愛♥健康, 關於糖尿病

《飲食》認識食材。六大類食材,讓你一次就認識它們

想要健康飲食,要先認識食材的六大類,每天都應該要均衡攝取才行,不能因為自已愛吃什麼就多吃哦!
 
上面那張圖是行政院衛生署為推廣均衡的健康飲食觀念,經由食品藥物管理局參考先進國家之飲食指標建議,在100年7月公告的新版「國民飲食指標」及「每日飲食指南」。
 

以糖尿病患者來看,其實營養師也這是這麼建議我的,不過水果的部份,營養師有調整了份量,畢竟現在的水果真的是一家比一家還要甜,不甜還沒人愛。

食物的營養素,分為五大類~醣類、蛋白質、維生素、膳食纖維及礦物質。

以下表格就是五大類營養素和六大類食材的對應表(一樣是取自於國立高雄第一科技大學)我把重點用紅字標示,大家可以看紅字的部份~
 
五大營養素及其功能與六大類作對應如下表:
營養素
主要來源
功能
醣類
五穀根莖類
  • 醣類是熱量最主要、最直接的來源。每公克糖在體內平均可產生4大卡熱能。每日攝取量宜占總熱量的60%左右。如有多餘的醣可形成肝醣儲存於肝臟及肌肉或轉變成體脂肪。
  • 可調節生理機能:
  • 促進鈣、鐵質的吸收。
  • 乳糖可促進維生素B群合成細菌之生長。
  • 肝素可防止血液凝固。
  • 可節省脂肪及蛋白質的消耗,促進脂質之形成。
  • 醣類中膳食纖維可促進腸蠕動、防止便秘、腸憩室症、直腸癌等,亦可保護及對抗心臟病、糖尿病、肥胖等(楊雅清、蔣鳳琳、丘志威、蔡敬民,1993)。

3.醣類攝取過多會影響視神經發育,會誘發糖尿病、乳腺癌,會使細胞加速老化、頭髮變白、骨質疏鬆;攝取不足會影響蛋白質、脂肪在體內的作用和代謝情況,缺乏活力。

蛋白質
豆魚肉蛋類
奶類
  • 為製造及修補人體組織、合成血漿蛋白的物質。每公克蛋白質在體內平均可產生4大卡熱能。每日攝取量應佔總熱量的10~15%,19~50歲的成年人每日蛋白質參考攝取量約50~60公克。
  • 調節生理機能:
  • 構成肌肉、組織、骨骼、牙齒和腺體,屬固體物質之基質。
  • 具調節性:如酶、激素、血清白蛋白;具運輸性:如血紅素、肌紅素輸送氧氣,具保護性。
  • 蛋白質攝取過量會損失鈣質,會使肝臟疲倦、降低機能;另外形成尿酸、尿素,加重腎臟之負擔,容易引起氨中毒、痛風、肝硬化、肝性昏迷。攝取不足則會發生發育不良、水腫、貧血、對疾病抵抗力弱、易疲倦,孕婦易流產、早產。

3.食物來源:奶類、豆類、蛋類、魚類、肉類、豆製品;內臟類、全穀類。

脂肪
油脂及堅果種子類
  • 每公克脂肪在體內平均可產生9大卡的熱量。占每日總熱量的25%左右。
  • 調節生理機能:
  • 可提供必須脂肪酸。
  • 可抑制胃液分泌,使食物在胃中停留時間延長。
  • 為細胞膜、核膜、粒線體膜和多種組織或器官的重要成分(如肺表面物質的卵磷脂合抱和髓磷脂,及膽固醇等)。
  • 體脂肪具有提供能源及保護作用。
  • 是酶的活化劑。
  • 協助脂溶性維生素(A、D、E、K)在腸道的吸收及運送。
  • 膽固醇也是脂肪的一種,且為構成膽汁的成分。膽汁具有乳化作用,可促進脂肪的消化;膽固醇也是合成類固醇激素(性腺激素,腎上腺皮質素)之主要成分
3.脂肪消耗過多會引起酮酸血症。脂肪攝取過量會導致動脈硬化、高血壓、糖尿病、脂肪肝、心臟病、易疲倦、聽力退化;攝取不足則會皮膚粗糙、身材瘦小。
4.堅果中所含的植物纖維,有助於消化和便秘的防治。而堅果中的維生素和礦物質更是豐富,它是礦物質鎂、銅、錳、硒和維生素 A、 C、E 的良好來源,這些礦物質和維生素在身體的抗氧化功能擔任相當重要的角色,如果沒有這些物質的幫助,身體內所產生的自由基將會大肆破壞細胞,使得細胞受損、老化造成疾病的產生;堅果中富含維生素B群,可幫助體內各種營養素的代謝,但因為熱量較高,所以在吃堅果類時千萬別把他們當作飯後的小零食,無所節制就大吃特吃!。
礦物質
蔬菜類
水果類
奶類
功能:構成骨骼及牙齒的主要成分、酸鹼平衡,神經及肌肉的感應與收縮。
鈣質缺乏:嬰幼兒-佝僂症。成人-骨質疏鬆症。
鐵質缺乏:缺鐵性貧血(紅血球體積變小,數目減少)。
維生素
蔬菜類
水果類
功能:維持皮膚、神經及消化系統的健康。
缺乏:維生素A:夜盲症,乾眼症,角膜軟化症,毛囊性皮膚角化症,皮膚乾燥。
維生素B1:腳氣病。
維生素B2:口角炎、眼睛畏光。
維生素B6:貧血,痙攣。
維生素B12:巨球性貧血,神經炎。
維生素C:壞血病。
維生素D:佝僂症、骨質疏鬆症。
維生素E:溶血性貧血。
維生素K:延長凝血時間,皮下出血。
菸鹼酸:癩皮病。
☆維生素A、D、E、K-是為脂溶性維生素,需要油脂協助,人體才好吸收
膳食纖維
蔬菜、水果全穀類食品
1. 膳食纖維只存在植物細胞壁、細胞間質的一些人體無法消化、吸收、利用的多醣類(如纖維素、半纖維素、果膠質、樹膠質)及木質素(食品資訊網2007)。
2.功能:
  • 延遲醣類的吸收,減緩血糖上升的速度,節約胰島素分泌,而有助於控制及預防糖尿病。
  • 膳食纖維具有含水的特性,可稀釋腸內所產生的一些致癌物質的毒性及軟化糞便,並能附著殘渣廢物;且其可促進腸道蠕動,使糞便濕軟,重量增加,縮短糞便通過腸道的時間,而使體內所產生的廢物能迅速排除於體外,可降低便秘及大腸癌的罹患率。
  • 高纖維質的食物熱量和油脂含量極少,並會增加消化吸收食物中的營養時消耗的熱能,因此可以幫助控制體重。

3.來源:蔬菜、水果、穀物、豆類(含大量纖維,為國人膳食纖為主要來源)。
4.每日需要量:依行政院衛生署建議,一般人每日應攝取20~30公克之膳食纖維。美國癌政學會則建議每日應攝取20~35公克。但依據調查,一般人飲食中膳食纖維之攝取量不足,僅有13~14克(謝佳雯,2000)

 

表格字太多,那就看這裡囉~
一、五穀、根莖類:富含醣類,主要為供給熱能,若為整穀類,則所含的鐵、磷、硫胺及其他複方維生素B群等相當多。此外,尚含蛋白質,但質不佳。
  
二、肉、魚、豆、蛋、奶類:主要為供給蛋白質,以建造及修補身體。此外,亦含礦物質及維生素,以調節生理機能。
  
三、蔬菜類:富含鐵、鈣等礦物質,維生素A及複方維生素B群等維生素,主要供作調節生理機能,且因含豐富的水分及纖維素,能促進正常的代謝。
  
四、水果:各種水果均含維生素、礦物質及纖維,尤其是維生素C,主要是靠枸櫞類水果(如檸檬、橘子、柳丁、柚子等)及蕃石榴、蕃茄等提供。水果功能與蔬菜相同。
    
五、油脂類:主要為供給熱能,且植物性油類含豐富的主要脂肪酸、亞麻油酸。此酸能促進生長,及維持皮膚正常。
下一篇再來介紹各種類食材的食用份量與禁忌哦!

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