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《料理》五色蕎麥涼麵~簡單清爽美味無負擔

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 ↑蕎麥涼麵

前些時候,去YMCA樂齡健康活力中心上了一堂麥得飲食的實作課程,什麼是麥得飲食呢?

麥得飲食是因應預防失智症所研究出來的一種飲食方式,它是結合了「地中海飲食」與「得舒飲食」的特點,訴求可延緩大腦老化,讓大腦維持年輕與活力。

麥得飲食是由美國洛許大學醫學中心於 2015 年發表的,英文名稱為Mediterranean-DASH diet intervention for

neurodegenerative Delay, MIND),發現對失智症的預防有良好的效果。經過 5 年追蹤,發現使用麥得飲食型態的老年人,其認知功能退化速度較慢,而麥得飲食得分較高族群比低得分族群在相同年齡時,認知功能年輕 7.5 歲之多!就算不是阿茲海默症高風險群,也一樣可以受益!

麥得飲食優點
1、延緩神經衰退,延緩大腦老化
2、延緩年長者認知功能衰退的速度
3、就算非阿茲海默高危險群,也能得到好處
4、愈認真執行麥得飲食,大腦會愈年輕
5、降低 35%罹患慢性疾病風險

剛開始接觸麥得飲食時,乍看之下和糖尿病飲食頗為相似,仔細細讀書籍後才發現,還是略有不同。

麥得飲食的特色為:

1. 深綠色蔬菜:像是菠菜、羽衣甘藍(kale)、綠花椰。每周食用 6 次或以上健腦成效最佳。
2.其他各類蔬菜:每天至少吃 1 次沙拉和 1 種其它類蔬菜。
3.堅果:堅果類含有對健康有益的脂質、纖維以及抗氧化物。並有助降低膽固醇及預防心臟病。建議攝取量為每周至少 5 次。
4.莓果類:又以藍莓的健腦力最佳,建議每周至少吃 2 次莓果類。
5.豆類:富含纖維和蛋白質又低卡路里、低脂。建議每周吃 3 次豆類。
6.全穀類:是麥得飲食的主力分子。建議每日至少攝取 3 份全穀類。
7. 魚類:每周吃魚 1 次有助腦力。不同於地中海飲食建議每日至少吃1 次,建議每周 1 次即可。
8.雞肉:建議每周至少食用 2 份。
9.橄欖油:研究指出以橄欖油為主要食用油能防止認知能力衰退。
10.紅酒:建議每日不超過 1 杯。

5 種應避免的食物:
1. 紅肉:每周不超過 1 份
2. 奶油/乳瑪琳:每日不超過 1 大匙
3. 起司:每周不超過 1 次
4. 甜點:每周不超過 5 次
5. 油炸食物和速食:每周不超過 1 次

(以上文字取自於國泰醫院

 【五色蕎麥涼麵】(熱量約287.9大卡,共1人份,每份為醣為38.7g、蛋白質20.2g、油脂6.5g、膳食纖維6g)

材料:蕎麥麵1份(約40克)、紅蘿蔔絲30克、小黃瓜絲30克、蛋一顆、黑木耳絲40克、雞胸肉30克、昆布柴魚高湯20CC、昆布和風醬油10CC、味醂一小匙、洋蔥末少許、白芝麻少許、冰塊適量

 

備註:

1.如果是吃蛋奶素的朋友,雞肉直接以蛋皮取代或者可以買菇類來取代

2.蕎麥麵生麵大約40克約兩份醣

3.如果不是吃素的朋友,醬油可以改成鰹魚醬油,味道會更好(因為有兩個學員吃素,所以我改用昆布和風醬油)、高湯是改成水~

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我是前一天在家裡把蛋皮煎好、雞胸肉製作好

隔天再帶去中心教學

做法:

1.紅蘿蔔、小黃瓜、黑木耳切絲備用;雞胸肉先用鹽水泡半小時

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 秀X和秋X兩人一起合作處理紅蘿蔔

其實大家在家也都會做料理

所以處理的速度超快的

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堅持要切細一點的秀X^^

2.將蛋白打散,加入小一匙的水或高湯(調味料的湯匙)及少許鹽巴,拌勻後備用

3.平底鍋抹油,倒了蛋液,將蛋液平均分散在鍋子裡,邊緣成型後即可起鍋,待涼切絲備用

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蛋皮我在家裡先煎好

再由學員負責切

這堂實作課除了要讓長輩有實作的烴驗外

也是利用這樣的課程

讓他們找到自己的價值

不會只是年紀大了只能在家哪裡也不能去

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郭X的動作相當快

才不到五分鐘

蛋絲全切完了^^

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立刻接過小黃瓜繼續切

4.鍋中放入水,待煮滾後,放入蕎麥麵,煮熟後取出,放入冰塊水中抓一下後放至盤中。

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煮蕎麥麵水一定要滾再放入哦!

我這是已經煮了兩份才想起來沒拍照

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煮好的蕎麥麵浸泡一下冰水

撈起來放在盤子裡備用

5.紅蘿蔔絲放入水中煮,煮熟後撈起備用(因為有些長輩牙口不好,所以我把紅蘿蔔稍微燙過,讓他們比較好入口)

6.黑木耳絲煮熟後備用

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7.雞胸肉放入水中煮,煮至表面變色後,利用熱水悶熟(熄火),燜至八至十分鐘即可。用叉子把雞胸肉刮開,
讓它有一絲一絲的樣子。

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因為雞胸必須醃一段時間

我怕時間不夠

也是在家先處理好再帶過去讓學員處理

8.把紅蘿蔔絲、小黃瓜絲、蛋絲、黑木耳絲、雞胸肉絲放在麵上

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9.柴魚高湯加入昆布和風醬油、味醂混合後,放入果汁機放入少許的洋蔥打勻即為醬汁,食用前灑上白芝麻即完成

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完成囉!

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食用時把醬淋上去

再灑上白芝麻即可

若為糖友,請改用沾取的方式

不要一口氣把醬倒入哦!

我設計這套五色涼麵的就是利用五種不同顏色的食材來達到視覺的效果,運用麥得飲食的概念,完成這一道料理,深獲學員們喜愛哦!還有下一堂課的學員看到可以學這道料理,跑來跟我說她下一期也要報名,老師妳要再教這個哦!

我不好意思跟她們說~~但下一期不是我上的耶!

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大家都吃的很開心

而且我準備的材料都有吃光哦!

(紅蘿蔔跟小黃瓜有剩,但他們處理好的都有吃完)

 

另外,這是營養師交接給我的課,她說自己在課堂上不會稱呼大家為伯伯、阿姨,都是以名字為主,大家也都會喊她為老師,所以寫這篇文章時,我就把大家的稱呼改成名字,但為了保護她們的權益,所以其中一個字我以X代表哦!不要懷疑,我記憶力很好的,誰叫什麼名字我都記得(哈!因為我最後一次上課時有點名XD)

大家也可以在家裡自己做看看,糖友或者是糖友家屬也可以吃哦!記得醬汁不要淋上去,我們改用沾的方式,就像吃日本蕎麥麵一樣~這樣血糖上升的幅度也會慢一些哦!

#本文學員照片經台南YMCA樂齡健康活力中心同意刊登

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