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《健康》什麼是減醣飲食?如何正確減醣?減醣入門看這篇

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這陣子,很多朋友私訊給我,想要了解減醣飲食,也有人因為進行生酮飲食,造成身體出了問題,想問我是不是哪裡出問題等等的,所以我想就來寫一篇減醣飲食的觀念,當然你也可以去書局買我的書來看,裡面會有比較詳盡的介紹,文章我寫太多會沒人看的下去,哈~

什麼是減醣?

首先,你要先了解什麼是醣?醣就是指碳水化合物,它的主要合成有三項,澱粉、糖及纖維,就以前兩者對身體的影響較大,纖維是好的哦!(我簡單寫,不要太複雜),那平常我們吃的米飯、麵條、麵包、地瓜、南瓜、芋頭等等這些都是屬於碳水化合物(即澱粉),那糖我應該不用多說了,不會有人不知道吧!

減醣就是減少攝取精緻澱粉,以未精緻澱粉來取代,也就是用糙米、穀米、地瓜、南瓜等食材去取代白米、麵條、麵包、點心等等,另一個就是減少精緻糖的攝取,像現在大家很愛喝的珍奶、手搖飲料,這種都是含有精緻糖的食物,我們就是能不吃就不要吃。

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要如何開始減醣?

如果你是屬於佛系減醣的朋友,我想就很簡單,只要做到以下幾點,應該不難

1。放下你手上那杯含糖飲料:從這一秒開始,不要再喝含糖飲料

2。減少飯量攝取:比方原本吃兩碗飯,現在就改吃一碗,最好是白飯改成糙米或穀米飯,但如果腎功能已經到了第三期B型的,請直接吃白飯,不要再吃糙米或穀米哦!

3。多吃蔬菜:很多人會說我有吃蔬菜啊!但仔細一看,嗯~吃兩口也叫有吃,跟我這個吃兩三百公克的比起來,真的是小巫見大巫了XD,蔬菜每餐至少要有一碗,是家裡飯碗的大小,不是裝小菜的那種哦!當然你要能吃一碗公,我也不反對^^

以上這就是佛系減醣的做法,不用特意去計算什麼,只要這樣改變,我敢說至少也能瘦個2~5公斤。(當然要看個人本身還有沒有下修的機會,如果本來就已經很瘦了,那當然空間就不大)

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如果要嚴格實行呢?要怎麼開始?

1。首先,你必須先了解自己到底需要多少熱量?

請先到此去計算自己的BMR及TDEE→ https://ifitness.tw/bmr-and-tdee/

舉例:小美,30歲,身高160公分,體重70公斤,上班族沒運動的族群

BMR為1389

TDEE為1666.8

她想要減脂減重就是把TDEE的數字減300,得到的數字就是她每天應該要攝取的熱量,但減掉300之後,得到的數字是1366.8,少於BMR,那麼她每日應攝取的熱量就是以BMR為主,這樣有明白清楚了嗎?

 

2。下載APP,詳細紀錄自己的飲食

APP推薦:MyFitnessPal(APPLE手機或安卓系統都有,請自行下載哦!)

下載之後,輸入資料,不用買正式版的,免費版就很好用了。

輸入完資料後,可以點更多(以下為APPLE手機界面介紹,安卓系統我沒有下載,但應該更改的方式都一樣)

→點選目標→下方營養目標找到卡路、碳水化合物、蛋白質和脂肪量目標→把計算好的卡路里數字輸入,碳水化合物設定為40%、蛋白質為30%、油脂30%(這是醫師和營養師認為最合理的比例,但如果你本身是糖友或者是有其他疾病的朋友,請先和自己的醫師及營養師討論比例哦!像我的比例就和大家不大一樣)

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3。每天按時量體重,並做好飲食紀錄

我個人建議早上上完廁所,要換衣服之前量體重,哈~這叫淨重,沒有衣服的重量,這也是我為什麼都不在醫院量體重,都是在家量然後回報給醫生數字的原因。

飲食紀錄可以讓妳清楚的知道是哪一方面的食物有攝取過多,適當的做調整。我為了要做紀錄,就有買了電子秤,家裡有一台烘焙用的,但外出時我也有一台小的隨身攜帶的,但目前我很少拿出來用(隨身攜帶那款)這要恥度夠高才拿的出來,呵~

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4。增加活動量,以維持健康生活

生活習慣很重要,不是吃的健康就不用動,也是要適量的運動,讓自己的代謝力能提升,不方便外出運動,也可以在家做點運動,比方跳個鄭多燕什麼的,尤其是體重降下來之後,可能會有卡關的感覺,那就要加入運動來輔助,不管體重有沒有降,這樣的良好習慣是可以預防一些疾病產生的。

另外,睡眠很重要,每天至少要睡6~8小時,不要多也不要少,讓自己養成早睡早起的習慣(好吧!這段我越寫越心虛,哈~因為我這陣子都熬夜,也很少運動,大家千萬別學我哦!我有在反省了~)

 

以上簡單說明,是想先讓大家知道要如何開始減醣飲食,你要願意改變,才有機會變更好,但不願意改變,只能任由你自己認為不好的情況一直持續著。為什麼減醣會比生酮來的好,基本上我個人認為減醣是最能夠維持一輩子的飲食習慣,你也不用擔心說多吃了醣,隔天體重就爆增,但我看到不少例子,有人生酮一年身體開始出現問題,器官開始不受控,什麼問題通通來,嚴重點是眼中風、中風等等;又或者進行六個月確實瘦很多,恢復飲食之後,不要說有沒有爆醣,即使是多吃一點點醣,體重就慢慢回升了,有人還會兩年前用生酮,再用兩年讓自己體重飆到比生酮前重,然後再用生酮,這樣反覆的折騰身體的器官,難保哪天不會出事?

我經常說,您減重是為了什麼?是為了健康還是單純想瘦?如果你是為了想健康,那麼請選擇一個可以讓你健康瘦,又能夠維持一輩子的方式。如果您只是想瘦,那麼更應該讓自己瘦的美、瘦得健康,那才是真正的瘦(有些人用生酮,瘦到皮包骨,瘦到臉色差,那叫做病態瘦哦!不是健康瘦~但通常這樣的人並不覺得自己是病態瘦,我也只能阿彌陀佛~願上帝保佑你)

*本文文章照片取自於https://pixabay.com/

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