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《健康》了解膳食纖維~烘焙時加一點,讓點心更健康、更有飽足感

a00  圖片取自於PIXABAY 

五年前,我因為糖尿病,開始想要自己動手做麵包,但因為我對於食材的屬性不了解,也不知道自己做了能吃多少,對於糖與醣的觀念也不是很清楚。因此我在第一次上衛教課時,就有和營養師提到這個問題,我可以吃自己做的麵包或吐司嗎?

當時營養師教我要怎麼吃、如何外食,因為她對烘焙這方面也不是很了解,但她有大略教了我一些碳水化合物的計算方式(她大概教了我兩三次,我才終於開竅,呵!)但當時她就教我,可以加入膳食纖維粉,讓麵包或吐司吃起來更有飽足感,從那之後,我其實都會在我做的麵包裡加一些,但加不多就是了。

這次我做蛋黃酥,特意在裡面加了大量的膳食纖維粉,也就是等於一顆有一公克的膳食纖維(因為我餅皮是做40顆的量,以往我只加個5~10克),吃完之後,還真的有點小拉肚子,跟營養師聊天時,她說確實有可能是膳食纖維粉緣故。

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什麼是膳食纖維粉?我們先來了解,什麼是膳食纖維?(以下內容取自於維基百科)

膳食纖維是指不能被人體消化道分解的植物源食物成分,主要是多醣類木質素。可分為兩類:

  • 可溶性纖維,可溶於水,吸收水分後成為凝膠狀半流體,在結腸中細菌作用下易於發酵生成氣體與生理活性副產物,是益生元。某些可溶性纖維阻止腸黏膜粘連與潛在致病細菌遷移(translocation)因此能調理腸道炎症,這種效果稱為contrabiotic。
  • 不可溶性纖維,不溶於水,是新陳代謝惰性,提供充盈(bulking),可以是不發酵,例如木質素能夠改變可溶性膳食纖維的吸收速率;[4]也可以是益生元且在大腸中發酵,如抗性澱粉。填充纖維在通過消化道時吸收水分促進排便

膳食纖維能夠改變胃腸道內物質的性質,改變其他營養物與化學物質的吸收方式。

在消化系統中有吸收水份的作用。膳食纖維能增加腸道及胃內的食物體積,可增加飽足感;又能促進腸胃蠕動,可舒解便秘;同時膳食纖維也能吸附腸道中的有害物質以便排出。攝取過多的膳食纖維會干擾鈣、鎂、鋅等礦物質及微量營養素的吸收,一般建議量為每日攝取20-30克。

膳食纖維主要是非澱粉多糖的多種植物物質,包括纖維素、木質素、阿糖基木聚糖、抗性澱粉、抗性糊精、蠟、甲殼質、果膠、β-葡聚醣、菊糖和低聚糖等。

a02圖片取自於PIXABAY 

 

膳食纖維的來源:

應該均衡地從各種食物攝取,而不要多量攝取某一種特定食物。一般而言,未精緻的榖類及製品(如:全麥麵包、糙米、玉米、麥片)、帶皮的蔬菜水果、海藻類、堅果類、和莢豆類(如:黃豆、紅豆、綠豆、花生…)等均含有豐富的膳食纖維;故日常生活飲食只要以未精緻的榖物為主,再輔以青菜、水果,應該就可以得到均衡的水溶性和非水溶性膳食纖維,另外也可以獲得豐富的維生素和礦物質。

至於市面上所出售的纖維飲料,主要是由糖漿和水溶性纖維組成,除了含有大量糖分外,通常只含某一種特定的膳食纖維,所以學者們從保健與防癌的觀點來看,並不建議我們以此類食品做為膳食纖維的來源。

rainbow-2571256_640  圖片取自於Pixababy

簡單來說,膳食纖維粉是可以取代我們攝取蔬果的份量,但不建議經常利用它來取代蔬果,畢竟蔬菜水果的營養成份,是膳食纖維沒有的,何時利用它來取代蔬菜水果呢?好比我們外出旅遊,一時沒有辦法找到可以吃的蔬果,為了要達到均衡飲食,那我們可以買含有膳食纖維的飲品來喝,比方:統一無糖高纖豆漿、光泉無糖高纖豆漿(既有膳食纖維又可補充蛋白質) 、原萃纖飲(在無糖茶飲上有個纖字的,都表示有膳食纖維,也可以看營養成份表,上面都會有寫哦!)

另外,像年紀大的老人家,因為牙口不好,不易咀嚼,也可以利用這個產品來代替蔬果,不然很多老人家都因為不好咬東西就不吃蔬菜水果了。那我們可以正常進食的,盡可能不要常利用這個產品來取代哦!

也是因為怕攝取不足,所以在製作的點心及麵包裡,加入一些膳食纖維粉,在吃的時候就會有飽足感,也不會再想吃第二個,是不是就一舉兩得了。

吃奇亞籽,可以增加飽足感

有朋友就問,我要怎麼知道有哪些產品可以買來使用,要去哪裡買呢?

我沒有替產品打廣告哦!妳們可以自己上網去找或者到實體商店詢問哦!我只寫我自己常用的~

1。三多膳食纖維粉—這個全聯有賣,網路上的是金黃色罐子,全聯是白色綠字的罐子,放在保健食品區。

2。菊苣纖維—之前好市多有,不曉得現在有沒有,統一無糖高纖豆漿就是加這種

3。洋車前子粉—這個品牌很多,購買時要注意,有一種是洋車前子穀,不是粉哦!它是我目前看過膳食纖維最高的一款,接近百分之百

4。奇亞籽—這個我都是用來加在麵包裡,它是唯一沒有粉末狀,其餘三種都是粉末狀的哦!

5。其他—日本有一款大麥若葉(好像是這麼寫的),它也是有出粉末狀的,朋友從日本有帶回來給我,我只有泡來喝,沒有加到點心裡過

如果,妳也知道有什麼產品含有膳食纖維,也可以跟我分享哦!要切記!不能使用它來取代一天所需的蔬果量哦!我們還是要正常均衡飲食哦!

 

 

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