↑圖片取自於Pixabay
很多糖友在一開始確診時，都會接收到有人說不能吃飯、白飯容易讓血糖升高，但對於長期都有吃白飯習慣的亞洲人，怎麼可能不吃飯呢？
其實不是不能吃飯，而是要吃對量，有的人一餐就要吃上一碗以上的飯，有的人甚至要吃到兩碗，那當然就有可能會影響血糖了。在營養餐盤的口訣中，其中一句是菜和飯一樣多，我覺得這句話就不適合糖友，我們可以增加蔬菜的份量來取代部份的米飯，讓血糖更加穩定，因此控制份量也是糖友應該要學習的一個環節。
控制血糖的方式有藥物、飲食及運動，前一項不是做為患者可以控制的，那是醫師的工作（也請不要自行停藥，想停藥務必和醫師討論其可行性），飲食跟運動才是糖友要去學習的，這篇文章就是為了糖友或者想進行減醣飲食的朋友所寫的。
台灣的米品種很多，以米的特性來說，分為粳稻、秈稻、糯稻。
粳稻就是一般我們說的「蓬萊米」，它的形狀圓短、顏色透明，也就是我們最常吃的米，一般我們都是拿來煮成白飯、粥、壽司米，它煮熟後吃起來是香Q軟硬適中。
秈稻就是一般我們說的「在來米」，秈米形狀細長、透明度高，一般常用來製作米漿、蘿蔔糕、碗粿等食品，它煮熟後吃起來口感硬硬的，較乾、較鬆、不黏。
「糯米」顏色呈現不透明狀，它還分成形狀圓短的「粳糯」（俗稱圓糯）和細長的「秈糯」（俗稱長糯米），煮熟後米飯較軟、較黏。圓糯一般是用來製作湯圓、麻糬，而長糯米則是用來做粽子、米糕、油飯等等食品。
我們也都知道，吃糯米對於血糖的影響較大，因此平時較不建議常吃這方面的食品，但不是不能吃哦！少量的吃也是沒問題的（自己測血糖看能吃多少^^）
以加工方式，米也分為三類，分別是：糙米、胚芽米、白米。
所有的稻穀，不管是粳稻、秈稻還是糯稻，只要稻穀僅經過脫殼步驟的便稱為「糙米」，脫殼後又經過去除部分米糠層便成為「胚芽米」，如果脫殼後又去掉所有米糠層、胚芽的就是我們最常見的「白米」。
基本上白米口感最佳、最香甜，但營養最低，只剩下澱粉與少量蛋白質。糙米保留了最完整的營養，雖然吃起來口感粗粗的，但富含纖維、維生素B1、E及礦物質。胚芽米則介於糙米與白米之間。此外，如果將糙米拿去發芽，會變成發芽米，口感帶有微酸性，營養價值更高，腎臟病、糖尿病患均可食用。（此段文字取自於https://www.watchinese.com/article/2013/4984?page=3）
＆各式米的介紹：
＠糙米
糙米的膳食纖維比白米高，營養成份也都比白米多，主要的營養成分卻集中在統稱為「米糠」的表皮和胚芽上。一般來說，食用只經脫殼加工的糙米，確實比精緻化加工、磨去營養素的白米更健康。但要注意的是，有腎臟、腸胃病病、老年人咀嚼能力差的，不適合食用。
@黑米
黑米的營養成份非常的豐富，可以說是米中之珍品，其營養成份也是遠高於白米。不過要注意的是，在購買時要注意是黑糙米還是黑糯糙米。這兩種黑米我都有吃過，黑糙米吃起來比較不黏，黑糯糙米比較黏，血糖的影響是黑糙米較不大，但黑糯糙米的影響也不大，只是比黑糙米高一點而已。
要注意的是，它和糙米一樣，有腎臟、腸胃病病、老年人咀嚼能力差的，不適合食用。
該圖片由Cecep Risnandar在Pixabay上提供
黑米也有分糙米及糯米
我以前都買到糯米
但血糖並沒有太大的變化
和黑糙米比較來
黑糯米比較高一些
這就是黑米
＠紫米
紫米和黑米長得有點像，所以不少人會分不清楚，其實紫米是黑糯米，吃起來較Ｑ彈，可以用來做紫米粥，紫米富含蛋白質、醣類、不飽和脂肪酸、維生素B、鈣、磷、鐵等礦物質。其膳食纖維可促進腸胃蠕動，並有助於抗氧化，是養生的聖品之一。因此常會有人用它來當做補品食用。如何分辨不同，可以看看這篇文章哦！（請點此）
因為紫米是屬於糯米的一種，所以是不建議糖友或者想減醣的朋友太常吃～不過紫米對我個人的血糖似乎影不大，因為我吃紫米飯糰跟白米飯糰，血糖的反應差滿多的，紫米的起伏還在正常範圍，而白米一定會飆高，這純屬個人經驗，糖友還是要自己測血糖哦！（我是吃一整份哦！）
圖片取自於美廚邦
＠香米
平時我們都會建議糖友吃糙米、穀米，這些都是屬於未精緻化的米，但對於腸胃不適、腎臟病的患者，就不適合，另一部份就是有些糖友吃不習慣糙米、穀米，因此我都會推薦泰國香米。
香米算是泰國、印度較常見的米，它的米粒較其他品種長，宔要是因為它有股香氣，因為取名為香米。它的米飯煮熟後會縱向膨脹，顯得很長，蓬鬆而不黏稠。泰國香米是原產於泰國的長粒型大米，是秈米的一種。因其香糯的口感和獨特的露兜樹香味享譽世界。是僅次於印度香米的世界上最大宗的出口大米品種之一。台灣三好米這家公司就有引進了泰國的香米，在各大賣場、全聯都買的到。
產品包裝
背面的包裝上都有很詳細的介紹
此款米的營養標示100克裡
淨碳水為71.7克
比起一般的白米還要低一些
它的米呈長條狀
倒出來放進米桶裡時
還會散發一股香氣
常見問題
Ｑ．如何挑選五穀、十穀米？
有朋友問我，市售的五穀米、十穀米要怎麼挑選？其實我個人比較不會買市售包裝好的五穀、十穀米，因為那裡面都會含有糯米，有些品牌會糯米的含量較多（不過現在米的種類越來越多，好像很多品牌內容物都有改了，大家可以自行比較，我本身比較喜歡單純一點的米飯），對於糖友來說，不見得有利於血糖，因此我都是自己買各種不同的米來混合。若是糖友們想直接買，就先留意一下成份裡是否有較多的糯米，選擇穀米較多的品牌，如果不會看，我都是看碳水化合物那一欄，含量較低的那款。（改天再教大家如何看營養標示哦！）
也有人問我混合的比例如何～其實很難說，因為我都是整包倒進去米桶裡混合，要煮的時候就用量米杯去量兩杯，大約是300克，煮好大約都是600克左右，我平常都會混合黑米、糙米，就不一定，看當時特價的米是什麼就買什麼。
我平時就是這樣混
之前有抽中一包紅米
我就順便放進去了
曾經有農民說紅米是屬於糯米的一種，但其實它也算是全穀食材，對於血糖的影響較白飯小，我剛好有找到一篇文章，是何美鄉醫師寫的，有興趣的朋友不妨看看哦！文章請點此
Ｑ．如何存放米呢？
Ａ：有三個重點
１。購買量：不要一次買太多包，只要夠吃的量就好。有些朋友看到特價會一次買好幾包，即使現在的米有真空包裝，只要未拆封都可以放的比較久，但是放太久也會長米蟲哦！長了米蟲就是不新鮮了，雖然還可以吃，洗的時候比較麻煩，但米就是較不新鮮。
在我家，只有我自己才會吃穀飯（我妹妹可以接受，但我爸、我弟都不願意吃）所以我每次都是買1斤至2.5斤的米，不會買太多包來放，避免放到長蟲（就是曾經有買太多包黑米，雖然是真空包裝，等我拆開後，再放一段時間後就整桶都是米蟲～黑米還長米蟲，我就看不出來了ＸＤ)
２。可放至冰箱保存：如果不是天天煮的話，或者像我是久久煮一次（因為我一次煮兩杯米），如果米買回來不是馬上拆封的話，我就會想辦法冰在冰箱裡，只要冷藏就好哦！不用冷凍。
３。保存空間：如果是常溫保存，可以在米桶裡放些蒜頭或乾辣椒，以防止長米蟲。
煮完之後我都會分好一球60~70克的飯
做為我一餐的份量
Ｑ．如何烹煮穀米？
Ａ：我都會挑選那種不需要浸泡的米，水量也是依照量米杯１：１的比例，但要提醒各位，同一品牌的米，在不同的時間購買，煮出來的口感都不見得相同，自己拆新米煮的時候，也是要自行衡量水份是否要增加或減少。如果真的不知道要怎麼調整水量，可以先參考米包裝上所寫的去煮，如果太軟爛，下次水量就減水；如果煮好太硬，下次煮的時候就要增加水。
煮失敗的米飯怎麼辦？我會拿煮成粥或做燉飯，但糖友就一定要注意食用份量，免得血糖飆高。
我煮兩杯米，大約可以分成10球，依我有吃飯的餐，大概可以吃兩個禮拜（我只有中午才會吃飯，晚餐幾乎都是吃麵或者以玉米取代，偶爾才會吃飯）～分好一球60~70克時，我會放至保鮮盒（分兩盒），一盒放冷藏，一盒放冷凍。
平常要吃的時候，就是把飯從冰箱拿出來，放在已經煮好的飯（家人吃的）燜熱（本來我會用電鍋加熱，後來發現直接放到電子鍋裡燜就可以了）
這就是我平時吃的穀飯
Ｑ．一碗飯到底有多少碳水化合物？
其實相同品牌的米，在不同的季節生產，煮出來的米飯重量會不一樣，為了方便計算，我們直接以煮好的飯來看
１杯米＝150~160（可煮兩碗飯）
１碗飯＝150~160克（含水量的不同，都以160克為主）=60克的碳水化合物=4份醣
也就是說1份醣的飯是40克的熟飯
Ｑ．是否可以用地瓜、南瓜、玉米等雜糧取代米飯？
Ａ：可以哦！但不能每一餐都用這些食材去取代，每一種食材都有屬於自己的營養成份在，不是可以被完全取代的，我們可以拿一餐來取代，不用一整天都用這些食材來取代。
可替換的食材及份量請參考國民健康署所提供的食物代換表（按名稱可下載哦！）
在我的第一本書裡《享受減醣人生》裡，也有幫大家做了圖表來教大家如何替換，有書的朋友不妨去翻一下，沒書的～可以考慮上網路書局訂一本來看哦^^（裡面也有米的詳細介紹^^）
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