愛♥健康, 關於糖尿病

《健康》運動可降血糖,飯前飯後運動哪種好?什麼運動最好?分析給你看哦!

知道自己有糖尿病時,我並不知道運動可以降血糖,只是當時醫生要我減重,有一位過往的朋友她剛好也想要減重,所以就常約我去走路,我們兩個會去的地方大致上有市政府(因為有屋簷不會曬到太陽)、億載金城旁的公園、府平公園(有時候會走到法院繞一大圈),多數我們都是去公園走路居多,因為公園都會有滑步機的器材,不想走時,我們就去用滑步機,滑個十分鐘。

當時運動是為了減重,再加上飲食的改變,我確實也在三個月內減下了十公斤,但那時候我用了不大正確的飲食方法~也就是澱粉吃很少,後來在營養師的建議下,我有把澱粉稍微增加,而體重就回升了(沒回到以前就是了)~這就表示,千萬別用少吃澱粉來減重,均衡飲食較重要~

現在我三餐都有吃澱粉類的食物,但因為腰有受傷,在衛教師的建議下,我有減少走路運動的時間~

因此,對我來說,運動一開始是為了減重,並非控制血糖,我對於運動和血糖之間的關係,還是因為看到社團有不少人分享,才發現~哦!原來,我這樣走路也是有幫助降血糖的。

t34.JPG

飯前運動或飯後運動?

有天,有位糖友問,飯前飯後運動哪一種好?

基本上這個問題是因人而異,我曾經問過醫院的營養師,因為我都是在傍晚(四點~五點之間)去走路運動,然後再回家煮晚餐吃,那時候營養師跟我說,妳就依照自己的生活習慣來運動,不一定要在飯後。飯前飯後都可以,運動的方式,也要依照妳自己的能力去做,不要強迫自己做太激烈的。

我也將自己的經驗分享出來~以前我都是在傍晚跟那個過往的朋友去走路,然後回家吃晚餐,吃完半小後,我就會跳一下鄭多燕,因為那時候我的血糖已經算很OK了,所以我也鮮少去測血糖,加上我上述說的,我對於運動能降血糖這件事並不知情,我只是希望自己能健康減重而已。

我也有詢問過糖醫生,他的答案是:血糖太高、剛吃飽飯的時候不適合激烈運動,飯前或飯後運動都可以降血糖:飯前運動可以改善胰島素敏感度,讓餐後血糖起伏變小;飯後馬上進行運動,也可以讓血糖被利用得更好,而減少餐後血糖的上升。無論餐前還是餐後運動,目的是要讓血糖不要上升太高,而不是等血糖很高之後才趕快去運動。血糖起伏太大,對心血管疾病也有不良的影響。只要血糖能夠下降,何時運動都沒有關係。但不要讓血糖飆到兩百以上再去運動讓血糖降到100初,這樣血糖動盪太大,反而不好。

從糖醫生給我的答覆裡歸納出來,不管你是什麼時候運動,只要是對血糖有幫助,願意運動,何時都可以。

我先前做過實驗,也在去年做過『CGMS連續血糖監測系統』的體驗後,證實我不適合在飯後運動。

要如何分辨自己適合在飯前還飯後運動好呢?下面我會跟大家分享。

t35.JPG 

糖友適合什麼運動?

運動,對於血糖的控制,確實是有很大的幫助,但究竟我們要做什麼運動才能幫助自己控制血糖呢?

這個問題,我問過醫生也問過營養師,包括醫院的衛教師,都是建議我~走路~

他們的建議多半是考量到我本身已經有併發症的緣故,那如果你沒有併發症呢?做什麼運動最好?

有人提議重訓,也有人說走路就好?到底哪一種比較好?

運動一定要重訓嗎?(有人說要長肌肉才能讓代謝好,但走路不會長肌肉,所以要重訓才對) 

答:重訓對於想要減重的人來說,是一個好方法,但是對血糖有幫助的運動,則不限於重訓。運動心跳不一定要到130,輕中度的運動及肌力訓練對血糖都會有幫助。

我個人的看法是~~~依你自己的能力來選擇適合自己的運動方式,我個人認為運動是要一輩子的,現在讓自己習慣這個運動的方式,未來年紀大了還是可以做的運動。

下面這篇文章裡有提到一些運動的建議事項,大家可以參考看看~最適合糖尿病患者的運動!還能控三高防心臟病

 070406.jpg

我走路運動時,最喜歡拍藍天 

我平常是因為下午比較有空閒的時間,所以我都會在傍晚四點過後,去公園走路運動,我除了眼睛的疾病以外,身體的神經系統也有些微的受損,所以大動作或太激烈的運動,會讓我抽筋,有時候一抽筋就是有種快休克的感覺,所以我都是慢慢走路(我曾經在大學裡快走,結果大腿抽筋,差點暈倒在大學裡)偶爾我也會去騎腳踏車,不過去年年底腰有受傷,衛教師建議暫時不要走路運動,基本上我現在沒有每天走路,就一週兩三次去走個半小時而已(之前是每天走一小時)

文末有幾篇文章提供給大家做參考,希望大家能動起來,不管是做什麼樣的運動,只要願意活動,都比不動來的好^^

t57.JPG 

糖友運動時的注意事項?
(以下文字截取自馬偕院訊,紅字為我補充內容

1. 選擇適當的運動鞋,以預防足部傷害。(記得要穿布鞋或運動鞋,不要穿涼鞋運動哦!)

2. 做血糖監測的動作。運動前若血糖250mg/dl且有酮酸出現、或無酮酸出現但血糖>300mg/dl時應避免運動。若血糖<100mg/dl,需要先補充醣類食物(約1~2份主食)再出發。

3. 可於運動前先驗血糖,以血糖值為依據來隨身攜帶含醣類食物,給予運動中或運動後適量補充,以預防低血糖發生。

4. 避免空腹或餐前運動,應在餐後60至90分鐘開始運動較佳。(上面已經有說囉!飯前、飯後運動皆可,但不建議空腹運動,以避免低血糖)

5. 早上的藥應等運動後再服用。(這部份請先和醫生討論,因為飯後才運動的話,應該是要先吃藥,飯後一小時再運動,所以我覺得這句有點矛盾)

6. 胰島素作用巔峰時間避免運動,且不將胰島素注射在運動部位。

7. 注意運動後可能發生的「延遲性低血糖」。「延遲性低血糖」是因為運動後的胰島素利用率及敏感度增加、葡萄糖利用率增加、肝醣儲存也增加,而使運動後12~24小時才發生的低血糖現象。此現象較常發生於第一型糖尿病病人身上、或從事中強度運動大於30分鐘者。平時應注意避免睡前運動、運動後補充醣類食物、運動較激烈的當天晚上,應測量睡前血糖以給予適當的點心、或適當減少胰島素的劑量。

8. 運動應多補充水分。(所以運動時要帶瓶水,要記得補充水份)

t62.JPG

另外我要補充的是,因為我都是去走路運動,有的人會說,現在天氣很熱,妳還四點多去走路~最主要的原因是,我們身體隨著年紀的增加,鈣質也流失的快,除了補充鈣和維他命D,就是要曬太陽。

文末的其他文章裡,都有寫為什麼要曬太陽,內文中有提到,每天只要曬太陽10分鐘左右,所攝取的維他命D就足夠,夏天早上大約八、九點以及下午四、五點,冬天早上十點及下午三點,都是適宜去曬太陽的時間,可將手腳露出來吸收維他命D。

需不需要補充維他命D呢?我的醫生及營養師建議~可以先至檢驗所抽血檢查,是否有需要補充,如果有補充的,最好定期抽血檢查鈣、磷、和維他命D是否有補過量,因為維他命D是脂溶性,服用過量的話很容易維他命中毒哦!

如何分辨自己適合餐前或餐後運動?

這個方法我試過幾次,也在我做『CGMS連續血糖監測系統』時得到了驗證。

建議運動的時間,最好是在餐後一小時,這時的血糖值算是最高的,在運動之前先測一下血糖,如果血糖低於140,就再補充一些食物(不一定要有一份醣,大約半份即可),然後再開始運動;若血糖高過200,請不要做過度激烈的運動,這樣對於身體比較好。

為什麼低於140要補充食物,因為血糖會因為運動而下降,如果降太快會有低血糖,就有可能會產生『反彈性高血糖』,也就是說反而運動過後,血糖是升高,而不是降低。

我自己的實驗是血糖低於130時,若沒有補充食物就運動一小時,再量血糖時(也就是飯後兩小時),血糖會飆升到180~190。若飯後一小時的血糖是在140以上,那我的飯後兩小時血糖,也會降至正常。

也是因為這樣的反覆測試,我才發現我不大適合飯後運動,因為我的晚餐碳水不多,所以血糖的起伏也不大,如果我真的想要運動,我會測一下血糖再決定運動的強度。

其他文章:
《健康》即時型連續血糖監測系統體驗心得~~超神奇、令人震撼的一週

空腹運動跟飯後運動的差別/莊武龍醫師

糖尿病人如何選擇適合的運動方法

提升肌肉量有助穩血糖!適合糖尿病患者的運動

每天曬太陽10分鐘 維他命D就足夠

如果您喜歡我的文章,歡迎一起加入,一起來享受人生

b01 b02 b03 b04

WEN的作品集,歡迎選購哦!網路書局、蝦皮都有賣哦!連結請看首頁右側欄位

11.jpg