糖尿病食譜

《料理》低卡、低脂及無油料理懶人包,自己動手做,簡單不失敗(2017新增加)

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↑低卡料理懶人包

因為我自己有糖尿病之後,在飲食上我改變了不少,尤其在飲料上改變最多,現在對我來說~白開水就是我的飲料,早餐我是一定會喝個豆漿或咖啡,但這不能計算在食用水裡。

我自己是很喜歡料理,現在家裡的午餐都是由我料理,除了拜拜那幾天是爸爸買現成的料理回來,其他的時間都是由我在煮,也因為如此,在這一餐由我掌廚的狀況下,我可以讓我爸媽及弟弟吃的比較健康一點,雖然他們有時候會抗議,有時候也不大吃,還會偷偷瞞著我去自助餐店買自己喜歡吃的東西(這我弟常做,我爸媽是我煮什麼就吃什麼),不過我煮東西是常不按牌理出牌,沒有一定的規則,也沒有一定的調味比例。

偶爾我會把煮好的料理分享在臉書上,慢慢的會有人問怎麼做,因為要寫做法,我才開始留意自己使用的醬料數量是多少,也因為營養師教過我如何計算及烹調,大致上我可以使用熱量較低的食材去料理,也不會失去它的美味度。

後來有病友問我,到底要怎麼吃?甚至也有人加我臉書好友,大概就是想看我三餐到底吃什麼?(我沒那麼常分享啦!因為我吃的東西,吃來吃去就那幾樣而已)想想不如把我寫過的食譜,做個整理,以下的料理,大致上是我認為熱量不會很高的,我將它分為湯品、蔬菜類、肉類、豆蛋頪及其他。

以肉類來說,我從不放油的,我都是利用肉本身的油脂來料理,吃雞肉時,記得把雞皮給去掉,這樣可以讓熱量降低,也不會攝取過多的油質哦!

 

 

 

大家點料理名稱就可以看到食材及做法哦!

 

 

@湯品

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味噌豬肉湯

 

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黃瓜魚丸湯 

 

 

 

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蔬菜羅宋湯 (個人很推這道湯品,煮好一大鍋分裝放在冷凍裡,想吃的時候拿下來退冰,可再加入自己喜歡的食材,我有時候會加泡菜或味噌,讓湯頭變成不同的風味)

 

 

 

茄苳蒜頭雞湯

 

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酸菜雞肉湯

 

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冬瓜蛤蜊湯

 

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白玉蘿蔔排骨湯

 

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松發肉骨茶

@海鮮

 

花椰海鮮燒

 

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鮭魚鮮蔬飯

 

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高麗菜海鮮粥

 

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紅麴清蒸魚

 

s08

義式香料燴鱈魚

@豆蛋類

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美式炒蛋

 

自製雞蛋豆腐

 

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麻婆豆腐香辣不麻版

 

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咖哩蔬菜蛋捲

 

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麻油菊苣煎蛋

 

@蔬菜類

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蕃茄炒蛋

 

g08

肉絲炒高麗菜心

 

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黑木耳炒娃娃菜

 

l08

 

肉絲龍鬚菜

 

t05

 

清炒山茼蒿 

覓菜炒蝦仁

 

涼拌美人黃豆芽

 

蒜香茄子

 

G12

菊苣煎餅

 

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古早味炒酸黃瓜

 

g11

醬油脆瓜

 

g08

辣桂竹筍炒肉絲

 

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蛤蜊絲瓜

 

c10

筊白筍炒花枝

 

m08

花枝炒敏豆

@肉類

 

蠔油燴波特貝勒菇佐松阪豬

 

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紅麴照燒雞腿排

 

 

@其他

 

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紅麴炒冬粉 

m08

自製美奶滋

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 紅麴雞肉義大利麵 

 

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 海陸鮮蔬燉飯

以上食譜有部份我開始有計算熱量,大多數是沒有,但日後我所寫的食譜,會先計算一個大概的熱量值出來給大家做參考。我為了製作低卡料理,其實也跟圖書館及自購不少書籍,大致上營養師們都是建議一天的飲食以1600大卡為主,最少也要1200大卡。

早餐我大多數是以麵包為主,會搭配一小份的生菜沙拉,如果我不想吃那麼多,我會直接買一瓶統一無糖高纖豆糖來取代蔬菜(為什麼要統一的,因為它含有膳食纖維~其他品牌好像沒有,營養師說一瓶的量剛好可以取代一餐的蔬菜量,另外只有鋁箔包裝的有含膳食纖維,家庭號的沒有哦!買的時候一定要注意看),我偶爾會炒蛋或煎蛋,或者煮一堆照燒雞胸肉放在玻璃罐冷藏起來,隔天早上烤麵包時,取一些雞胸肉放在旁邊一起加熱(或者是和蔬菜一起炒),飲料若不是豆漿就是咖啡~如果家中長輩不愛喝咖啡,就用豆漿取代,豆漿也是有蛋白質哦!

中餐,基本上一碗八分滿(約90克~120克)的飯(以白飯來說,大約是150大卡),可搭配兩份蔬菜、一份肉類,我的飯吃不到八分滿,我也不大喝湯,但我會增加蔬菜量,肉類會有魚也有肉~不過我本身食量不大,通常菜吃完也快飽了。

晚上就更簡單,我幾乎是可以只吃蔬菜就飽,澱粉類的食物我吃的不多,但我會以抗性澱粉為主,像是義大利麵、馬鈴薯等等,所以常會看我炒大一盤義大利麵,但麵條不知道在哪裡,整盤都是菜的樣子(現在有改了,營養師說不能沒吃澱粉類,一定要吃,不然晚上很容易低血糖)

以上是我的飲食大概介紹,日後我會再增加更多食譜,有喜歡這篇文章的朋友,就把它加入最愛,持續追蹤它囉!

 

 

 

 

 

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