗性澱粉",什麼是”抗性澱粉”呢?(以下資料都是我在網路上找的,大多由康健的網站

抗性澱粉(Resistant Starch , RS)又稱難消化的澱粉,它和一般澱粉都是廣泛存在於碳水化合物中。前面多加「抗性」二字,簡單地說便是抵抗小腸的消化,它是不能被健康人體的小腸所消化吸收和提供葡萄糖,但能進入大腸,有利益生菌生長的一種澱粉。

抗性澱粉在體內的作用與膳食纖維一樣,具有飽腹、但不產生熱量的健康功效;具有第三類膳食纖維之稱,並兼具水溶性及非水性特性。此外,添加抗性澱粉的加工食品,不論口感、風味或品質,均遠超過膳食纖維。

抗性澱粉進入大腸後,發酵形成具有代謝活性的短鏈脂肪酸,作用類似膳食纖維,有較低的血糖生成指數,不會提升人體飯後的血糖值。此外,抗性澱粉提供的熱量指數,在胰島素偏高的人身上也有獨特性,1克抗性澱粉提供了約2.2卡熱量,比一般人的2.8卡低了許多。因此,抗性澱粉非常適合預防糖尿病、血糖不穩定或高血糖、第二型糖尿病的人食用。

那究竟有什麼食物是屬於”抗性澱粉”呢? 

含抗性澱粉食物分下列4類──
第1類 未加工的種子類、豆類、全榖類等食物。
第2類 指類生的、無法完全糊化的物質,例如生的馬鈴薯、未成熟的綠皮香蕉等。
第3類 烹煮過又冷卻的老化澱粉,例如隔夜飯。(這麼說涼麵應該也算囉!)
第4類 加工食品業將第3類抗性澱粉純化後變成粉末,直接加在優格、牛奶或餅乾、麵包等食品內。

 

 

我在網路上找到一張10種抗性澱粉食物排行榜,給大家做個參考~

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以上十種食物要怎麼吃呢?有糖尿病的朋友千萬要注意了,我們除了控制體重以外,還要讓血糖穩定,以第一名的食物~香蕉來說,它所指的是綠皮半熟的香蕉,吃起來口感不是爛的(也就是如果是黃皮口感又香軟的,千萬不要吃~我自己有試過,才吃個四分之一條,血糖就飆升了,不過想減重的,也是一樣啦!熟透的香蕉糖份高,抗性澱粉指的是吃起來要脆而非爛。)

而地瓜跟馬鈴薯本身是不能生吃,很多人喜愛的吃法,都是以"炸"的為主,但食物經過油炸後,容易流失掉養份,抗性澱粉的成份也會降低,所以盡可能是蒸熟冷卻後再吃會比較合適,像我最愛的醋溜土豆絲,吃起來香脆爽口,就是很好的烹調方式(切絲後泡水再去炒,澱粉再泡水的過程中會流失掉)

另外9跟10兩項產品,剛好在YAHOO的最近的報導裡指出,全麥不見得是對人的身體有益處的食物~全文請點此

這則報導後面就寫了~應該把「小麥的加工食品」盡量從正常的飲食中降低比例,主食的來源則應回到我們老祖母時代的飲食型態,多以「原態」的食物為主,如糙米飯、烤地瓜、水煮玉米、蒸南瓜等。

改吃糙米飯來代替主食中的白飯是最好的選擇。是說我至今也只有一段時間是吃半糙米~主要是因為家人都吃不習慣,我又沒時間另外煮,只好都選擇吃半碗白飯了~~有的人會覺得五穀米很健康,甚至還有朋友推薦我十八穀米,但我要跟大家說,不是越多穀物就越好,一定要看成份,那些什錦穀米裡都含有糯米等會讓血糖上升的米食,那這樣吃了反而是讓血糖上升,對於控制血糖一點幫助也沒有。

麵包的部份,我的營養師建議我一餐只能攝取兩片薄片的吐司,也就是一片厚片,像包子、饅頭類的主食,我只吃半個(以上的份量,都是我測過飯前及飯後血糖,確定血糖沒有飆升後的量。當然我也盡可能是吃單口味的麵包饅頭。有加料的我就吃三分之一個~這是我的早餐吃法,我還會搭配一杯加了膳食纖維的無糖豆漿,偶爾會用無糖豆漿加黑芝麻粉來喝

最重要的是~抗性澱粉看起來固然是很好,但要切記,它的份量只能佔一餐的四分之一,剩下的四分之三則是蔬果、瘦肉或魚等食物,飲食要均衡才是上上之道

平常早餐我都會準備一份生菜沙拉或者是水煮蔬菜,搭配吐司或饅頭等等;中餐我都是半碗白飯,兩至三種的蔬菜,一小份魚肉及雞豬等料理,我不大喝湯,偶爾會喝個一兩口;晚餐大都是以蔬菜為主,澱粉類則是以蔬果的澱粉為主,偶爾就是吃冬粉、米粉等主食,不過份量不多就是了。

另外還有一點很重要,三餐一定要正常吃,千萬不要想說自己不餓就不吃,而且最好是在固定時間吃,盡可能的讓身體的血糖維持穩定,不要忽高忽低的。

我堂阿姨因為糖尿病引發眼眼的病變,做了好幾次的手術,一直都沒有起色,後來我發現她竟然是覺得餓才吃,有時候一天只有兩餐,血糖根本就沒有控制好,那再做幾百次的手術都沒有用~

這篇就介紹到這裡,不管您是要減重還是和我一樣必須要控制血糖,別再以為澱粉會害人了,身體機能是需要澱粉的,選擇對的食物來吃,才能有健康的身體。

 

 

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