愛♥健康, 關於糖尿病

《健康》糖與醣的不同~傻傻分不清楚,簡單明瞭告訴您,順便教您看營養標示,輕鬆挑選適合自己的食物

 圖片取自於Pixbaby

有時候我們在看文章時,會看到「醣」和「糖」,心裡會想,是寫錯字嗎?我們平常吃的「糖」和這個「醣」字,到底有什麼不同?

它們相同的是:發音(廢話,這應該大家都知道吧!哈~)

那它們到底有什麼不同的?

簡單來說:「糖」就是吃起來會甜甜的,而「醣」就是由食物所產生出來的,一般稱之為「碳水化合物」,碳水化合物就是醣類,醣類又分為單醣、雙醣、寡醣和多醣,其中單醣和雙醣之分子結構較為簡單,叫作「簡單醣類」,也就是我們一般稱的「糖」,當然也是碳水化合物的一種。

 

001   

此圖取自於魏洋樺營養師 x 不只是營養

(有經過同意的哦!全文請點裡

我們一一來介紹哦!

從上圖來看,比較簡單的糖,分成單醣和雙醣,你們看分類下的明細就可以知道,它多數就是可以從嘴巴裡吃進去的,吃起來會甜甜的,單醣由單一單醣構成,葡萄糖、果糖、半乳糖都是單醣類;雙醣則是由2個單醣構成,麥芽糖、蔗糖、乳糖都屬之。

這些糖,不管是單還是雙,所產生的碳水化合物幾乎都是1公克的糖就產生1公克的碳水化合物安吶~有沒有懂?

s01

這台糖的二砂

營養標示上,碳水化合物和糖的數字是一樣的

它是屬於簡單醣裡的雙醣

比較複雜的就是多醣類及寡醣,但其實營養師一列表,我們就看懂啦!

「寡糖」有2-10個單糖分子,除了果寡糖、木寡糖與異麥芽寡糖常用於食品添加外,大蒜、洋蔥、牛蒡、蘆筍、大豆、麥類也含有寡糖,這種糖和纖維一樣難被消化分解,每公克約產生0-2.5大卡的熱量。

s02

 這是我平常在用的麥芽糖醇

一樣的,它一公克會產生一公克碳水化合物

那它和蔗糖有什麼不一樣

熱量以及升糖指數不同

因為難以被消化,對血糖的影響不大

(再來複習一下舊文~忘記的請點此) 

 

纖維:就是蔬菜,很多人以為蔬菜沒有糖,其實它內含了較難消化的多醣類,大約是每公克2大卡,換算過來,我們吃一碗煮熟的蔬菜含糖大約是10公克,但對於血糖的影響不大,不同蔬菜差異性都不大。不過,有些看似蔬菜,其實是全穀莖根類的就不一樣哦!如南瓜、地瓜、馬鈴薯,千萬別以為它們是蔬菜,其實不是。

南瓜是屬全穀根莖類哦!

不是蔬菜

澱粉:我想這應該沒人不知道吧!就是我們的主食與糕餅點心之類的食物,如:飯、麵、麵粉製品、地瓜、馬鈴薯、山藥、芋頭、玉米、南瓜等,它們吃起來,並不甜,但經過消化吸收後會產生大量的葡萄糖,比方一碗飯大約是160公克,含糖就有60公克。

像我們平常烘焙用的麵粉,大約20公克的麵粉就會產生15克的碳水化合物(有的不一定,有的大概是14,但以15來計算比較快)

寫到這裡,有沒有霧煞煞了~

一開始我請營養師教我認識糖時,她是以烘焙材料會產生的碳水化合物來教我,也就是麵粉和糖各自會產生多少糖?因此在大家詢問我,產品包裝上的營養標示要怎麼看時,我都會特別叮嚀,一定要把碳水化合物及糖給看清楚,千萬不要以為碳水化合物OK了就可以吃(有人傻傻地說我當點心吃,那我下一餐再扣掉好,完全沒在看糖的~結果高血糖了才來求救~)

s03

通常包裝上都會寫熱量/蛋白質/飽和脂肪/反式脂肪/碳水化合物/糖/鈉等等

妳會不會覺得很奇怪?碳水化合物不就是糖了嗎?那為什麼還要分開寫?為什麼不是寫在一起?

那是因為~上面的糖是指吃起來會甜的或者食材本身中含有的糖,而碳水化合物就是吃進去肚子裡以後會產生的糖,當然就也包括那些吃起來會甜甜的糖囉!我們直接看例子比較快,順便教大家要怎麼看營養標示。

圖片取自於Pixbaby

以下幾個產品的營養標示讓大家來學習一下,我要考試哦!呵~

所以要先讓大家知道,我們要挑選產品時,雖然是要注意碳水化合物的比例,每15克的碳水化合物為一份醣,我們每一餐能吃的碳水化合物最高不要超過4份,最少要2份。

s04

這個產品名稱是蘋果西打,以前我超愛喝的,大家仔細看營養標示裡的糖,每100ml就有9.7公克的糖,10.6的碳水化合物,你看看,整個碳水化合物裡,有一半以上全都是糖~雖然說喝掉一瓶,只有26.5克的醣,大約是兩份醣,但裡面卻有24.3是來自於會讓血糖飆高的糖,那妳(你)還要喝嗎?

當妳覺得標示裡的糖過高時,我們一定要去看一下成份中,使用了什麼材料,以這瓶蘋果西打來看,就有果糖、砂糖、焦糖色素等等糖類產品,等於就是一瓶糖水了,可能低血糖時可以派上用場,但千萬不要在血糖正常時亂喝,OK?

這就是我上面說的,為什麼一定要看糖,標示中是不是有寫本包裝含1份,然後下面就寫著每份碳水化合物為26.5,如果您不看糖的部份,你會想說~哇!這樣才兩份醣耶!我可以喝耶!那喝了保證你會哎爸叫母~因為裡面都是糖水啊!

s09

 

接下來這個產品是市售的餅乾,這種寫上燕麥,感覺就好養生哦!上面寫著每一份量有28-30公克的碳水化合物,有沒有注意到裡面有寫"膳食纖維"四個字,那個可以用來少部份蔬菜的意思。

所以我們必須把碳水化合物-膳食纖維=真正的碳水化合物

好啦!那我要來考考大家,每一種不同口味的燕麥棒,扣除膳食纖維時,每一種口味大約都是一份有25-27克的碳水化合物,這大約是兩份醣,肚子餓的時候,可以吃嗎?

如果你的答案是不可以,我給你拍拍手,表示我上面寫的你有認真看,也已經學會了;如果你還在遲疑,沒關係我再重複一次;那如果你很快的說出可以,我要給你巴頭了XD

答案是:不可以!請仔細看成份中是不是有含糖,當然你也可以吃看看之後測量血糖(記得吃之前也要測),每一種口味裡,糖的含量就佔去總碳水化合物的一半左右,或許對有些人升糖的反應不快,但能不要吃就不要吃,可以選擇無糖的,OK!


s06

 

這是平常我常喝的統一無糖高纖豆漿,它裡面也是含有膳食纖維,但有的人會說,為什麼它成份中沒有糖,營養標示裡卻有糖?很簡單,因為主要成份中的黃豆,它本身也是會產糖哦!就好像牛奶也是一樣,明明沒加糖,為什麼營養標示裡會有糖,因為它本身會產生乳糖~

包裝上雖然寫無糖,營養標示卻有糖,是因為成份中的某一項材料本身會生產糖,不要再讓會是廠商偷加糖了哦!

s05

像這個有膳食纖維也有碳水化合物

成份中的糖就是0,因為它主要份就是茶葉

它是連糖都不會產生的

但茶葉本身就含有碳水化合物

而內容物會有膳食纖維,則是廠商加入的

茶葉本身是沒有膳食纖維的哦!

以上的內容,有沒有讓您比較懂「醣」和「糖」的不同,是否也學會要怎麼看包裝上的營養標示呢?真的不懂沒關係,多找幾樣產品來看標示,只要記得,不管什麼產品,先看"碳水化合物"及"糖"的數字,如果有膳食纖維,就要扣掉,如果糖佔的比例很高,就看看成份中有沒有放糖~

現在的食品營養雖然有規定要標示清楚,但還是有些廠商會想要矇混過關,學會看營養標示,你自己也能夠挑選適合自己食用的產品哦!

參考資料:

魏洋樺營養師 x 不只是營養

「糖」和「醣」,有什麼不同?-游能俊

食品營養資料庫

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

如果您喜歡我的文章,歡迎一起加入,一起來享受人生