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《健康》超夯168斷食法~您,做對了嗎?

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↑168斷食法介紹

最近在一些減醣的社團很常看到有人推薦使用168斷食法,我身邊也有一些人在進行,但稍微瀏覽過對方的飲食內容後,雖無整天的飲食內容,但從文字上看來,發現有些人對於168斷食法有些許的誤解。因此我想用簡單的文字,來跟大家分享一下這個超夯的飲食方式。

文末我也有幫大家找了醫師、營養師所寫的文章,大家有空可以看看哦!

以下的內容是我個人對此斷食法的認識及看法,有關醫學方面的問題,也只是我個人的想法哦!當然一部份也是我個人的經驗以及社團成員的問題所得出來的結果。先前也有跟自己的營養師聊過,她的想法和我是一樣的,我個人不是不認同這個方式,而是覺得在沒有正確的飲食觀念就一昧的跟風,失敗的機率很高,即使有成功,也可能只是短暫的,恢復正常飲食後,體重還是會回來~~建議先好好的學習其飲食的觀念,畢竟減重的飲食方式,是要能維持一輩子的方式,而不是短暫的。

在進行這樣的飲食方式前,請先問問妳(你)自己,是否能夠維持一輩子這樣的方式呢?

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168斷食法,完整的名稱是168間歇性斷食法, 是來自David Zinczenko和Peter Moore的書《The 8-Hour Diet》,主張起床後第一餐到最後一餐的時間應控制在8小時內,其餘16小時只能喝水、不可進食,指的是起床後第一餐至最後一餐的時間,例如你第一餐在早上11點吃,那麼你的第三餐必須在晚上7點前吃完。「8小時內」的三餐中你想吃什麼都可以,沒有限制,但其餘的16小時就不能進食,只可以飲水,水最好要喝2公升以上,保持空腹即可。(參考文章: 掌握黃金8小時進食的瘦身法,真有那麼神奇? ​​​/李婉萍的營養天地

這裡有件事要注意哦!168間歇性斷食法是把原本的三餐用餐時間,縮短成在8小時內完成,並非八小時內只吃兩餐。假如只吃兩餐,那會瘦也是很正常的,但長期營養攝取不足,也一樣會使身體器官出問題。

為什麼一天兩餐一定會瘦?

很簡單,我們都知道,要胖或瘦一公斤,就是多吃或少吃7700大卡的食物,假設你一天原本三餐是吃進了1500大卡的人,平均一餐是500大卡,少了一餐就是500大卡,大約16天下來就少攝取了8000大卡,那就會減少一公斤~~但,原本1500大卡減少到1000大卡,造成熱量攝取不足,長時間下來,很容易造成身體器官提早衰退、代謝異常等現象,也就會變成吃什麼都胖~也就是人家說的,喝水都會胖那種人。

當然啦!如果妳(你)原本是一天吃兩千大卡的人,少了一餐,也都還在最低應攝取熱量範圍裡,就不大會有機會演變成我上述所說的情況(女性每日最低應攝取1200大卡,男性則為1500大卡)不過我在想,一天兩餐的情況下,也是有可能造成營養素攝取不足的情形。

實施168間歇性斷食法時該吃什麼?

168間歇性斷食,不是說可進食的八小時裡,我就可以瘋狂的吃雞排喝珍奶,什麼高油脂高熱量的通通在這八小時內吃喝結束。我個人的建議,當然就是原型食物,想要實施168斷食法的朋友,也應該先了解自己的BMR及TDEE,先了解自己一天應該要攝取多少熱量,這樣才不會因為吃不足熱量及營養素,而使器官有受損的機率提高。

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此圖的飲食內容建議是以低活動量的朋友為主

如有重訓的朋友,運動過後要增加蛋白質的攝取哦!

(咦~那這樣幹嘛要168,運動完還要吃)

有的人會問,那如果在空腹的那十六個小時裡,我真的什麼都不能吃嗎?

Of course,既然都下定決心要進行這種方式了,那當然就不能吃,如果真的很想吃,那只能挑選0熱量的食物。

那妳一定會問,有什麼是0熱量的?

我只能回答妳(你)~~水!!!!

孩子別傻了,只要能放進肚子的食物,都會有熱量,就除了水、氣泡水、無糖茶(有些茶也是有微量的熱量)、黑咖啡(只要不怕半夜睡不著,你可以喝咖啡及茶)

不要再問~~那十六個小時裡能吃蔬菜、蛋嗎?有營養師是建議可以吃點水果,但以我的想法,十六個小時幾乎是在晚上了,我們一向都不建議晚上吃水果,因為那個醣不易消化,容易轉換成脂肪~~那,還吃嗎?呵呵!

 

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什麼族群的人適合實施168間歇性斷食法呢?

我個人認為能挨餓的人是首選,還有那些愛暴飲暴食、三餐無法固定時間吃的人,像我的美髮設計師,她們的工作就是早上11點開始,一直要工作到晚上八點才休息,我就建議她在早上十點先吃早餐,之後找空檔的時間完成其他兩餐,因為他們工作的時間和一般朝九晚五的人不同,所以我會給予這樣的建議。

那針對暴飲暴食、愛吃宵夜的族群,使用168斷食法,是可以改善他們的用餐習慣,也就是讓他們在一個時段裡去吃自己想吃的,但過了那個時段就不得進食。如果能改變他們的飲食習慣,或許也能夠因此減個幾公斤哦!

 

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上圖說的是我認為不適合實施168斷食法的族群,我個人覺得朝九晚五的上班族也不適合,為什麼呢?因為上班時間會影響自己的用餐時間,像我就會看到有些人趕在五點之前吃完晚餐,但明明五點還在上班。又或者早上可以晚一點吃,讓晚餐時間可以延後,但~~~妳(你)上班能一邊吃一邊工作嗎?(如果可以那就沒什麼問題了)

糖友的部份,我個人的想法是~必須考量到用藥的情況,尤其是有打胰島素的朋友,有可能會因而引發低血糖,建議要和主治醫師及營養師討論,並且隨時做血糖的監測,不要貿然實施。再者,因為糖友血糖的變化不比一般人,即使沒有用藥,血糖的波動變化可能會較為不穩定,有研究指出,糖友若沒有吃早餐,在吃午餐時,飯前血糖會比平常還要高,這種現象就稱之為「次餐效應」。

另外,集中在八小時內進食,也會讓血糖的波動變化很大,血糖的波動太大,也容易會有併發症產生,因此我是比較不建議糖友進行168間歇性斷食法。

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對我來說,168間歇性斷食法只是一種方法,只是把空腹的時間拉長,但大家有沒有想過,非得空腹十六個小時才有效果嗎?不管妳(你)想要實施168、204、213都好,先決條件就是"請先了解自己所需要的熱量"、"了解食物屬性,應該怎麼選擇才是健康",而不是看別人做好像很有用,自己就跟風去實施。

也先問問自己,這個方式是你能維持一輩子的嗎?你能做到一輩子都是這樣的用餐方式嗎?如果不行,為什麼不好好學習如何均衡飲食呢?請仔細思考,我上述寫的實施168期間要如何選擇食物,那就是均衡飲食的方式,空腹多久不是重點,而是妳(你)有沒有吃對東西,有沒有吃夠營養素?

其實不用特別實施什麼168斷食法,像我平常都是早上八點吃早餐,下午六點以前會把晚餐吃完,只要吃完晩餐,我就不再進食,就是只有喝水、氣泡水等零熱量的飲料。像這樣我也是空腹了十四個小時,我這樣的飲食習慣,是從我有糖尿病以來,已經實施了七年,除非有跟朋友相約吃飯(如果有約吃飯,也盡量在八點以前把東西都吃完,只剩飲料是八點過後可以進食的),大家不妨自己先試試晩餐後就不再進食的習慣,不需要刻意空腹十六個小時。

我常說,你減重是為了什麼?不管是為了健康還是要有完美的身材,都不要為了減重去傷害自己的身體器官,選擇一個能維持一輩子的飲食方式,才能真正的健康瘦。

 

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