糖尿病食譜

《料理》低卡、低脂及無油料理懶人包,自己動手做,簡單不失敗(2018年更新版)

020

↑低卡料理懶人包

因為我自己有糖尿病之後,在飲食上我改變了不少,尤其在飲料上改變最多,現在對我來說~白開水就是我的飲料,早餐我是一定會喝個豆漿或咖啡,但這不能計算在食用水裡。

我自己是很喜歡料理,現在家裡的午餐都是由我料理,除了拜拜那幾天是爸爸買現成的料理回來,其他的時間都是由我在煮,也因為如此,在這一餐由我掌廚的狀況下,我可以讓我爸媽及弟弟吃的比較健康一點,雖然他們有時候會抗議,有時候也不大吃,還會偷偷瞞著我去自助餐店買自己喜歡吃的東西(這我弟常做,我爸媽是我煮什麼就吃什麼),不過我煮東西是常不按牌理出牌,沒有一定的規則,也沒有一定的調味比例。

偶爾我會把煮好的料理分享在臉書上,慢慢的會有人問怎麼做,因為要寫做法,我才開始留意自己使用的醬料數量是多少,也因為營養師教過我如何計算及烹調,大致上我可以使用熱量較低的食材去料理,也不會失去它的美味度。

後來有病友問我,到底要怎麼吃?甚至也有人加我臉書好友,大概就是想看我三餐到底吃什麼?(我沒那麼常分享啦!因為我吃的東西,吃來吃去就那幾樣而已)想想不如把我寫過的食譜,做個整理,以下的料理,大致上是我認為熱量不會很高的,我將它分為湯品、蔬菜類、肉類、豆蛋頪及其他。

以肉類來說,我從不放油的,我都是利用肉本身的油脂來料理,吃雞肉時,記得把雞皮給去掉,這樣可以讓熱量降低,也不會攝取過多的油質哦!

 

 

大家點料理名稱就可以看到食材及做法哦!

@湯品

 

昆布柴魚高湯

s09

菠菜蕃茄湯

r08

餛飩湯

s07

 豆薯蛋花湯

d08

 

 味噌豬肉湯

s12

 

 黃瓜魚丸湯 

u06

 

 蔬菜羅宋湯 (個人很推這道湯品,煮好一大鍋分裝放在冷凍裡,想吃的時候拿下來退冰,可再加入自己喜歡的食材,我有時候會加泡菜或味噌,讓湯頭變成不同的風味)

001

 

 茄苳蒜頭雞湯 

 

酸菜雞肉湯

s07

 

冬瓜蛤蜊湯

t06

白玉蘿蔔排骨湯

r07

松發肉骨茶

s15

@海鮮

蔥燒三杯蝦

s10

花椰海鮮燒

 

鮭魚鮮蔬飯

G12

 

高麗菜海鮮粥

g16

 

 

紅麴清蒸魚r04

 

義式香料燴鱈魚

s08

 

@豆蛋類

 

蛤蜊蒸蛋

e10

蕃茄炒皮蛋

t11

 

三色蛋

e15

 美式炒蛋e08

自製雞蛋豆腐

 

麻婆豆腐香辣不麻版

m11

 

咖哩蔬菜蛋捲

c11

 

麻油菊苣煎蛋

g07

 

@蔬菜類

三杯杏鮑菇

s11

醋溜豆薯絲

d07

杏鮑菇炒秋葵

c10

 

破布子炒水蓮

s08

 

 

蕃茄炒蛋

t14

 

肉絲炒高麗菜心

g08

 

黑木耳炒娃娃菜

b07

 

肉絲龍鬚菜

l08

清炒山茼蒿 

t05

覓菜炒蝦仁

 

 涼拌美人黃豆芽

 

蒜香茄子

 

菊苣煎餅

G12

 

古早味炒酸黃瓜

y10

 

醬油脆瓜

g11

 

辣桂竹筍炒肉絲

g08

 

蛤蜊絲瓜

s06

 

筊白筍炒花枝

c10

 

花枝炒敏豆

m08

@肉類

紅麴炸雞

r08

味噌肉片

m07

蕃茄鮮蔬咖哩豬

t08

花菇可樂滷肉

e19

醬燒杏鮑菇雞肉

g10

麥克雞塊 

r17

豆乳雞

d13

 

 蠔油燴波特貝勒菇佐松阪豬

 

紅麴照燒雞腿排

r10

 

 

@其他

 

毛豆飯

m10

自製烤肉醬

p13

 

什錦炒麵

i14

紅麴炒冬粉 

m09

自製美奶滋

m08

 

 紅麴雞肉義大利麵 

N11

 

 海陸鮮蔬燉飯

r13

以上食譜有部份我開始有計算熱量,大多數是沒有,但日後我所寫的食譜,會先計算一個大概的熱量值出來給大家做參考。我為了製作低卡料理,其實也跟圖書館及自購不少書籍,大致上營養師們都是建議一天的飲食以1600大卡為主,最少也要1200大卡。

早餐我大多數是以麵包為主,會搭配一小份的生菜沙拉,如果我不想吃那麼多,我會直接買一瓶統一無糖高纖豆糖來取代蔬菜(為什麼要統一的,因為它含有膳食纖維~其他品牌好像沒有,營養師說一瓶的量剛好可以取代一餐的蔬菜量,另外只有鋁箔包裝的有含膳食纖維,家庭號的沒有哦!買的時候一定要注意看),我偶爾會炒蛋或煎蛋,或者煮一堆照燒雞胸肉放在玻璃罐冷藏起來,隔天早上烤麵包時,取一些雞胸肉放在旁邊一起加熱(或者是和蔬菜一起炒),飲料若不是豆漿就是咖啡~如果家中長輩不愛喝咖啡,就用豆漿取代,豆漿也是有蛋白質哦!

中餐,基本上一碗八分滿(約90克~120克)的飯(以白飯來說,大約是150大卡),可搭配兩份蔬菜、一份肉類,我的飯吃不到八分滿,我也不大喝湯,但我會增加蔬菜量,肉類會有魚也有肉~不過我本身食量不大,通常菜吃完也快飽了。

晚上就更簡單,我幾乎是可以只吃蔬菜就飽,澱粉類的食物我吃的不多,但我會以抗性澱粉為主,像是義大利麵、馬鈴薯等等,所以常會看我炒大一盤義大利麵,但麵條不知道在哪裡,整盤都是菜的樣子(現在有改了,營養師說不能沒吃澱粉類,一定要吃,不然晚上很容易低血糖)

以上是我的飲食大概介紹,日後我會再增加更多食譜,有喜歡這篇文章的朋友,就把它加入最愛,持續追蹤它囉!

 

 

 

如果您喜歡我的文章,歡迎一起加入,一起來享受人生

 

也可加入享受人生LINEQ,聽我分享如何控糖哦!

加入好友