健康資訊, 愛♥健康

《分享》米的介紹,控糖減醣還是要吃米飯哦!

rice-2061877_1280.jpg

↑圖片取自於Pixabay

很多糖友在一開始確診時,都會接收到有人說不能吃飯、白飯容易讓血糖升高,但對於長期都有吃白飯習慣的亞洲人,怎麼可能不吃飯呢?

其實不是不能吃飯,而是要吃對量,有的人一餐就要吃上一碗以上的飯,有的人甚至要吃到兩碗,那當然就有可能會影響血糖了。在營養餐盤的口訣中,其中一句是菜和飯一樣多,我覺得這句話就不適合糖友,我們可以增加蔬菜的份量來取代部份的米飯,讓血糖更加穩定,因此控制份量也是糖友應該要學習的一個環節。

控制血糖的方式有藥物、飲食及運動,前一項不是做為患者可以控制的,那是醫師的工作(也請不要自行停藥,想停藥務必和醫師討論其可行性),飲食跟運動才是糖友要去學習的,這篇文章就是為了糖友或者想進行減醣飲食的朋友所寫的。

台灣的米品種很多,以米的特性來說,分為粳稻、秈稻、糯稻。

粳稻就是一般我們說的「蓬萊米」,它的形狀圓短、顏色透明,也就是我們最常吃的米,一般我們都是拿來煮成白飯、粥、壽司米,它煮熟後吃起來是香Q軟硬適中。

秈稻就是一般我們說的「在來米」,秈米形狀細長、透明度高,一般常用來製作米漿、蘿蔔糕、碗粿等食品,它煮熟後吃起來口感硬硬的,較乾、較鬆、不黏。

「糯米」顏色呈現不透明狀,它還分成形狀圓短的「粳糯」(俗稱圓糯)和細長的「秈糯」(俗稱長糯米),煮熟後米飯較軟、較黏。圓糯一般是用來製作湯圓、麻糬,而長糯米則是用來做粽子、米糕、油飯等等食品。

我們也都知道,吃糯米對於血糖的影響較大,因此平時較不建議常吃這方面的食品,但不是不能吃哦!少量的吃也是沒問題的(自己測血糖看能吃多少^^)

rice-1600219_640.jpg

圖片由pasrasaaPixabay提供

以加工方式,米也分為三類,分別是:糙米、胚芽米、白米。

所有的稻穀,不管是粳稻、秈稻還是糯稻,只要稻穀僅經過脫殼步驟的便稱為「糙米」,脫殼後又經過去除部分米糠層便成為「胚芽米」,如果脫殼後又去掉所有米糠層、胚芽的就是我們最常見的「白米」。

基本上白米口感最佳、最香甜,但營養最低,只剩下澱粉與少量蛋白質。糙米保留了最完整的營養,雖然吃起來口感粗粗的,但富含纖維、維生素B1、E及礦物質。胚芽米則介於糙米與白米之間。此外,如果將糙米拿去發芽,會變成發芽米,口感帶有微酸性,營養價值更高,腎臟病、糖尿病患均可食用。(此段文字取自於https://www.watchinese.com/article/2013/4984?page=3

 

&各式米的介紹:

@糙米
糙米的膳食纖維比白米高,營養成份也都比白米多,主要的營養成分卻集中在統稱為「米糠」的表皮和胚芽上。一般來說,食用只經脫殼加工的糙米,確實比精緻化加工、磨去營養素的白米更健康。但要注意的是,有腎臟、腸胃病病、老年人咀嚼能力差的,不適合食用。

rice-5098534_640.jpg

該圖片由Martin Hetto Pixabay上提供

 

@黑米

黑米的營養成份非常的豐富,可以說是米中之珍品,其營養成份也是遠高於白米。不過要注意的是,在購買時要注意是黑糙米還是黑糯糙米。這兩種黑米我都有吃過,黑糙米吃起來比較不黏,黑糯糙米比較黏,血糖的影響是黑糙米較不大,但黑糯糙米的影響也不大,只是比黑糙米高一點而已。

要注意的是,它和糙米一樣,有腎臟、腸胃病病、老年人咀嚼能力差的,不適合食用。

black-rice-1204640_640.jpg

該圖片由Cecep RisnandarPixabay上提供

r04

黑米也有分糙米及糯米

我以前都買到糯米

但血糖並沒有太大的變化

和黑糙米比較來

黑糯米比較高一些

r05

這就是黑米

@紫米

紫米和黑米長得有點像,所以不少人會分不清楚,其實紫米是黑糯米,吃起來較Q彈,可以用來做紫米粥,紫米富含蛋白質、醣類、不飽和脂肪酸、維生素B、鈣、磷、鐵等礦物質。其膳食纖維可促進腸胃蠕動,並有助於抗氧化,是養生的聖品之一。因此常會有人用它來當做補品食用。如何分辨不同,可以看看這篇文章哦!(請點此

因為紫米是屬於糯米的一種,所以是不建議糖友或者想減醣的朋友太常吃~不過紫米對我個人的血糖似乎影不大,因為我吃紫米飯糰跟白米飯糰,血糖的反應差滿多的,紫米的起伏還在正常範圍,而白米一定會飆高,這純屬個人經驗,糖友還是要自己測血糖哦!(我是吃一整份哦!)

圖片取自於美廚邦

@香米

平時我們都會建議糖友吃糙米、穀米,這些都是屬於未精緻化的米,但對於腸胃不適、腎臟病的患者,就不適合,另一部份就是有些糖友吃不習慣糙米、穀米,因此我都會推薦泰國香米。

香米算是泰國、印度較常見的米,它的米粒較其他品種長,宔要是因為它有股香氣,因為取名為香米。它的米飯煮熟後會縱向膨脹,顯得很長,蓬鬆而不黏稠。泰國香米是原產於泰國的長粒型大米,是秈米的一種。因其香糯的口感和獨特的露兜樹香味享譽世界。是僅次於印度香米的世界上最大宗的出口大米品種之一。台灣三好米這家公司就有引進了泰國的香米,在各大賣場、全聯都買的到。

 

r01

產品包裝

r02

背面的包裝上都有很詳細的介紹

此款米的營養標示100克裡

淨碳水為71.7克

比起一般的白米還要低一些

r03

它的米呈長條狀

倒出來放進米桶裡時

還會散發一股香氣

常見問題

Q.如何挑選五穀、十穀米?

有朋友問我,市售的五穀米、十穀米要怎麼挑選?其實我個人比較不會買市售包裝好的五穀、十穀米,因為那裡面都會含有糯米,有些品牌會糯米的含量較多(不過現在米的種類越來越多,好像很多品牌內容物都有改了,大家可以自行比較,我本身比較喜歡單純一點的米飯),對於糖友來說,不見得有利於血糖,因此我都是自己買各種不同的米來混合。若是糖友們想直接買,就先留意一下成份裡是否有較多的糯米,選擇穀米較多的品牌,如果不會看,我都是看碳水化合物那一欄,含量較低的那款。(改天再教大家如何看營養標示哦!)

也有人問我混合的比例如何~其實很難說,因為我都是整包倒進去米桶裡混合,要煮的時候就用量米杯去量兩杯,大約是300克,煮好大約都是600克左右,我平常都會混合黑米、糙米,就不一定,看當時特價的米是什麼就買什麼。

r06

我平時就是這樣混

r07

之前有抽中一包紅米

我就順便放進去了

曾經有農民說紅米是屬於糯米的一種,但其實它也算是全穀食材,對於血糖的影響較白飯小,我剛好有找到一篇文章,是何美鄉醫師寫的,有興趣的朋友不妨看看哦!文章請點此

Q.如何存放米呢?

A:有三個重點

1。購買量:不要一次買太多包,只要夠吃的量就好。有些朋友看到特價會一次買好幾包,即使現在的米有真空包裝,只要未拆封都可以放的比較久,但是放太久也會長米蟲哦!長了米蟲就是不新鮮了,雖然還可以吃,洗的時候比較麻煩,但米就是較不新鮮。

在我家,只有我自己才會吃穀飯(我妹妹可以接受,但我爸、我弟都不願意吃)所以我每次都是買1斤至2.5斤的米,不會買太多包來放,避免放到長蟲(就是曾經有買太多包黑米,雖然是真空包裝,等我拆開後,再放一段時間後就整桶都是米蟲~黑米還長米蟲,我就看不出來了XD)

2。可放至冰箱保存:如果不是天天煮的話,或者像我是久久煮一次(因為我一次煮兩杯米),如果米買回來不是馬上拆封的話,我就會想辦法冰在冰箱裡,只要冷藏就好哦!不用冷凍。

3。保存空間:如果是常溫保存,可以在米桶裡放些蒜頭或乾辣椒,以防止長米蟲。

r08

煮完之後我都會分好一球60~70克的飯

做為我一餐的份量

Q.如何烹煮穀米?

A:我都會挑選那種不需要浸泡的米,水量也是依照量米杯1:1的比例,但要提醒各位,同一品牌的米,在不同的時間購買,煮出來的口感都不見得相同,自己拆新米煮的時候,也是要自行衡量水份是否要增加或減少。如果真的不知道要怎麼調整水量,可以先參考米包裝上所寫的去煮,如果太軟爛,下次水量就減水;如果煮好太硬,下次煮的時候就要增加水。

煮失敗的米飯怎麼辦?我會拿煮成粥或做燉飯,但糖友就一定要注意食用份量,免得血糖飆高。

我煮兩杯米,大約可以分成10球,依我有吃飯的餐,大概可以吃兩個禮拜(我只有中午才會吃飯,晚餐幾乎都是吃麵或者以玉米取代,偶爾才會吃飯)~分好一球60~70克時,我會放至保鮮盒(分兩盒),一盒放冷藏,一盒放冷凍。

平常要吃的時候,就是把飯從冰箱拿出來,放在已經煮好的飯(家人吃的)燜熱(本來我會用電鍋加熱,後來發現直接放到電子鍋裡燜就可以了)

r09

這就是我平時吃的穀飯

Q.一碗飯到底有多少碳水化合物?

其實相同品牌的米,在不同的季節生產,煮出來的米飯重量會不一樣,為了方便計算,我們直接以煮好的飯來看

1杯米=150~160(可煮兩碗飯)

1碗飯=150~160克(含水量的不同,都以160克為主)=60克的碳水化合物=4份醣

也就是說1份醣的飯是40克的熟飯

 

Q.是否可以用地瓜、南瓜、玉米等雜糧取代米飯?

A:可以哦!但不能每一餐都用這些食材去取代,每一種食材都有屬於自己的營養成份在,不是可以被完全取代的,我們可以拿一餐來取代,不用一整天都用這些食材來取代。

可替換的食材及份量請參考國民健康署所提供的食物代換表(按名稱可下載哦!)

在我的第一本書裡《享受減醣人生》裡,也有幫大家做了圖表來教大家如何替換,有書的朋友不妨去翻一下,沒書的~可以考慮上網路書局訂一本來看哦^^(裡面也有米的詳細介紹^^)

 

如果您喜歡我的文章,歡迎一起加入,一起來享受人生

b01  b02  b03  b04