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《健康》減醣食材介紹—蛋白質。怎麼吃?怎麼算?圖說分明最知道

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↑圖片取自於網路

我們之前都一直在介紹醣,接下來就來跟大家介紹蛋白質。

從國健署建議的均衡食食的比例上來看,碳水50~55%、蛋白質是15~20%、油脂是30%,而一般醫界、營養師所推崇的減醣飲食是碳水40~45%、蛋白質25~30%、油脂是30%,從這個比來看,我們很清楚的知道,是將減少的碳水化合物,挪到了蛋白質,而且油脂是不增加的。這也是我在進行減醣飲食時,糖醫生告訴我的,減少碳水的攝取,增加蛋白質,但不增加油脂。

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那什麼是蛋白質呢?

蛋白質的英文是Protein,它是我們身體所需的三大營養素之一,對我們身體也是很重要。​我們身體要長肌肉、頭髮、指甲、傷口修復等等,都和蛋白質有關​。

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想要減重的人,都對"碳水化合物"有個迷思,認為吃多了就會胖,因此對於碳水就斤斤計較,相對的就提高了蛋白質和脂肪的攝取量,蛋白質攝取過多、碳水過少的情況之下,就是加速腎病變的主要推手,因為吃下肚的大量蛋白質被轉換為含氮廢物後,通通都要經由腎臟排出體外,久而久之,腎臟的功能就會變差,好像我以前突然尿蛋白的數字升高,也是因為澱粉吃太少、蛋白質攝取過多的關係,調整飲食過後,數字也就下降。

也有一些人會說,我只要吃太鹹就會水腫,我問過糖醫生,他說這也是腎功能不好的一種現象,當然這就要自行去做檢查才知道囉!

那如果蛋白質吃太少呢?就會有肌少症、傷口不易恢復、容易斷甲掉髮、容易感冒生病、常覺得肚子餓、情緒起伏大等等。

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既然如此,那我們應該要攝取多少蛋白質才算正常呢?以往都會建議正常活動人、身體健康的人,是以體重1公斤就吃0.8~1克的蛋白質,也就是說如果60公斤,那每天可以吃的蛋白質就是48~60克。

不過今年五月份時,國健署有公佈要將蛋白質的建議攝取提高至1公斤吃1.1公克,也就是說60公斤的人,可以吃到66克的蛋白質。

要注意的是,我現在說的是指身體健康活動量正常的人,如果有重訓的朋友,可以提高至1.5~2倍(要依運動量的強度來決定),另外慢性疾病患者、腎功能差、孕婦或哺乳期的媽媽們,攝取的量要和主治醫師討論過後再決定。

另外,老年人的部份,因為擔心會有肌少症,加上年紀越大,營養也較不易充足,所以會建議可以提高蛋白質的攝取量,當然這部份還要考量老人家是否有其他疾病存在,若健康且活動量多的,可以攝取較多一點的蛋白質。

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上面已經教大家要如何計算自己應該吃多少公克的蛋白質,接下來就跟大家說,那需要幾份蛋白質呢?

一般我們都知道蛋白質指的是豆、魚、蛋、肉等食材,但大家可能不知道,其實碳水類、蔬菜的食材也有蛋白質,每四分之一碗食就有2公克的蛋白質,蔬菜每100公克就有1克的蛋白質,只是它們的含量沒有豆、魚、蛋、肉來的高。

我們每天應該要攝取全蛋白質食物的份量,計算方式是(體重/10)+2,也就是說60公斤的人,每天應該要吃的份量是8份。

這8份,都要來自於豆、魚、蛋、肉,其餘的再由澱粉、蔬菜等食物來補足。

每一份蛋白質為7公克,蛋一顆就是一份,肉類、海鮮類以35~40公克(生)為一份,最後會有一張代換表給大家參考。

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那麼哪些食材是有蛋白質的呢?

國健署上蛋白質的組合是豆、魚、蛋、肉,也就是說選擇的順序以豆類最優,最後才是肉類。

蛋白質分為植物性蛋白質及動物性蛋白質,選擇植物性的蛋白質會比動物性來的好,因為肉類的脂肪含量較多,攝取過多時,相對的脂肪也會提高,動物性的脂肪也是不要攝取過多較好,當然這不是說要大家改吃素,而是在選擇上,可以植物性多於動物性。

植物性的食材中,除了我們較為熟知的大豆、黑豆、青豆、毛豆、鷹嘴豆(此食材也含有較多的碳水化合物,糖友食用時要注意份量)以及豆類製品(如豆漿、豆腐、未炸過的豆皮、近日超夯的千張等等),很多人不知道其實堅果類的食材也是含有豐富的蛋白質,它們是屬於植物性的蛋白質,但食用時一定要注意份量,因為它也是油脂類的食材。

另外蔬菜之中,菇類、乾的黑木耳等食材的蛋白質也很高(圖片中沒有列出),下圖列出來的是我們較為常見的食材,如果有興趣知道哪一種蔬菜的蛋白質含最高,可以去食品營養資料庫下載資料,再自行一一比對(本來我想幫大家比對,但沒時間^^)

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動物性蛋白質就不用多說了,大家應該都知道,牛奶也是屬物動性蛋白質的一種,一天最多可以兩杯(一杯240CC),如果想減脂的朋友,建議可以改喝植物奶,像是豆漿、杏仁奶、堅果奶之類的,它們的蛋白質含量也滿高的。

白肉比紅肉好,所以選擇魚、海鮮、雞肉會比牛肉、豬肉來的好,但這都不是說不能吃哦!一樣都可以食用,差別在它們的脂肪含量而已。

我個人會比較平均攝取,比方說我中午有吃雞肉,晚餐就改吃豬肉(會選擇油脂較少的)

另外我的蛋白質的分配是早中餐一樣,晚餐比較少,也就是說如果我一天能吃七份蛋白質,我就早餐2、中餐3、晚餐1這樣的分配,總之就是晚餐比較少。

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有些人會問,那我一天能吃幾顆蛋,糖醫生給糖友的建議是兩天一顆,至於正常人,我覺得是一天兩顆,不要常以雞蛋取代蛋白質,雖然食材都是蛋白質,但它們每一種所含的營養都會有所不同,要多方的攝取各種不同的蛋白質,這樣才能達到營養均衡。減醣飲食是為了讓自己可以更健康,不要因為人家說吃這個可以減重,就卯起來天天吃,這樣就失去營養均衡的意義了。

下表是蛋白質的食物代換表,圖片是取自於Donna營養師的臉書,不過因為圖片是很早之前的,當時是寫豆、魚、肉、蛋,現在已經改成豆、魚、蛋、肉,因此我做了小小的變動,待有時間我再重新製作一張圖來替代哦!

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以上是蛋白筫的介紹,希望能讓大家更了解這個食材,知道要如何選擇哦!

 

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