這禮拜就是端午節了，一到這節日，就會想到吃粽子（沒人會想到划龍舟～～熱屬了ＸＤＤＤ），粽子的主要成份是糯米，對於糖尿病患者來說，它的升糖指數比較高，很多糖友也因此不敢輕易嚐試。

不過，為了讓糖友也能夠在節日吃上粽子一口，我也做了好幾年的血糖測試，每一次都示範給大家看，另外也利用使用連續監測期間，特地監測了粽子的曲線。

這次把文章重新編寫過，讓大家可以更加了解粽子，包括粽子幾份醣？各類型的粽子食用要注意事項。

坊間有很多種粽子，南部粽、北部粽、潮洲粽、鹼粽、冰粽、五穀粽，口味百百種，甚至也有店家推出迷你一口粽，血糖實測的部份，會有迷你一口粽、南部粽、花生粽的數據，以及如果家人會包粽子要怎麼包，較適合糖友食用的？

粽子幾份醣

粽子分為鹹、甜口味，鹹口味的粽子多數一顆就將近一碗飯，不過坊間也會有中型、迷你型的粽子，下圖的資料是以市售的粽子為主，重量落在180-200克之間，一般中型的粽子大約120克左右，大概跟自己拳頭差不多大小。

要注意的是，有些份量相同的粽子，出自於不同的店家，會因為配料比例不同，碳水也會有所不同哦！因此下列的數據僅供參考^^

 

各類粽子食用注意事項

肉粽

肉粽分成北部粽、南部粽，另外還有潮洲粽、湖洲粽這種較特殊造型的肉粽。

北部粽會先炒熟米以及食材餡料後包裹成粽子；南部粽則先將糯米泡水並將生米與全熟餡料包裹成粽子。 食材差異：北部粽多使用長糯米；南部粽則多使用圓糯米。

南部粽的餡料都會先用油炒過，但和北部粽相比，熱量相差不多，碳水的份量較難估算，因為有些是米多料少，有些則是米少料多。

湖洲粽和潮洲粽以長條狀的造型為主，它的重量比一般肉粽來的重，是因為中間有一大塊五花肉，沒有其它的食材。

 

菜粽

南部的菜粽，主要的食材為花生、素料、香菇，裡面沒有肉塊，也不會有鹹蛋黃。

花生屬於堅果油脂類，有些用量滿多的，加上南部吃花生粽習慣會淋上醬油膏之後，再灑上花生粉，無形之中就會攝取過多的油脂。

油脂雖然不影響血糖，但會讓胃排空的速度變慢，血糖可能會在飯後兩小時才上升，而且不易降。因此在食用時，也是要特別注意。

 

粿粽、鹼粽

粿粽算是客家的一種，它是將糯米研磨成的粘團，加入炒過的菜脯、肉末等食材包入荷葉中蒸熟。它的體積不大，很容易想多吃一顆。但像這種吃起來像麻糬的粽子，升糖速度可能會比一般粽子來的高。建議當主食時，務必搭配大量的蔬菜、適量的蛋白質，吃一顆就好。

粿粽除了包菜脯、肉末做成鹹口味，也會包入豆沙做成甜的，食用時建議半個就好。

鹼粽一般是沒有包餡，但食用時會淋上蜂蜜或糖漿，對糖友來說，血糖的波動會比吃一般粽來的高，建議可以把糖改戊代糖，不要淋蜂蜜或糖漿。

 

冰粽、豆沙粽

冰粽多數是水晶粽，吃起來冰冰涼涼的，不同的店家做法、餡料、重量也都會有所不同，內餡主要為豆沙、水果為主，製作過程也會額外添加糖，因此建議淺嚐即可。

豆沙粽也是同上述的內容。

血糖實測

一口粽

這是朋友寄給我的一口粽

有興趣的朋友可以自行上網搜尋

這不是業配哦！

一包有10顆，共有3.5份

也就是說3.5顆的醣是24.4克

快要兩份醣的意思

拆開來看大小

這樣看不出多大

我特地去買了一顆粽子來做比對

這樣一比就知道了

每顆迷你小粽子大約18~20克之間

一般的中型粽子的重量

我個人認為，可能景氣不好，粽子在沒有漲價的情況之下（大約每顆是30~35元），它的重量都是在110~140之間，扣除配料，米的重量大約是在80~110之間，也就是2~2.5份醣，因此建議大家買粽子時，不要買太大顆，買中型大小的（大約自己拳頭大小）

這是我第一天晚上吃的

我有搭配了一碗蔬菜湯

裡面的菜有200克左右

還有一份蛋白質

吃之前的血糖是92

我吃兩顆

我吃粽子習慣性淋薄鹽醬油

假如有腎臟疾病或者高血壓的朋友

切記不能使用過多的沾醬

以免攝取過多的磷或鈉

餐後兩小時是 97

害我有點懷疑，我是沒吃東西嗎

當然我有飽的感覺啦！

隔天早餐進階吃三顆

搭配一碗燙蔬菜，約150克左右

外加一顆溏心蛋

餐前是88

不要看它小，裡面應有盡有

但就一樣是小

感覺這很費時，光準備配料就有可能會厭世了

餐後109

多一顆粽子

起伏的幅度就有差

但依然在標準範圍內

中型粽

我們家買的大多是屬於中型粽字，重量大約是在120-140克之間，下圖是我在2019年時做的血糖實測。感覺上飯前飯後差距不大，也都是在合理的範圍裡。

直到我使用了連續血糖監測，我才發現，原來它的高峰會那麼恐怖～只是以我的用藥及搭配的食物，有讓我在飯後恢復正常值。

這是我去年的示範

我吃的是一顆中型的粽子

外加一盤自己炒的蔬菜

血糖值依舊在標準裡

下圖是2023年4月我同時裝美敦力及亞培時，醫院同事送我她媽媽自己包的粽子，我有秤了重量，大約是110克左右。

比較特別的是，同事媽媽的粽子是料多米量沒有太多，因此我自己預做，這顆粽子應該2份醣以內。

上圖是亞培的數據，下圖是美敦力，食用前亞培是109mg/dl，我忘了紀錄美敦力的數據，但我記得和亞培差不多～因為那天我是去上烘焙課，是在學校吃的午餐，所以搭配了100克的綠花椰及一顆水煮蛋，粽子早上加熱過，但中午吃的時候已經涼了。

另外我有淋醬哦！

數據上顥示，不論是美敦力還是亞培，我的血糖都在合理範圍起伏，並沒有爆衝的狀況。期間亞培有＂高血糖＂警報（就是161那筆）以往和指尖血比對，亞培的高血糖警報（我本身是設定160mg/dl）數字會比較高，美敦力的數字較接近。所以我個人是比較信美敦力的數字～我記得當時美敦力是141mg/dl

上圖是吃花生粽，我還特地淋了醬油膏，灑上花生粉，和一般粽子比起來，油脂含量高了點～看上圖會發現，我的高峰是在飯後兩小時之後，美敦力的數據呈現出我所說的，因為高油脂讓胃排空速度變慢，造成我有延遲性高血糖還不易降，一直到第三個小時才降。

但亞培是在第二小時到達高峰後就開始下降了～兩家的曲線表現不大相同，但最後都有降到我以往晚上睡前的血糖數字。

綜合以上的內容，大家有沒有發現，吃粽子時，若是有搭配蔬菜，血糖比較不易暴衝，因此會建議大家一定要搭配１～1.5份蔬菜，然後再吃粽子。

以肉粽來說，因為裡面會有肉塊，也有鹹蛋黃，如果想補充蛋白質，建議改用豆腐、豆乾、毛豆這類的植物性蛋白質，這樣可以減少熱量的攝取。

另外盡量少用沾醬，比方說甜辣醬、醬油膏之類的，我習慣是淋一點點醬油，喜歡吃辣的，就再另外添加辣椒醬，不要加甜辣醬，或者改用沾的也可以。

不過現在的粽子本身就有味道了，我覺得也不見得要淋什麼醬，單吃也不錯。

如果本身是腸胃較差的朋友，建議不要一次吃一顆（也許吃我介紹的這種迷你小粽子會好一些），可以酌量品嚐即可。腎功能或者高血壓患者，沾醬減半，減少食用的機會，以避免攝取過量的磷、鈉。

DIY包粽

以上是給糖友們的建議，那如果自己家中會自己包粽子，或者想包粽子給糖友吃的朋友，可以掌握以下幾點原則

1.改用五穀米、黑米來代替糯米

2.內容可加入鮮蔬，如菇類、筍丁等

3.肉類以瘦肉、豆干、雞里肌來取代肥肉

4.米量控制在40克，做起來大約兩份醣

以上幾點給大家做參考，不要害怕吃東西，不要排斥吃這些可以當主食的食物，多方的嚐試，多測自己的血糖，除非它是以大量的精緻糖做成的，又或者是自己身體狀況不適合（這當然就不能吃）這樣控糖之路才能走得更遙遠，也更能享受生活。

貼心警語

請務必自己實測血糖，我的血糖數字不代表多數人，畢竟我們年紀、用藥方式不同，我只是提供飲食的方式。

另外若是剛被診斷為糖友，請在血糖穩定後再來享受粽子（所謂的穩定就是糖化已經降至6.5%以下且維持半年）

 

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