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《健康》超夯植物奶~各類植物奶介紹,能完全取代牛奶嗎?

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↑圖片取自於pixabay

幾年前就有聽住美國的朋友提起杏仁奶,當時我不知道她為什麼要喝杏仁奶,只知道她一直在研究要怎麼做才會讓杏仁奶更好喝?那時候我剛好在寫第一本書,她本來跟我說可以寫進書裡,但後來我沒有時間去處理,也就沒讓杏仁奶列入書中的食譜名單中了。

什麼是植物奶?

顧名思義就是用植物性的食材製作而成的,比方像我們最常喝的豆漿(黃豆製成)、杏仁奶(杏仁製成)、燕麥奶(燕麥製成)及各式不同的堅果奶。它們的做法都很簡單,就是以水和該食材利用食物調理機製成的,當然水和食材的比例很重要哦!有機會我再製作杏仁奶、燕麥奶給大家看^^

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圖片取自於pixabay

大概是從去年開始,星巴克就推出了燕麥奶,也就是顧客可以加20元,把牛奶改成燕麥奶,這對於我這種喝牛奶就會想吐、會拉肚子,有乳糖不耐狀的人來說,算是一大福音。隨後知名咖啡連鎖店也於今年推出可以將牛奶改成燕麥奶的服務(我記得是在今年十月時,因為我剛好期中考,空檔時間我有去喝了杯咖啡)

我個人喝燕麥奶大概有一年多了,就是從星巴克有推出更換燕麥奶的服務開始,當然燕麥本身是有碳水的食材,喝了對我的血糖是否有影響呢?

在我做連續血糖的期間,我天天都有喝含有燕麥奶的飲品,依數據圖看起來,並沒有影響我太多。

如果妳(你)本身和我一樣是有乳糖不耐症或者是全素食者(也就是不碰牛奶的人)是可以考慮把牛奶換成植物奶加入咖啡裡一起喝,又或者想要減重的朋友,植物奶也是一個不錯的選擇。

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圖片取自於pixabay

如何選擇植物奶呢?

飲食營養書籍《Dressing on the Side》作者、營養師傑克琳·倫敦(Jaclyn London)指出,大體來說,好的植物奶應該不加糖,並且每份應含有7~8g以上的蛋白質。另外,也需要注意每杯鈉含量應少於140mg,或含其它你需要攝取的營養素,如Omega-3脂肪酸。

下面我有附了一張產品比較圖,大家可以自行觀看哦!

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比較起來,還是我們台灣到處都買的到的豆漿

便宜、好喝又更具有營養價值

表格中的豆漿是指傳統一般的豆漿

不是有添加膳食纖維的哦!

植物奶能取代牛奶?

其實是不大能,因為其營養素不大相同,只是對於有乳糖不耐症或者全素食者的另一選擇,那如果依照我找出來的資料所製成的表格,其營養標示是只有豆漿比較適合來取代牛奶。

常見的植物奶

1.豆漿(Soy Milk)

豆漿又稱豆奶、豆腐漿,是指以黃豆或黑豆研磨而成的漿汁,富含植物性蛋白質與微量鈣質,是素食者的優良蛋白質攝取來源。

豆漿極富營養和保健價值,富含蛋白質和鈣、磷、鐵、鋅等幾十種礦物質以及維他命A、維他命B等多種維生素。不過因為大量植酸的存在,豆漿中的礦物質無法被吸收利用。另外豆奶中還含有大豆皂甙、異黃酮、卵磷脂等有防癌健腦意義的特殊保健因子。

又因為豆漿不含乳糖,對於乳糖不耐症的人士不會產生副作用,也是價廉物美的蛋白質來源。雖然豆漿也有鈣,但豆漿的鈣含量較低,一般只有同等劑量牛奶的三十分之一。反之杏仁奶含有豐富的鈣質,因此相對於堅果奶等植物乳品,豆漿蛋白成分高,礦物質元素量較低。[1]

 

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我偶爾也會在咖啡裡加入豆漿

當然我喝的豆漿都是無糖的哦!

2.燕麥奶(Oat Milk)

燕麥奶是使用燕麥和水製成的,但要注意哦!如果是要自己做,不是買那種沖泡式的燕麥片來做,而是要去雜糧行買燕麥顆粒,不是我們以往看到的燕麥片哦!如下圖所示~由於是整顆燕麥下去製作的,因此燕麥奶燕中保留了燕麥中的膳食纖維,飲用時還可以聞到燕麥的清香,真心推薦喝一次看看燕麥奶加在咖啡的口味,我朋友們被我推坑後都很喜歡。

但~糖友如果血糖控制不佳的,建議先不要喝燕麥奶,除非像我這樣血糖很穩定的,就比較不用擔心。市面上目前都買的到燕麥奶,比較知名的品牌就是星巴克專用的Oatly,但它有分泡咖啡用的(星巴克、咖啡店專用)、原味,我兩款都有買來喝過,泡咖啡用的裡面有添加了菜籽油,那是為了打奶泡而添加的,因此在喝這款燕麥奶時,也是要注意油脂的攝取量哦!(上圖比較表裡是列出原味的燕麥奶,非沖泡咖啡用的)

另外,燕麥奶也可以用來取代牛奶製作蛋糕、麵包哦!我最近也都是用它做點心的^^

 

圖片取自於彰農米糧

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原味燕麥奶的顏色會比牛奶再淡一些

我個人覺得原味的燕麥的香味比較沒那麼重

但也是滿好喝的

3.杏仁奶(Almond Milk)

和燕麥奶一樣,是用杏仁加水製作而成的,一樣的,這裡使用的杏仁是未經烘烤過的杏仁哦!好市多有賣整包未烘烤的,如果有興趣的朋友自己製作杏仁奶的朋友,可以去好市多購買。另外買現成的杏仁奶要留意,市售的杏仁奶,有不少都是有添加糖,我目前還沒看過有無糖的(在大賣場看到都是含糖的,好像只有網路賣無糖的),因此糖友想買來的喝的要留意產品成份中是否有含糖?

以我查到的資料來看,它雖然熱量比燕麥奶低,但蛋白質的含量也很低,也沒有含膳食纖維,如果要問能不能取代牛奶,是最不好的選擇,可能要再多補充蛋白質,單純當飲料喝是還可以。

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杏仁奶

 

以上幾種植物奶是我個人比較常聽的,當然還有什麼椰奶(這個我說什麼都不會喝,用來做料理可以~~我很怕椰奶的味道XD)、各種不同堅果、豆類製作的植物奶(米奶、堅果奶、黑豆奶、腰果奶、碗豆奶、榛果奶等等),有興趣的朋友,不妨去找來喝看看。

當然要提醒糖友,選購時,一定要注意是否有額外添加糖?其碳水化合物是多少?血糖控制不佳的朋友,一定要注意哦!

再一次提醒哦!植物奶只是提供乳糖不耐症、全素食者的朋友一個選擇,又或者減重期間的朋友,也可以換成植物奶來代替牛奶,但如果自己本身並沒有上述這些問題,建議還是偶爾用植物奶來取代牛奶就好,畢竟這些植物的營養價值,還是沒有牛奶來的好一些^^

 

資料來源:

[1]https://zh.wikipedia.org/zh-tw/豆浆

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