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《健康》減醣飲食之食材介紹。油脂篇,吃好油很重要哦!

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飲食最重要的三大營養素是碳水化合物、蛋白質及油脂,前兩者我們之前都已經有介紹過了,相關的文章連結我也會放在文末,讓大家可以再複習一次。

今天要介紹的是-油脂。

油脂是油和脂肪的總稱,很多人都知道,油脂攝取過多會影響健康,也有很多朋友在減重、控制血糖期間,很刻意的只吃水煮蔬菜,忽略了油脂的重要性。油脂是我們人體必需要有的三大營養素之一,攝取過多、過少都不好,下面我幫大家整理了相關的油脂資料提供給大家參考,大家可以自行把圖片存放於手機或電腦裡,但切記不要用於商業行為上哦!

 

脂質主要的功能在提供生長及維持皮膚健康所必需的必需脂肪酸;維生素A、D、E、K為脂溶性維生素,必需溶於脂肪中才能被吸收利用;而脂質的多元不飽和脂肪酸是構成細胞膜的成分之一。

脂質提供熱量,1公克脂肪能產生9大卡熱量,身體中多餘的熱量也以脂質的形態貯藏,身體上的脂質可以保持體溫及保護體內受到震盪撞擊的傷害,食物中的脂質可增加食物的美味,促進食慾,並減緩胃酸的分泌,使食物在胃中停留時間較長而增加飽足感。

脂質的建議攝取量—脂質的攝取量隨個人熱量的需要而定,建議不超過總熱量的30%,其中不飽和脂肪酸攝取量要大於飽和脂肪酸攝取量。(資料來源:衛福部官網

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脂質攝取不足的影響
脂質攝取不足,會造成皮膚粗糙、身材瘦小;脂質中的必需脂肪酸缺乏時會造成生長遲緩、生育能力降低、皮膚粗糙、皮膚炎。(資料來源:衛福部官網

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攝取不足還有這些影響

脂質攝取太多的影響
脂質攝取過多造成過多的熱量,轉變成身體的脂肪組織,因而造成體重過重甚至肥胖。
脂質攝取過多,尤其是飽和脂肪酸攝取過多,會使得血中膽固醇濃度增加,這也是造成心血管疾病危險因素之一。(
資料來源:衛福部官網

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攝取過多會造成肥胖

而肥胖所造成的疾病相當之多

我們平常最容易分辨的油脂就是油品,料理中,我們多少會使用到油,幾年前的黑心油,造成人心惶惶,那要怎麼挑食用油呢?

油品有動物油與植物油,目前較常使用的是植物油居多,主要有大豆沙拉油、菜籽油、花生油、芝麻油、葵花油、橄欖油、玄米油、葡萄籽油等等。

那我們要如何挑選好油呢?

 

1.選擇不飽和脂肪含量多的且反式脂肪為0的較優

 

2.注意油品的發煙點,油脂入鍋逐漸加熱時,開始冒出煙,此時冒煙的溫度就稱為發煙點,冒煙後食用油會因為高溫而開始變質,容易產生致癌物質,必須選擇發煙點高的來製作料理。有些油品不適合高溫料理,比方亞麻仁油,這種只適合涼拌的油品,就不能拿來炒菜哦!

 

3.偶爾更換油品,不要使用同一種品牌的油品來使用,依不同的烹調方式準備1~2種油來使用,平常我就會買葵花油、菜籽油之類的來做油炸方面的料理,而使用橄欖油、玄米油、葡萄籽油炒菜、做麵包。

4.選擇中文標示清楚的食用油,其標示應包含品名、內容物名稱及重量、成分、廠商名稱、地址及電話號碼、有效日期。以不添加其他食用油的油品最優。

5.盡量挑選保存期限為一年以內的油品。

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這是我在第二本書裡有提供給大家參考的資料

方便大家選購油品

一般來說我們較容易分辨的油脂就是油,但也是有一些食材含有豐富的油脂,像是堅果就是其中一種,而牛奶、肉類也都含有脂肪,若是想減重的朋友,自然就會建議在挑選乳製品時以低脂的為優先(若想喝全脂也行,就是把油脂攝取量控制好就行了,不一定要低脂),肉品選擇脂肪含量低的,如:雞肉、魚、海鮮等白肉(牛、豬、羊都屬於紅肉,脂肪含量會高一點,但也可以挑選脂肪含量低一點的里肌部位來食用,不是不能吃,而是挑對部位、控制好份量就好)

另外像魚類,也是有豐富的脂肪,像是鯖魚、鮭魚、鱈魚都是脂肪含量豐富的魚品種~

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各式堅果也是有豐富油脂哦!

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食物代換表

資料來源:Donna營養師

近年來因為減醣飲食的盛行,因為實施上較其他飲食方式簡單,讓很多人開始學習進行減醣飲食,但很多人都有個迷思,認為減醣就是接近於斷醣,因此也讓許多低醣、生酮的點心開始盛行,甚至也有店家拿著我寫的文章說,她做的生酮點心是照我的食譜做的,親愛的朋友,我從來沒有用杏仁粉、椰子粉去取代麵粉啊!

真正的減醣烘焙是用全麥粉、米穀粉去取代麵粉,因為這類型的粉它本身的纖維質比麵粉高很多,吃了容易有飽足感,對糖尿病患者來說升糖速度也比較慢。而低醣、生酮點心都是以杏仁粉、椰子粉、亞麻仁粉等穀粉去取代,這些原本就是屬於油脂類的食材(請看上圖,我有寫各式堅果都含有豐富的油脂),不會因為磨成粉油脂就變少。再加上製作過程中也經常搭椰子油、奶油等油品,使得油脂含量比一般的產品高出五到十倍左右,甚至有到二十倍的。

因此使用杏仁粉、椰子粉等穀粉取代麵粉時,無形之中就增加了油脂的攝取量,那種隱藏性的油脂,是很多人不會注意的,因為只想到我要低醣就好,卻忽略了油脂攝取過多的風險。

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這是我在某生酮點心販售平台截的營養標示

曾經就有朋友私下跟我說,她以為低碳水就是好東西,所以天天都以生酮餐包、點心當主食,結果抽血檢查時,膽固醇飆高,她和醫師都不知道原因出在哪裡,直到看了我寫的烘焙用粉的介紹後才驚覺該不會是她吃的那些點心造成的(這樣的案例不是只有一個哦!我當時寫完文章就有兩三個來跟我說,終於找到原因了)而後沒有再吃那樣的點心後,膽固醇也就降下來了。

我在回診時就特地在筆記上寫了"生酮點心油脂含量高,正常人長期食用,以它代替主食,是否也容易有心血管疾病的風險?"

糖醫生回答:是,而且還多加了三個驚嘆號。

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減醣飲食是減少碳水化合物的攝取量,增加蛋白質的份量,而不是增加油脂,雖然說蛋白質一增加了,那油脂也一定會增加(因為部份蛋白質食物也含有脂肪),但我們可以改增加低脂肪的蛋白質,比方豆類、豆類製品、魚、海鮮,這樣既可以增加蛋白質的攝取,也不會讓油脂上升太多~

以上是我對油脂的介紹,希望能給大家有更進一步的認識。

複習:

《健康》什麼是減醣飲食?如何正確減醣?減醣入門看這篇

《健康》減醣食材介紹—蛋白質。怎麼吃?怎麼算?圖說分明最知道

 

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