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《飲食》糖友外食攻略—麵食篇。自煮外食都適用哦!

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↑糖友外食攻略之麵食篇

我喜歡吃麵多過於米飯,但我每天至少會有一餐會吃米飯,當然也會有一餐是麵食。

很多糖友在控糖路上,對於麵食相當的恐懼,因為怕血糖上升太多而不敢吃,但其實我覺得沒有那麼恐怖,只要用對方法去食用,一樣是可以把血糖控制的不錯。

我也看過有些糖友或者實施減醣飲食者會使用豆腐麵、蒟蒻麵來取代麵食,其實那是錯誤的,它們只是可以增加飽足感,其營養成份和麵還是不相同的,建議可以在自己料理麵食時,將一部份的麵條改成這類的食材,減少麵食的食用量,利用豆腐麵、蒟蒻麵來增加飽足感。

麵食的選擇相當多,要怎麼挑選也是一門學問,而每一份麵食要怎麼計算醣份,也是糖友最為困惑的,我們都知道熟飯40克是一份醣,但麵條到底是幾公克一份醣呢?

下圖的資料來自於國健署的食物代換表以及食品營養資料庫所提供的數字,我想這些麵條應該也是我們日常生活中較常會食用的。列出來給大家做參考哦!

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有警示圖的是指麵條為油炸的

那要怎麼選擇麵條呢?

@個人建議是吃以全麥、小麥、蕎麥、藜麥等穀物製作的,像是杜蘭小麥或全麥製成的義大利麵、蕎麥麵、藜麥麵、糙米米粉。但一般外食除了義大利麵以外,其他的品項較少會吃到,後面會再提到要如何食用?

@鍋燒意麵中的意麵、雞絲麵、部份品牌的泡麵,它們在製作過程中,是經過油炸的,在料理前建議先用水沖過,食用的份量也要注意,因為油脂含量較多的食物,比較容易讓血糖居高不下。如果是外食就要注意食用的份量,我個人是只吃一半的份量。

@涼麵,大多是以油麵為主,這類的麵條在料理後都會加上油去拌,才能讓麵條不會黏在一起,因此建議食用前先用溫水沖洗過。

@米粉、冬粉面積小,本身吸水量很大,因此很容易吸附過多的湯汁和醬料,在食用時要注意份量,可能同份量的米粉、冬粉和麵條比較起來,升糖會比較快。

@至於我比較少吃的烏龍麵、刀削麵、粿條、粄條,這類型的麵條含水量比較高,比較不會吸收醬汁,建議糖友食用時要注意份量的問題。

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把握基本原則,一樣可以吃麵且輕鬆控制血糖。

以下幾種麵食,是我收集的資料以及我個人有實測過血糖紀錄的經驗分享,不過我依舊要強調,每個人的年紀、生活習慣、活動量、體質以及用藥方式不同,我的血糖數字不是你的,請務必要自行測試自己的血糖,我提供的只是方法及個人經驗。

內文中的幾份醣是我自己平時買回家吃時有秤過麵的重量(我請店家麵跟湯分開),有的是用自己的經驗估算的,每一家店的份量不同,所以數字僅供參考。打胰島素的朋友可以自行衡量要打多少劑量^^

大家可以自行收藏圖片,也可以分享給其他糖友,但請勿使用於商業行為上哦!每張圖下面我也會解說,讓大家可以更清楚明白要怎麼吃?

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因為乾麵會有醬汁,容易使血糖居高不下

我個人測試過,血糖數字,吃乾麵確實比湯麵的還要高一些

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因為有牛肉或海鮮,無需再添加蛋白質

可以請店家直接在麵裡多加10~20元的蔬菜

或者單點燙青菜

我通常會請店家清燙,然後直接放到湯裡

我本身不吃牛肉,有些牛肉麵是紅燒湯頭

建議吃較清淡的湯頭

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我挑拉麵店一定找有可加點蔬菜的

像是花月嵐它們就有清燙蔬菜讓客人直接加到湯裡

或者是使用他們桌上的醬油、辣椒自己調味

麵條不要煮太軟爛、湯頭選清淡的,我通常是只喝一兩口

烏龍麵的體積大不易吸附湯汁

它的份量可能一碗都只有兩份醣

但因為製作的成份就是很單純的水和麵粉

也是會影響血糖,因此食用時要注意份量

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義大利麵在家煮是可以自由決定配料

但外食的義大利麵幾乎沒有什麼蔬菜

因此建議選有搭配生菜的店,另外選清炒型的較好

若沒有,改選紅醬,如果紅醬是店家自行調配的

那熱量會比青醬來的低

通常我會請店家把醬汁放少一點

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涼麵的麵體為了不沾黏會用油拌過

建議買回家食用前先用食用水沖過一次再吃

油脂雖不會影響血糖,但會使血糖居高不下

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通常吃鍋燒系列,它的麵體幾乎都是油炸過的

如上面所述,攝取過多的油脂會使血糖居高不下

另外它的麵條也會因為久泡而糊化

對於血糖的控制較不利,因此會建議少吃這方面的外食

或者將麵條改成烏龍麵較佳

但要注意食用量,不宜過多

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米粉吸水力強,它看起來小小的一份

煮完卻是大大的一碗

目前坊間有糙米米粉,

如果是在家自己煮的,不妨買來吃看看

我自己試過,糙米米粉的升糖速度是比一般米粉低

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越南河粉有分兩款

一種透明的,一種是白色的

這兩款我都有吃過,其實差異性不大

市面上的越南河粉有兩種湯頭,選擇清爽的較優

一般越南河粉店都會附檸檬汁,淋一點點進去

我個人實驗是可以抑制血糖上升的速度

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這類型的外食我比較少吃,

也可以說幾乎沒吃過

不過原理和烏龍麵一樣

喜歡吃的朋友不妨自己測試血糖看看

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部份品牌的泡麵麵條是經由油炸的

再煮之前記得先沖一下水

一般來說泡麵多數是自己煮

外食比較少能吃到泡麵

如果是在超商買

可以加點關東煮裡的白蘿蔔、香菇、筍類的食材一起吃

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炒麵的油脂含量高

一般外食我較不建議吃炒麵

如果是自己炒的話會比較OK

我通常都是用水油炒的方式

如果老闆OK的話

那就請老闆麵放少一點,

多加10元的蔬菜去炒

我通常是買回家自行處理

一盒吃兩餐

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這類型的食物可以說是糖友的大魔王

但如果個人可以接受的話

就按我上面寫的方式吃

不喝羮湯(或一口就好)

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水餃大概六顆就是半碗飯的醣

我試過很多次

依照圖片中的方式吃

血糖很OK哦!

另外我有朋友提到蔥油餅、蔥抓餅,我個人也不大建議吃,一來它是由水、粉、油組合而成的,容易影響血糖,但也不是不能吃,只是份量要控制的很好,可能原本的一大片,最多只能吃四分之一片,當然前提就是一定要搭配蔬菜及蛋白質。

我對於進食的順序是推薦蔬菜—蛋白質—碳水化合物,因為蔬菜它的營養豐富、體積大高纖維,它對人體是最沒有什麼影響的,最多就是吃太多會卡腸子造成便秘,而蛋白質本身因為含有脂肪,熱量比蔬菜高,如果是它先吃的話,很容易有飽足感,那接下來的蔬菜跟碳水就很難全都吃完,然後沒多久消化完了又會餓。當然這個順序有沒有影響血糖,哪一個先吃對血糖的影響比較小,就由您自行測試。菜肉飯還是肉菜飯對我個人來說都沒有太大的影響,我的習慣是先吃一半的蔬菜、一半的蛋白質,再最後把全部的東西都吃完,提供給大家做參考哦!

以上是我對於外食之麵食的建議,還是要再一次提醒~~測血糖,那才是你的標準答案。

 

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