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《飲食》冬至、元宵都要吃湯圓~怎麼吃才健康、血糖不飆高(2021.12.17更新,內含血糖實測)

圖片取自於pixababy

每年的元宵、冬至,傳統習俗上都要吃湯圓,小時候常聽媽媽說吃了湯圓就表示大一歲,那時候媽媽都會煮一大鍋,每個人都要吃。

不過長大之後,我就變得不是那麼愛吃湯圓。我個人偏愛那種有包餡的湯圓,尤其是芝麻口味的湯,這種根本就是經典口味。

每到吃湯圓的節日,不少糖友總是會問~糖尿病患者能吃湯圓嗎?

答案是可以的哦!但要注意食用量,不能因為可以吃就大吃~

這篇是我在去年寫的,今年再幫大家補充我的血糖實測紀錄哦!

 

各式湯圓的熱量、醣比較

下圖是我為大家製作的圖表,大家可以看到,平均兩顆湯圓就是1~1.5份醣,現在市面上的湯圓品牌及種類越來越多,有些的碳水還比下表的各式湯圓還要高一些,因此在這篇文章中,我再補充要如何挑選湯圓?

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如何挑選湯圓?

以甜湯圓來說,會建議大家看一下產品的營養標示,檢查一下"糖"的標示,如果"糖"的數字很高,就盡量不要挑選~~不過我查了一下,添加的糖是最多的吉比花生雙湯圓、第二高是芝麻湯圓,而最少的是抺茶口味的湯圓(不是辻利抹茶小湯圓哦!)下次我再找時間把各式湯圓的糖做個比較圖。

糖友、減醣如何吃湯圓?

湯圓是使用糯米粉製作的,糯米本身的升糖指數較高,再加上它的內餡是使用糖和食材混合而成,如芝麻餡、豆沙餡、花生餡等等,升糖指數就更高,對血糖影響比較大。

但並不是這樣就不能吃湯圓,而是要掌握相關要點,一樣是可以享用湯圓的。

這次補充,我將吃法分成鹹湯圓跟甜湯圓來解說,大家都可以參考看看。

吃鹹湯圓會比甜湯圓來的好控制血糖,畢竟鹹湯圓添加的精緻糖少一些,但皮還是糯米做的,不能因為比甜湯圓好就不忌口哦!

煮鹹湯圓,可以使用清湯,如:昆布高湯,在裡多加點蔬菜,像現在就有茼蒿、菠菜這些蔬菜,加進去一起吃,美味又豐富,對於糖友來說又可以解緩血糖上升的速度。

 

1.煮湯圓的糖水,可以用麥芽糖醇、赤藻糖醇、羅漢果糖、椰棕糖等天然代糖取代精緻糖。

2.可以買個無糖高纖豆漿或微糖豆漿來加~或者買無糖含膳食纖維的茶飲,因為包餡的湯圓內餡本身就有甜度了,減少糖的攝取會更好。在湯裡面也可以加入像白木耳、蒟蒻等等較易有飽足感的食材,這樣吃起來更佳豐富哦!

糖友吃湯圓注意事項

1.糖友吃湯圓或元宵時,一定要減少主食的份量。比方說吃了兩顆湯圓是1份醣,那飯、麵等主食就要控在1~2份之間,如兩顆湯圓加40克的米飯或是60克煮熟的麵條。

2.也可以將湯圓當做主食,不管是吃甜的或鹹的湯圓,建議都搭配蔬菜、蛋白質一起吃,這樣可以減緩血糖上升的速度。

3.食用湯圓記得要測量血糖,前後的配對血糖都要量哦!(餐後兩小時為食用第一口食物開始算)

4.如果本身血糖控制的不錯,可以適量吃湯圓;但要是血糖控制不理想、伴有嚴重併發症尚未穩定前、血糖波動大等等的糖友,建議先不要吃湯圓,對於血糖的控制較有好處。

 

血糖實測

我把血糖實測分成甜湯圓跟鹹湯圓,提供給大家做參考哦!

有時候我晚餐吃不下,都會買碗豆花來吃

所添加的是無糖且含膳食纖維的飲料

那天下午我有吃了餅乾及水果

飯前血糖挺高的

(這就證明我也是會有失控亂吃的時候XD)

因為是晚餐,所以我只吃一份醣,也剛好餐前血糖有點高,本來擔心飯後兩小時會不好降,我做血糖實測時,不會去運動,這樣才能確定食物對我的影響(當然我知道加了運動血糖會更好~不過我也經由連續血糖監測證明過,我不適合飯後運動,尤其是晚餐後~)

餐後兩小時的血糖

有人會問,為什麼飯後兩小時反而比飯前低?那只能說是我所吃的藥,它藥效還有發揮效果(我晚餐後是吃metformin)

鮮肉湯圓我當早餐吃,

裡面有加了250克的茼蒿及一顆蛋

因為是早餐,所以我吃兩份醣

我的早餐及中餐的碳水會比晚餐多

餐前是104

餐後兩小時是136

也算是很正常的起伏範圍

以上的血糖實測就給大家做參考,大家千萬不要忘了要自己實測血糖哦!

同場加映:

如何製作減醣版湯圓?這是林俐岑營養師教大家的方式,有興趣自己動手做的朋友,不妨自己試做看看哦!

詳細內容及食譜分享,在此 👉👉https://reurl.cc/3LgW9O

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