↑圖片取自於網路
我們之前都一直在介紹醣，接下來就來跟大家介紹蛋白質。
從國健署建議的均衡食食的比例上來看，碳水50~55%、蛋白質是15~20%、油脂是30%，而一般醫界、營養師所推崇的減醣飲食是碳水40~45%、蛋白質25~30%、油脂是30%，從這個比來看，我們很清楚的知道，是將減少的碳水化合物，挪到了蛋白質，而且油脂是不增加的。這也是我在進行減醣飲食時，糖醫生告訴我的，減少碳水的攝取，增加蛋白質，但不增加油脂。
那什麼是蛋白質呢？
蛋白質的英文是Protein，它是我們身體所需的三大營養素之一，對我們身體也是很重要。我們身體要長肌肉、頭髮、指甲、傷口修復等等，都和蛋白質有關。
想要減重的人，都對＂碳水化合物＂有個迷思，認為吃多了就會胖，因此對於碳水就斤斤計較，相對的就提高了蛋白質和脂肪的攝取量，蛋白質攝取過多、碳水過少的情況之下，就是加速腎病變的主要推手，因為吃下肚的大量蛋白質被轉換為含氮廢物後，通通都要經由腎臟排出體外，久而久之，腎臟的功能就會變差，好像我以前突然尿蛋白的數字升高，也是因為澱粉吃太少、蛋白質攝取過多的關係，調整飲食過後，數字也就下降。
也有一些人會說，我只要吃太鹹就會水腫，我問過糖醫生，他說這也是腎功能不好的一種現象，當然這就要自行去做檢查才知道囉！
那如果蛋白質吃太少呢？就會有肌少症、傷口不易恢復、容易斷甲掉髮、容易感冒生病、常覺得肚子餓、情緒起伏大等等。
既然如此，那我們應該要攝取多少蛋白質才算正常呢？以往都會建議正常活動人、身體健康的人，是以體重1公斤就吃0.8~1克的蛋白質，也就是說如果60公斤，那每天可以吃的蛋白質就是48~60克。
不過今年五月份時，國健署有公佈要將蛋白質的建議攝取提高至1公斤吃1.1公克，也就是說60公斤的人，可以吃到66克的蛋白質。
要注意的是，我現在說的是指身體健康活動量正常的人，如果有重訓的朋友，可以提高至1.5~2倍（要依運動量的強度來決定），另外慢性疾病患者、腎功能差、孕婦或哺乳期的媽媽們，攝取的量要和主治醫師討論過後再決定。
另外，老年人的部份，因為擔心會有肌少症，加上年紀越大，營養也較不易充足，所以會建議可以提高蛋白質的攝取量，當然這部份還要考量老人家是否有其他疾病存在，若健康且活動量多的，可以攝取較多一點的蛋白質。
上面已經教大家要如何計算自己應該吃多少公克的蛋白質，接下來就跟大家說，那需要幾份蛋白質呢？
一般我們都知道蛋白質指的是豆、魚、蛋、肉等食材，但大家可能不知道，其實碳水類、蔬菜的食材也有蛋白質，每四分之一碗食就有2公克的蛋白質，蔬菜每100公克就有1克的蛋白質，只是它們的含量沒有豆、魚、蛋、肉來的高。
我們每天應該要攝取全蛋白質食物的份量，計算方式是（體重／10）＋２，也就是說60公斤的人，每天應該要吃的份量是８份。
這８份，都要來自於豆、魚、蛋、肉，其餘的再由澱粉、蔬菜、乳製品等食物來補足。
每一份蛋白質為7公克，蛋一顆就是一份，肉類、海鮮類以35～40公克（生）為一份，最後會有一張代換表給大家參考。
那麼哪些食材是有蛋白質的呢？
國健署上蛋白質的組合是豆、魚、蛋、肉，也就是說選擇的順序以豆類最優，最後才是肉類。
蛋白質分為植物性蛋白質及動物性蛋白質，選擇植物性的蛋白質會比動物性來的好，因為肉類的脂肪含量較多，攝取過多時，相對的脂肪也會提高，動物性的脂肪也是不要攝取過多較好，當然這不是說要大家改吃素，而是在選擇上，可以植物性多於動物性。
植物性的食材中，除了我們較為熟知的大豆、黑豆、青豆、毛豆、鷹嘴豆（此食材也含有較多的碳水化合物，糖友食用時要注意份量）以及豆類製品（如豆漿、豆腐、未炸過的豆皮、近日超夯的千張等等），很多人不知道其實堅果類的食材也是含有豐富的蛋白質，它們是屬於植物性的蛋白質，但食用時一定要注意份量，因為它也是油脂類的食材。
另外蔬菜之中，菇類、乾的黑木耳等食材的蛋白質也很高（圖片中沒有列出），下圖列出來的是我們較為常見的食材，如果有興趣知道哪一種蔬菜的蛋白質含最高，可以去食品營養資料庫下載資料，再自行一一比對（本來我想幫大家比對，但沒時間^^）
動物性蛋白質就不用多說了，大家應該都知道，牛奶也是屬物動性蛋白質的一種，以全脂的鮮奶來說，每100公克就有3.2克的蛋白質，吃素的朋友也可以使用鮮奶來補充蛋白質的不足，但要記得乳製品的脂肪含量也是不低（除非喝低脂或脫脂，但它們不見得比全脂來得好），一天兩杯（每杯為240ml）即可。如果想減脂的朋友，建議可以改喝植物奶，像是豆漿、杏仁奶、堅果奶之類的，它們的蛋白質含量也滿高的。
白肉比紅肉好，所以選擇魚、海鮮、雞肉會比牛肉、豬肉來的好，但這都不是說不能吃哦！一樣都可以食用，差別在它們的脂肪含量而已。
我個人會比較平均攝取，比方說我中午有吃雞肉，晚餐就改吃豬肉（會選擇油脂較少的）
另外我的蛋白質的分配是早中餐一樣，晚餐比較少，也就是說如果我一天能吃七份蛋白質，我就早餐2、中餐3、晚餐1這樣的分配，總之就是晚餐比較少。
有些人會問，那我一天能吃幾顆蛋，糖醫生給糖友的建議是兩天一顆，至於正常人，我覺得是一天兩顆，不要常以雞蛋取代蛋白質，雖然食材都是蛋白質，但它們每一種所含的營養都會有所不同，要多方的攝取各種不同的蛋白質，這樣才能達到營養均衡。減醣飲食是為了讓自己可以更健康，不要因為人家說吃這個可以減重，就卯起來天天吃，這樣就失去營養均衡的意義了。
下表是蛋白質的食物代換表，圖片是取自於Donna營養師的臉書，不過因為圖片是很早之前的，當時是寫豆、魚、肉、蛋，現在已經改成豆、魚、蛋、肉，因此我做了小小的變動，待有時間我再重新製作一張圖來替代哦！
以上是蛋白筫的介紹，希望能讓大家更了解這個食材，知道要如何選擇哦！
2021.03.08補充：
吃素的朋友如何選擇蛋白質食物呢？
素食有分很多種，可選擇的蛋白質來源也會有所不同，一般常見的素食分類有蛋奶素、奶素、蛋素、植物五辛素與全素。
以植物五辛素與全素者，平時蛋白質來源以大豆與其製品為主，大豆不僅蛋白質含量高，也擁有很好的消化吸收率，但只吃大豆類和其製品，容易有營養不良的狀況，因此植物五辛素與全素者除了以大豆類食物及相關製品做為主要的蛋白質來源之外，也需要搭配其它穀類食物(如：五穀雜糧、小麥等)補充缺乏的營養，才能補足日常的蛋白質需求。而對於可以吃蛋或奶的素食者而言，蛋和奶屬於完全蛋白質，因此在蛋白質的營養狀況上較不會有太大的問題。
如上面所述乳製品的食用量一天不要超過兩杯（一杯240CC）、起司是屬於油脂類也不宜多吃；優格優酪乳選擇無糖的，食用量也和牛奶一樣不要過量哦！
如果您喜歡我的文章，歡迎一起加入，一起來享受人生
WEN的作品集，歡迎選購哦！網路書局、蝦皮都有賣哦！連結請看首頁右側欄位
