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《分享》市售無糖含膳食纖維飲品大評比~糖友也能安心喝飲料哦!

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↑無糖含膳食纖維飲品大評比

常看我寫血糖測試文章的朋友應該都會注意到,我很常寫『搭配無糖含膳食纖維飲品』,有人問這到底是什麼飲料?

其實坊間有不少飲品是有添加膳食纖維的無糖飲品,那到底是添了什麼東西,讓飲品裡含有『膳食纖維』呢?

 

認識膳食纖維

在我們所知道的食物裡,蔬菜的膳食纖維是最多的,再來就是豆類、水果也都有適量的膳食纖維。膳食纖維最常見的分類,就是水溶性纖維(Soluble Fiber),和非水溶性纖維(Insoluble Fiber),不管是哪一種,它對人體都有一定的好處,比方可以減緩消化的速度,讓身體吸收糖分的速度降低,避免血糖飆升,這對血糖的控制尤其重要。

 

Free photos of Vegetables

圖片取自pixabay

水溶性纖維

水溶性纖維包括果膠(Pectin)、洋車前子(Psyllium)、奇亞籽和β-葡聚醣(Beta-glucan)等,能與脂肪酸結合,主要功效有:

1.降低密度脂蛋白膽固醇(LDL,又稱壞膽固醇)
2.減緩醣類吸收,避免餐後血糖過高
3.促進腸內益生菌生長
4.軟化糞便,避免過硬而造成便祕。
5.富含水溶性纖維的天然食物包含:各種水果、全穀類、豆類、黏滑食物(秋葵、蒟蒻、木耳)等。

Free photos of Chia

圖片取自於pixabay

 

非水溶性纖維

非水溶性纖維包括木質素(Lignin)和纖維素(Cellulose)等,因為無法溶於水,所以能幾乎保持原狀地通過消化道,主要功效有:

1.幫助排除腸道的廢物
2.吸收水分膨脹而增加糞便體積
3.促進腸道蠕動、產生便意
4.縮短食物殘渣通過腸道的時間,以預防便秘、降低大腸癌風險
5.富含非水溶性纖維的天然食物包含:葉菜類、全榖類、根莖類、豆類等。

Organic Southeast Asian vegetables and fruits from local farmer market, Northern of Thailand stock photo

圖片取自pixabay

另外,水溶性和非水溶性纖維除了可由天然食物中獲取,也可從添加膳食纖維的加工食品,或是膳食纖維營養補充品中獲得。

 

食品原料

在市售的產品成份之中,膳食纖維的來源較常見的就是麥芽糊精及菊苣纖維這兩種。

麥芽糊精

麥芽糊精是一種水溶性膳食纖維成分,它雖然難以被人體消化酵素消化,進入小腸後不易人體小腸吸收,但卻可被腸道微生物所利用,而能促進腸道益菌的生長。此外,難消化麥芽糊精於消化道中產生的膠狀黏液,亦可減緩進食後的糖分及脂肪吸收,在過去的研究中也表示其具有控制血糖上升的速度、穩定血糖作用。因此,「難消化麥芽糊精」在1992年憑藉著這樣的特性被認證為「特定保健用食品素材」。(此段文字取自於食力

麥芽糊精它是屬於食材的一種,並非食品添加物哦!而它大多數是從玉米等穀物,但是經過萃取及加工後,麩質的含量已經微乎其微,會發生過敏的案例非常少。如果對於含麩質穀物會過敏的人,可以斟酌食用。

Free photos of Inula britannica

菊苣纖維

菊苣纖維又稱為菊糖(inulin),是從菊苣中萃取出來,屬於水溶性纖維的一種,不被人體消化吸收,具保水性,可溶於水中形成黏性膠狀物質。美國食品藥物管理署(FDA)歸類為一般安全食品原料,在食品中使用沒有用量限制,安全性高。

菊苣纖維不會被消化或吸收,它進入腸道後,好菌能夠利用它來生長。食用菊苣纖維通常用於高血脂,包括高膽固醇和高三酸甘油酯等,此外,它還可以用於減肥︑便秘︑腹瀉和糖尿病等情況。(此段文字取自於健康醫學院

菊苣纖維和麥芽糊精一樣都是屬於食材的一種,並非食品添加物,另外在市售的產品之中除了這兩種食材,也還有其他的,像是豆渣、黃豆粉、奇亞籽、洋車前子都是有豐富的膳食纖維哦!

 

選擇無糖含纖維飲品的原因

為什麼我又會常寫說可『搭配無糖含膳食纖維飲品』呢?

其實早在我剛成為糖友時,第一次上衛教時,營養師跟我說,現代人最缺乏的營養素就是-『膳食纖維』,就算是有在吃蔬菜的人,也很難真的吃足夠一天25克的膳食纖維(約500克~700克的蔬菜量,這是指未煮熟的哦!)即使像我現在幾乎三餐都有蔬菜的人,經過精準的計算及紀錄,我也真的很難一天吃足25克(我一天可以吃煮熟的500克左右的蔬菜)。

尤其在早餐時段,很多人都無法真正的吃到蔬菜,或者能吃的份量並不多,當時營養師就建議早餐可以搭配一瓶無糖高纖豆漿,它一瓶的纖維含量就足以補充一餐所需的膳食纖維量(以無糖高纖豆漿來說,一瓶是450ml,膳食纖維就有9克)如果不想喝豆漿,也可以買三多膳食纖維粉加到飲品裡(產品如下圖,以前在全聯有賣,現在我就不確定了~但網路都買的到,各大藥局也都會有)

圖片取自於三多官網

有興趣的自己到官網看

剛開始我是真的滿認真聽營養師的,也真的有跑去買這瓶來加到無糖豆漿裡,但這瓶有個缺點,就是放久了它會變硬,即使我有把蓋子蓋好,也放在陰涼處,買了幾次之後,覺得常遇到相同的問題就不再買了。

這瓶可以用來做烘焙,也就是在材料裡添加大約20克左右的纖維粉,使成品增加纖維質,但因為它是瓶裝不方便冰到冰箱,加上後來知道有豆渣粉、洋車前子、奇亞籽也可以增加膳食纖維,所以我就都改用這幾種了。

這篇文章裡就有介紹在烘焙裡我會用什麼食材來增加膳食纖維,有興趣的朋友可以看看哦!

《健康》了解膳食纖維~烘焙時加一點,讓點心更健康、更有飽足感

之後,我也發現有不少無糖的飲品有添加了相關的食材,讓飲品裡也有含膳食纖維,從此讓我除了豆漿以外,有了更多不同的選擇。

含膳食纖維的飲品何時喝?

雖然說這種飲品的膳食纖維含量很高,可以用來補充不足的蔬菜量,但不是就這樣餐餐都喝這個來取代蔬菜哦!因為蔬菜的營養素和這些食材是不一樣的,因此不能天天餐餐都這用這瓶來取代蔬菜。而且經由我的血糖實測,它也不是真的每一次都能讓血糖緩慢上升,吃太多碳水時,血糖依舊會飆升。

通常我會建議糖友或者想進行減醣飲食的朋友,在以下幾種情況下,可以利用含有膳食纖維的無糖茶飲來補充不足

1.早餐時段可以喝含有膳食纖維的豆漿、黑豆漿或者燕麥飲之類的來補充纖維的不足(但糖友要注意食用的份量哦!)早餐的時候如果已經有吃蛋白質食物時,我雖然也會有蔬菜,但也會喝上一杯(240ml )的無糖茶飲來補足纖維(無糖茶飲沒有蛋白質,熱量也低)

2.做業務的,要用餐時沒店家可以用餐,或者像我回醫院門診時,有時候要等到用餐時間,我會去醫院超商買個飯糰,搭配一顆茶葉蛋,喝一瓶含有膳食纖維的無糖茶飲當做一餐。有回營養師帶我去社區做活動,她是直接診所下診後就跟我會合要出發,所以沒有吃午餐,她也是在路邊找了一家超商,買這樣的組合當一餐。

3.朋友聚餐或喜宴,像我們家聚在一起時就會去吃熱炒,又或者全家一起出遊,擔心外出遊玩時,比較難吃到蔬菜,我就會帶一瓶含膳食纖維的無糖茶飲裝在保溫杯裡,一般店家只會覺得那裡面是裝水,不會是外帶的飲料。喜宴時更少有蔬菜,帶上一瓶這樣的飲品,不僅可以補充纖維,還可以解油膩~

但千萬要記得,它只是可以補充纖維,不一定能夠控制血糖,使血糖減緩上升的速度,如果吃過量的碳水及高油脂的食物,仍舊會使血糖居高不下哦!

市售產品推薦

介紹完膳食纖維以及常見的食材,就來跟大家推薦一下市售的無糖飲品有哪些含有膳食纖維?

以下就分為綠茶口味、紅茶口味、碳酸飲料及其他口味的飲品~

綠茶口味

愛之味苦瓜分解茶

愛之味苦瓜分解茶有三種口味,分別為原味、薑黃及日本煎茶,以往原味是我的最愛,我家裡幾乎常見到它的蹤影,但自從推出日本煎茶風味之後,我就愛上了這清淡爽口的味道。

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這款山苦瓜分解茶,喝起來的茶味較濃郁

並沒有苦瓜的苦味,喝起來也很順口

是我以前的最愛

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左手邊的是薑黃口味,

它的薑黃味道滿重的,我個人比較不愛這一款

但喝起來還是很順口,不會覺得澀

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這是我現在的最愛

清爽順口,淡淡的茶香味

比起山苦瓜分解茶的味道淡一些

入喉回甘,超級推薦

我現在都直接買整組的回家放著^^

悅氏山苦瓜油切綠茶

這瓶是我在收集資料時在全聯看到的,剛好有特價就順便買了~

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這瓶喝起來不像愛之味的濃

就是很像一般的綠茶,有淡淡的山苦瓜風味

雖然不難喝,但跟愛之味比起來

我比較喜歡愛之味

不過悅氏這瓶比較便宜

 

 

每朝健康雙纖綠茶

以往我喝每朝都會有想吐的感覺,所以一開始我是不想要買這瓶來喝,但剛好這瓶是我最喜歡的營養師有代言(葉若懿營養師),看過她的廣告後,我就想買一瓶來喝看看~沒想到一喝就愛上了。

這瓶雙纖綠茶加的就是菊苣纖維及麥芽糊精,也是以綠茶為基底。

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這瓶喝起來圓潤順口,

清甜不澀,跟愛之味日本煎茶那瓶

並列我目前的最愛

也是我現在都會買整組的在家裡備著

紅茶

每朝健康熟藏紅茶

這瓶是我在全聯發現的,一般的無糖含膳食纖維的飲品都是綠茶居多,沒想到還有紅茶口味,所以就買一瓶回來喝看看了。

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這款紅茶是錫蘭結合了阿薩姆紅茶兩種荼葉

喝起來很清爽不苦澀

我覺得還滿好喝的

 

烏龍茶

雙健茶王蜜香烏龍

這也是我在全聯發現的,不過在全聯沒有賣單瓶的,都要買四入裝,一開始就很猶豫要不要買,後來發現外面超商也都沒有賣單瓶的,只好買四瓶回來喝看看了。

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這款喝起來有淡淡的蜜香,

這不是加了蜂蜜,而是原本茶葉的香氣

一樣是圓潤順口,不會因為久放而有苦澀感

雀巢蜜香漾烏龍

這瓶在社團看到有人推薦,當時就有去買來喝,不過它跟雙健茶王比起來,應該是雙健茶王比較早推出,當時我並不知道雙健茶王也有含膳食纖維,是在全聯找的時候才發現的。

 

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和雙健茶王一樣的風味

不過雀巢這瓶烏龍的香氣似乎比較濃一些

兩瓶都很好喝

碳酸(氣泡)飲品

可口可樂纖維+

喜歡喝汔水的朋友,我是不曉得有沒有人愛,但對我來說,我從來沒喝過那麼難喝的碳酸飲料,要不是我有糖尿病,我會寧可直接喝有含糖的可樂或雪碧,看到有人說好喝,我都很懷疑他們的味覺是不是出問題了,這比感冒藥水還難喝的東西,怎麼會有人說好喝(基本上這兩瓶在我家,每人喝過一小口後都說~~~倒掉XD~也就是說,不是只有我覺得難喝)

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這兩瓶我實在不敢恭維

它們添加的是阿斯巴甜

雖然並沒有證實這對人體有害

但我真心的說~~超。級。難。喝

目前雪碧有出一款添加檸檬的,

我有鼓起勇氣買了一瓶來喝

尚可接受,但我寧願喝氣泡水

 

Schweppes舒味思纖維+氣泡水

喜歡喝有氣泡飲品的,我比較推薦這一款,它是無糖的,又可以滿足想要有喝汽水的朋友,而且還添加了膳食纖維,可以促進腸胃蠕動。

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喝起來就是氣泡水的味道

我家裡氣泡水機的鋼瓶沒氣體時

我都是買這瓶來喝

其他風味

愛之味多纖微礦麥仔茶

看到別人的推薦買來喝的,買的時候一定要注意,因為愛之味麥仔茶的包裝和這瓶一模一樣,只是字不一樣。我有一次因為身體有些不舒服,被診所轉去醫院急診,等到了晚上,求急診護理師讓我去超商買東西當晚餐,結果就是太餓太累買成有含糖的~那時才發現,原來它們包裝那麼像。

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就是麥茶的味道

帶點麥香味,清爽好喝

我偶爾想換口味時也會買整組的回家放

愛之味紅豆水

在全聯找尋含有膳食纖維飲品時發現的,它另有黑豆水、薏仁水,都是含有膳食纖維,但當時我只看到紅豆水,架上沒有其他產品,在製圖時才知道其他兩款也是有含膳食纖維。

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就是紅豆水的味道,有點甘甜

但這是無糖的哦!

以上幾款是我在超商、全聯、家樂福等賣場購買的,不是什麼業配文(沒有業配會介紹那麼多廠商的啦~),每一瓶我都有喝過,除了那兩瓶汽水以外,我都買喜歡的,但最愛還是愛之味山苦瓜分解茶、日本煎茶口味及每朝雙纖綠茶,麥茶也不錯,平常我都會買回家當飲品喝,早餐若不想喝豆漿時,也會用它們來當做早餐飲品。或者像吃豆花不加糖水,我就是加它們來讓豆花不那麼乾~

像我晚餐時有時候吃不下,就會買一杯綠豆豆花加這些茶飲來當晚餐,這樣我就有飽足感了(如果食量大的,請不要模仿我這樣的吃法哦!我是沒食慾才會這麼吃)

產品比較表

下表是我幫大家做的比較圖,把各家產品的熱量、碳水及纖維含量做一個比較,價格僅供參考(因為有些我買的時候都是有特價,所以我不清楚原價是多少),大家可以選擇自己喜歡的來購買。

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有一句話還是要再一次叮嚀~這類型的飲品,只是幫助大家在無法吃到蔬菜時,可以用來取代蔬菜,但不表示就每一餐都用此飲品來取代蔬菜。而且若是碳水或油脂攝取過量時,依舊會使血糖居高不下,不要認為它含有纖維,可減緩血糖上升速度,就安心的大吃大喝哦!

先前我在大寶簽書會上有推薦過,結果就有朋友跟我說,她老公在現場聽到我這麼說(她老公不是糖友),因為不喜歡吃蔬菜,就真的天天都喝這個來取代蔬菜-這是不對的哦!還是要吃蔬菜哦!能吃原型食物就吃原型,是真的沒辦法的情況下,才用此產品來取代。(大家如果有注意看我的餐點,會發現我就算喝這個當早餐的飲品,我還是有吃蔬菜)

補充:

以上的飲品都是我自己到超商、全聯、大賣場購買的,如本身是住國外的朋友,我不敢確認國外是否有販售哦!為了找這些產品,我是每瓶無糖飲品拿起來看成份及營養標示,都很怕被店員覺得我怪怪的。畢竟我是住在台灣,不是住國外。

住國外的朋友就請大家自行找尋合適的產品,其實這不是只有台灣才有,在國外也有不少產品會增加這方面食材,大家可以自己看營養標示上有沒有寫Fiber,這就是膳食纖維的意思,另外像奇亞籽、洋車前子都可以加在飲品裡喝,這也是增加纖維的方式。日本有一款大麥若葉粉也是有含膳食纖維,這款營養師有推薦給我,她說她出國玩時都會這種粉在身上,以補充每天不足的纖維。

以上就補充跟大家分享~

山本漢方大麥若葉粉末(22包/粉) | 甜心健康生活藥妝直營店| 樂天市場Rakuten

大麥若葉粉包裝

圖取自網路

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