愛♥健康, 糖尿病飲食

《飲食》早餐要怎麼吃?血糖有沒有問題都該這麼吃

↑涼麵

糖尿病的飲食其實並不難,只是每個人的生活習慣不同,作息也不同,當然會希望大家能夠三餐正常,但不少病友工作的關係,可能無法準時用餐。

當然這樣的情況之下,可能就得要請教醫生及營養師,藥物和飲食上要如何去配合,才能讓血糖乖乖的不作怪。

我本身是在自家開的公司上班,因此我的三餐時間就可以比較能夠控制。再加上時間上允許,所以我大多是自己料理居多。前面幾篇,我已經有詳細的介紹食物的六大種類。


不管你有沒有糖尿病,其實營養均衡攝取最重要,大家都知道食物分成六大類,簡單來說,每一餐這六大類食物都幾乎要具備~(如果還不懂的,沒關係~點這裡去複習一下)

有段時間我早上吃素
所以都是買7-11的生菜沙拉
再搭配自己做的或著是買回來的麵包

很多人的早餐都是外食居多(有人三餐都是外食的快喊"右"),早餐店要有蔬菜也是非常很難,接下來我會跟大家說如何準備早餐?

平常我的早餐都是自行打理,所以我沒有什麼太大的困惱,但很多都是上班族,又有人是職業婦女,一大早光是忙小孩都來不及了,哪有那個美國時間準備早餐~大多數都是外面買的~

如果您早餐是外食居多,那麼請盡量選擇有含蔬菜的三明治、蛋餅之類的,有些早餐店的三明治都是做好放在那裡賣,趕時間的人可以直接拿了付錢就走,那麼我只能建議您,吃的時候搞工一點,把裡面的美乃滋或沙拉醬用面紙擦掉(放心,就算擦掉了還是會有味道)。

若有時間請老闆現做,那就請他們美乃滋或沙拉醬放少一點(不用那麼苛刻要全去掉,完全沒味道也很痛苦~呵!)

盡可能不要選擇燒餅油條這類的食物,因為它們熱量超高,飲料請選擇無糖飲品,如果真的買不到裡面有蔬菜的早餐,建議可以選擇含有膳食纖維的無糖飲品,比如統一無糖高纖豆糖、味全無糖高纖豆漿(請自行看產品成份,內容裡有含膳食纖維的都可以,如果不想要喝豆漿,像是每朝、分解茶等無糖茶飲,有一些也有含膳食纖維),我的營養師跟我說~一瓶統一無糖高纖豆漿的膳食纖維含量,剛好等於一餐所需要的纖維質,若真的吃不到蔬菜,就用那個來代替,所以一定要選擇有含"膳食纖維"的,不是無糖就可以哦!

現在我懶得準備生菜沙拉
就是去買個飯糰或漢堡
然後配一瓶無糖豆漿
血糖上升的幅度
都還在醫生要求的範圍內
飯糰一定要選擇紫米的
白米容易超標哦!

吐司的量以兩片薄片或一片厚片為主,盡可能不要有塗醬(薄薄的一層沒關係),饅頭我很少吃,但營養師說可以吃大概一顆中型的(約一個碗的大小),餐包兩顆,若有包餡我都會把餡挖出來,不過要是我自己調的奶酥餡,我就會很豪邁的吃掉。

通常早上我不大會吃水果,除非我很想吃或者是我外食時,店家附的~大致上我要是知道有附水果,我會指定只吃蘋果、芭樂、柳橙、奇異果等水果,像香蕉、哈密瓜這類的我就會要求不要有。

現在早餐我偶爾會切個奇異果來吃
大多數我都是在下午茶時刻
把水果當點心吃

接下來簡單介紹一下,我會怎麼吃以下幾種早餐?其實我以前的早餐種類非常多樣化,不像現在就是一塊麵包,一瓶豆漿,蝦米你想的到的,我幾乎都會吃(我不吃牛肉,所以不會有牛肉湯這種東西~)

首先先來教大家,要怎麼吃涼麵?

1。買回來的涼麵,我建議先用溫水把麵條略泡個三秒(也就是麵條放下去和一下水就可以撈起來了)

為什麼要這麼做呢?因為店家為了使麵條不要在冷卻後黏在一起,他們會把麵條拌上油,好讓它們不要太過相親相愛,稍微過一下水,讓沾附在麵條上的油給沖洗掉。

沾醬不要淋上去,拿一個碗來裝,直接用沾的

有看過電影『我的少女時代』嗎?男主角吃麻醬麵時,也都是麵和醬分開,他都用沾的,為什麼?

其實以前都會很豪邁的把醬給淋上去,然後大口大口的把麵條吃下肚,根本也不會管沾醬吃進去多少?我第一次用沾的時候,驚覺~夭壽哦!我以前到底是喝進了多少沾醬?

用沾的,味道一點也不會變,但用沾的你會發現,那碗麻醬還有剩下大半碗,還可以拿來拌蔬菜或沾蔬菜吃。想想看,那以前不就是喝下了那一碗醬了。

因為營養師說要有蔬菜
所以我都還會買一盒生菜沙拉來吃
但後來營養師跟我說~
妳蔬菜吃太多了
可以吃少一點
現在我吃涼麵,也是只搭配含有膳食纖維的飲品了

 
 
2。生菜沙拉
你一定會想,丫不就是菜,幹嘛還要教~我當然不是要教你怎麼吃菜,而是沙拉醬。
 
沙拉醬當然是和風醬的熱量最低,但~7-11的和風醬裡有含糖,再加上我不是很喜歡那個味道,所以我都選擇千島醬。
 
但你以為我都是整包給它用光光嗎?
 
當然沒有~我一樣是用沾的,只是沾習慣之後,大概知道我吃完一盒會用到多少的醬汁,之後我就都是直接淋上去了。
 
我自己有準備一個玻璃瓶,我會把從小7拿回來的沙拉醬拆開,倒進玻璃罐裡,要吃生菜時,就用湯匙舀一匙(大概是10~25克的量),淋在生菜上。
 
所以我家冰箱有不少千島醬,之前吃不完怕壞掉,每次都會分送給朋友,現在我因為早餐比較少吃生菜,就比較沒有沙拉醬可以用,再加上媽媽吃一水煮蝦時會沾美乃滋,我們沒有買,她就用千島醬來取代了。

 

 照片中看到的醬就這樣而已
下面的生菜完全沒有沾到醬哦!
3。粥品或粽子
 
很多病友都認為,糖尿病是不能吃粥也不能吃粽子這類型的食物,但其實並沒有。只要搭配蔬菜,其實還是可以吃的。
 
台南的早餐選擇裡,有一款鹹粥料理,其實一開始我一直認為我是不能吃的,但吃過兩三次,經過血糖的測試,我的血糖並沒有上升很多~原因就是在於,我都會搭配蔬菜,而且粥的份量有減半(所以買一碗可以吃兩天XD)
 
那粽子也是一樣,只是我吃粽子,一定要有人幫忙吃~我會把粽子三個角的米飯給切掉不吃,只吃中間有包餡料的部份(那部份就有米了)切掉的部份,當然就是我阿爸、阿母或妹妹幫忙吃掉囉!這樣也就沒有浪費食物~
 
我自己煮的高麗菜粥
裡面已經有滿滿的高麗菜
還是要再加點蔬菜來搭配才行^^

 

4。蛋餅、水煎包或菜(肉)包
我自己是滿喜歡吃蛋餅的,台南也有不少家自製蛋餅皮的早餐店,吃蛋餅其實很簡單,裡面就是加點蔬菜,餅皮也是屬於澱粉哦!
 
水煎包、肉包、菜包這三種,其實都一樣深藏危機,水煎包及菜包裡面大多數都是蔬菜,有的人會想那我吃這個好了,但怎麼吃了之後,血糖反而飆高。
 
原因就出在~水煎包是先用油煎過,再加入水讓它燜熟,大量的油脂就吸附在表面上,再加上內餡一定是有使用油來攪拌過,這樣吃起來才不會太乾,因此油加油~熱量一高,血糖就飆高了。菜包也是如此~
 
我怎麼吃的呢?我會用餐巾紙先把水煎包外皮的油給吸乾再吃,裡面的內餡如果有流湯汁出來,我也會一併吸乾,因為那是油,不是水哦!
 
至於菜包、肉包類,我是外皮只吃一半,裡面的餡料,我還是很機車的先吸掉一部份的油,然後才吃掉~至於剩下的外皮怎麼辦~當然就是我阿母或我妹吃XD(因為我阿母跟我妹都不愛吃餡,只愛吃皮啦!)_

 

蛋餅皮是自製的
其實澱粉含量反而高
所以一定要加蔬菜
而且也不要吃完整份
不然就是買小份的

 

水煎包的外皮其實非常的油
一定要給它擦乾再吃
 
早餐的部份,我就寫到這裡,因為我會吃的大致上就是這些,其實早餐我比較放縱自己一些。
 
我們的三餐就是早餐要吃好,午餐要吃的飽,晚餐就吃清淡一點的,所以我如果自己一個人外食,我中午都會吃很好,下午也一定會去走路運動,晚上基本上就是以蔬菜為主了。
 
這也是有些人看我,好像都吃很好,到底是怎麼控制血糖的,但很少人看到我晚餐其實吃很少(我本身食量也不大),再不然就是晚餐只有燙個青菜加個肉片就解決了~
 
以上早餐的內容提供給大家參考囉!


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