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《飲食》外食族要怎麼吃?糖尿病也能享用美食—自助餐及便當篇

↑自助餐菜色
上一篇寫了早餐要怎麼吃比較能控制血糖,這篇就來跟大家講午餐,不過在寫給大家看之前,還是要給大家一個正確的觀念~

 
每一個人的血糖,會因為年紀、身體新陳代謝速度而有所不同,有時候我吃的量,不表示你吃就可以,所以一定要在吃過之後測量血糖,以確定自已要吃多少量才可以讓血糖平穩。
 

我只是提供方式,食用量還是要您自已去控制哦!
 
我的午餐其實大多是自己煮,偶爾朋友約吃午餐才會外食~自己烹調原則就是少油清淡為主,午餐要吃飽,因為接下來還有大半個下午要工作。 
 
這是我去年買的餐盒
我那時候都會去自助餐包菜
 
平常我家午餐都是我在煮的,如果菜煮太多道,會吃不完,所以我們都很固定一道湯、魚、一菜、一肉。有一陣子我會把糙米、白米混在一起煮,但我弟吃不習慣,所以現在我都是先把自已要吃的米飯煮好,然後分成一份90~100g,等要吃的那天再用電鍋加熱。
 
也因為這樣,我們家餐桌上的蔬菜,最多只會有一盤,因此我會到自助餐店多挾個兩樣蔬菜來當配菜。
大家應該都是上班族居多,中午都是跟公司同事一起訂便當或者外食,這篇我先教大家如何在自助餐挑選菜色?
 
1。營養師建議,去自助餐挾菜時,盡量挾最上面的菜因為最上面的油會流到下面。
 
2。那一定也會有人說~我中午吃的便當都是便當店包好送過來的,哪能自已挾(或者是便當店的服務人員幫忙挾的)?
那就準備一碗溫水(要熱水也行),把所有的菜先過一次水,放心,不會因為過了一次水就沒味道,那只會把上面的油去少掉一些,大家可以試看看,你會發現那碗水有多油。
 
這是我現在的午餐
蔬菜量我減少了
因為營養師說我蔬菜吃太多了
 
3。主食的部份,可以吃炸雞腿(當然我都是吃烤雞腿),我會把外皮去掉,然後用面紙把肉上面的油再擦掉~減少油量的攝取~因為外面的魚都比較貴,所以我外食就不吃魚了。當然能吃烤的就吃烤的,盡量不要吃炸的。
 
4。若是吃便當,我會把白飯換成蔬菜,再不然就是把一半的白飯用來吸菜油,那一半當然就不吃了~
 
以前我一餐都要吃三種蔬菜,而且都要裝滿滿的,我們吃飯的順序是蔬菜→肉及蛋→最後才是澱粉(若有湯的話,就是在蔬菜與肉的中間)
 
我個人是不大喝湯,偶爾只喝個一兩口而已,湯對我來說,通常只是在增加蔬菜的味道~

不過我一直很納悶,為什麼我飯吃的不多,蔬菜吃了一大堆,體重還是無法下降,於是我自己跑去成大醫院掛營養師門診(那時候我還沒有在成大醫院看糖尿病)

營養師在聽了我的解說後,她說我蔬菜吃太多了,可以把量減少一些,因此我現在是兩種蔬菜,加起來約一碗至一碗半的量,把飯量增加~

然後飯的部份,我把白飯改成了混米~所謂的混米就是白米、糙米及黑米(有時候會是紫米)

當然目前還只是實驗階段,下回門診時,我想請醫生幫我安排見營養師,看能不能把我的三餐拿給營養師看,看是哪裡可以再改善的~


以下的圖片就是我目前的午餐模式,提供幾張給大家參考囉!

 
接下來還會有其他外食的餐點介紹,想要如何享受美食,又能控制血糖,就請大家等待我的文章囉!
2017.11.28補充:有人問到為什麼營養師會說我菜太多?這個前提之下是我每天都有喝足夠的水哦!
答案:因為我都把蔬菜的油脂洗掉了,蔬菜都是含有纖維質,在缺少油脂潤滑的情況之下,讓纖維質都卡在我的腸子裡,導致我後來有便秘的問題~
一開始我跟醫生和營養師反應有便秘時,他們的反應都是,妳有喝水嗎?在得知我每天的水量後,排除了水量不足的問題,進而得知我的蔬菜量過多~
也由此可知,即使蔬菜是幾乎沒什麼熱量,又可以帶來飽足感,但只要水份不夠或者攝取過多蔬菜,會容易有便秘的問題哦!
至於水量應該要喝多少~請大家點以下這篇文章來閱讀吧!

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