圖片取自於pixabay

對我來說，糖尿病飲食是一種均衡飲食，是正常人都需要這麼吃的一種飲食方式。它就是減醣飲食～～減醣要減多少，是因人而異，但基本的架構是不會變的，希望這一篇能給大家一點幫助～

很多人初次接觸減醣飲食，或者是糖尿病患者，初確診時，最困難的大概就是，早餐要怎麼吃？

我們的早餐種類多元化，有中式、有西式，選擇性很多，想要減醣到底要怎麼選擇？

糖尿病的飲食其實並不難，只是每個人的生活習慣不同，作息也不同，當然會希望大家能夠三餐正常，但不少病友工作的關係，可能無法準時用餐。

當然這樣的情況之下，可能就得要請教醫生及營養師，藥物和飲食上要如何去配合，才能讓血糖乖乖的不作怪。

首先，我先針對一些問題來分析給大家參考

減醣飲食早餐解惑

減醣早餐能不能吃麵包？

可以，雖然在減醣的原則裡，都是希望大家能夠吃原型食物，但也不是每個人都能夠早上起床煮飯，因此這一餐都會讓人很頭痛。

可以選擇吃全麥、雜糧方面的吐司或麵包，份量大約在50~100公克左右（控制血糖的朋友，要自己測量一下餐前餐後的血糖，找出適合自己的量）

又或者可以買冰地瓜來當早餐（就是吃冰的地瓜），份量大約在100~150克
另外也可以選擇吃饅頭，饅頭的成份比較單純，但一般市售的饅頭個頭都滿大的，所以食用的份量不能一整個（醣太多，除非是買小饅頭），最多只能吃半個。

主食以外需要搭配什麼嗎？

搭配蛋白質、蔬菜可以使血糖更穩定；但蔬菜在平常的早餐很難吃的到，尤其是市售的早餐。

如果是買三明治、漢堡之類的，店家多少會放些美生菜，建議跟店家說要多加一份生菜，另外沙拉醬、美乃滋都不要放，這樣有助於控制血糖，想減醣的朋友也不會因而吃進過多的油脂。

但若是真的都沒有蔬菜怎麼辦？除了自備小黃瓜、大蕃茄以外，可以選擇含有膳食纖維的飲料，通常一瓶的含量，就已經快要是一餐應攝取的份量了，這一餐沒吃足，後面兩餐一定要補足。
但糖友就比較會傾向一定要有蔬菜，畢竟有蔬菜比較能夠穩定血糖。

如果想要吃麵食當早餐呢？

像在台南，早餐的麵食也不少，尤其涼麵更是常見，市場裡也有陽春麵、米粉湯。

我通常建議吃涼麵，醬不要淋在麵上，而改用沾的，最好自己再買顆茶葉蛋，涼麵裡面都會有附一些小黃瓜、紅蘿蔔絲等等，是比較好的選擇。涼麵的份量都是看店家的，一般來說一盒大約都是在100~150克裡，大約120克為兩份醣。

那如果是陽春麵、米粉湯，那麵的份量就會更多，我的方法是請老闆多加一份蔬菜，自己再加一顆蛋～吃的時候會把麵或米粉先撈起來放在另一個碗，等要吃麵時，再把麵或米粉放進碗裡。

這一餐的醣吃多了，下一餐份量減少即可，但若是糖友就要學習控制份量，自己要測試血糖，看能不能吃完一整碗。

吃東西的順序？

一般來說，都是建議菜—肉—澱粉，但如果你本身胃比較不好或者有胃食道逆流的問題，就會建議順序改成肉—菜—澱粉。

我個人的習慣是蔬菜和蛋白質先吃一半，然後再吃飯把菜和肉三者一起吃完。

有一定的份量嗎？

其實份量這種事是因人而異，我們要考量到本身的活動量，如果自己是從事大量勞動工作的人，那我叫妳一餐只能吃一顆小饅頭，一定很快就餓了。肚子一餓又去找東西吃，那可能就會亂吃一通，反而不利於減重或控糖。

因此，你要先考量自己本身所需要的份量是多少，以有吃飽為原則，餐與餐之間如果真的想吃東西，水果會比餅乾來的好，一份水果為自己的拳頭大小。

要如何知道有沒有減醣？

懶人的做法就是～原本吃兩碗飯，改成吃一碗，把蔬菜、蛋白質增加，飯改成糙米、穀飯之類的。或者先兩碗改成1.5碗，慢慢去適應。

也就是說，把你原本三餐的主食（也就是飯、麵、麵包、饅頭什麼的）都減量，增加蔬菜的份量（一般人應該是蛋白質都吃不少，但蔬菜吃很少，甚至都只是一兩口）

另外，戒掉含糖飲料、減少吃餅乾、蛋糕、零食的次數，只要能做到這些，妳（你）就已經踏入基本的減醣了，而且自己也會發現體重會有變化，之後再搭配運動，就一定能維持健康的體態。

 

飲食內容分享

麵包吐司類

下圖是我平時的早餐內容，其實我很少分享的原因是～～我天天都是這麼吃，最多就是那個麵包口味不一樣而已，偶爾我也會去買個市售的早餐，所以比較少分享我個人的餐點～
不管你有沒有糖尿病，其實營養均衡攝取最重要，大家都知道食物分成六大類，簡單來說，每一餐這六大類食物都幾乎要具備～（如果還不懂的，沒關係～點這裡去複習一下）

很多人的早餐都是外食居多（有人三餐都是外食的快喊＂右＂），早餐店要有蔬菜也是非常很難，接下來我會跟大家說如何準備早餐？

平常我的早餐都是自行打理，所以我沒有什麼太大的困惱，但很多都是上班族，又有人是職業婦女，一大早光是忙小孩都來不及了，哪有那個美國時間準備早餐～大多數都是外面買的～

吐司的量以兩片薄片或一片厚片為主，盡可能不要有塗醬（薄薄的一層沒關係），一般的餐包大約兩顆的份量，建議選擇以全麥或雜糧口味的為主，餡料以堅果或果乾為主較佳。

外食吐司三明治

如果您早餐是外食居多，那麼請盡量選擇有含蔬菜的三明治、蛋餅之類的，有些早餐店的三明治都是做好放在那裡賣，趕時間的人可以直接拿了付錢就走，那麼我只能建議您，吃的時候搞工一點，把裡面的美乃滋或沙拉醬用面紙擦掉（放心，就算擦掉了還是會有味道）。

若有時間請老闆現做，那就請他們美乃滋或沙拉醬放少一點（不用那麼苛刻要全去掉，完全沒味道也很痛苦～呵！）

饅頭

在同等碳水的情況下，饅頭和吐司比較起來，吃饅頭是比吐司麵包來的好，因為饅頭製作的過程不需要使用油和糖，或含量不多。

但饅頭的成份是以水和麵粉為主，食用時就要注意份量，有些饅頭做的比較小顆，但有的卻是又大又結實。曾經就有衛教師要我媽媽吃一顆饅頭，但我家附近那裡的饅頭是又大又結實，吃完一顆血糖就很高，因此在建議要吃多少之前，要先留意對方買的饅頭有多大顆？

吃饅頭時也是建議搭配蛋白質，無糖的高纖豆漿或含有纖維的飲料，也可以自己準備一份蔬菜，這樣不但飲食均衡，也較能使飽足感撐久一點，不會那麼快就肚子餓。

涼麵

涼麵

要怎麼吃涼麵？

１。買回來的涼麵，我建議先用溫水把麵條略泡個三秒（也就是麵條放下去和一下水就可以撈起來了）

為什麼要這麼做呢？因為店家為了使麵條不要在冷卻後黏在一起，他們會把麵條拌上油，好讓它們不要太過相親相愛，稍微過一下水，讓沾附在麵條上的油給沖洗掉。

沾醬不要淋上去，拿一個碗來裝，直接用沾的

有看過電影『我的少女時代』嗎？男主角吃麻醬麵時，也都是麵和醬分開，他都用沾的，為什麼？

其實以前都會很豪邁的把醬給淋上去，然後大口大口的把麵條吃下肚，根本也不會管沾醬吃進去多少？我第一次用沾的時候，驚覺～夭壽哦！我以前到底是喝進了多少沾醬？

用沾的，味道一點也不會變，但用沾的你會發現，那碗麻醬還有剩下大半碗，還可以拿來拌蔬菜或沾蔬菜吃。想想看，那以前不就是喝下了那一碗醬了。

因為營養師說要有蔬菜
所以我都還會買一盒生菜沙拉來吃
但後來營養師跟我說～
妳蔬菜吃太多了
可以吃少一點
現在我吃涼麵，也是只搭配含有膳食纖維的飲品了

 

生菜沙拉

飯糰

現在我懶得準備生菜沙拉
就是去買個飯糰或漢堡
然後配一瓶無糖豆漿
血糖上升的幅度
都還在醫生要求的範圍內
飯糰一定要選擇紫米的
白米容易超標哦！

後記補充：因為體驗了連續血糖監測系統才知道，我吃紫米燒肉飯糰，雖然在飯後兩小時血糖是很正常，但在餐後一小時時，血糖會飆到兩百以上，讓我震驚不己。

建議飯糰吃半個，增加蛋白質和蔬菜的份量，這樣可以讓餐後一小時不會飆那麼高。但切記，不要選擇白米哦！因為在我的血糖實測中，白米飯糰飯後兩小時的血糖很高～而且份量還比照片中的小。

粥品或粽子

早餐吃上述的食品，多數都會想來杯飲品，會建議選擇無糖飲品，如果真的買不到裡面有蔬菜的早餐，建議可以選擇含有膳食纖維的無糖飲品，比如統一無糖高纖豆糖、味全無糖高纖豆漿（請自行看產品成份，內容裡有含膳食纖維的都可以，如果不想要喝豆漿，像是每朝、分解茶等無糖茶飲，有一些也有含膳食纖維），我的營養師跟我說～一瓶統一無糖高纖豆漿的膳食纖維含量，剛好等於一餐所需要的纖維質，若真的吃不到蔬菜，就用那個來代替，所以一定要選擇有含＂膳食纖維＂的，不是無糖就可以哦！

水果

午餐前如果會肚子餓，可以吃一份水果，但若是離午餐不到一小時，就先忍耐一下，尤其是剛用藥的糖友，多半會有假性低血糖的症狀出現（就是有低血糖症狀，但其實血糖並不是低血糖～這是因為身體一直都處於高血糖狀態，因用藥或改變飲食造成的短暫不適應，除非真的很不舒服，不然都是建議喝個水忍耐一下，如果此現象持續快一個月，建議提早回診和醫師討論用藥問題）

水果的部份，除非我很想吃或者是我外食時，店家附的～大致上我要是知道有附水果，我會指定只吃蘋果、芭樂、柳橙、奇異果等水果，像香蕉、哈密瓜這類的我就會要求不要有。

如果是在家裡吃早餐又想要吃早餐時，我會把主食的份量減少，再利用水果來代替，但切記，水果一天只能吃兩個拳頭大小，在傍晚前吃完，晚餐不要再吃水果哦！

現在早餐我偶爾會切個奇異果或蘋果來吃
大多數我都是在下午茶時刻
把水果當點心吃

 

 

 

如果您喜歡我的文章，歡迎一起加入，一起來享受人生

​ ​ ​ ​

WEN的作品集，歡迎選購哦！網路書局、蝦皮都有賣哦！連結請看首頁右側欄位