愛♥健康, 糖尿病飲食

《飲食》糖友外食攻略之速食篇。漢堡、炸雞、薯條、Pizza怎麼吃,血糖最安全

f01

身為糖友,雖然我本身也會做料理,但我外食的機率頗高的,通常我都是買回家自行處理,比方買關東煮,我會買好幾種蔬菜(我很少買火鍋料哦!都是以蔬菜為主,最多就是加豆腐、鳥蛋),回家再自行加肉片、麵條。

身為外食族,我確診為糖友時,一開始什麼都不敢吃,遇到我的營養師之後,她並沒有限制我太多,只告訴我可以多吃什麼,然後自己多測血糖去做紀錄。也就讓我的外食經驗多了不少,有了一些小秘訣可以跟大家分享。

當然,我最不敢碰的是"炸物",一開始我也不知道為什麼不能太常吃炸的,也是後來才逐漸明白的。

油炸物的表皮較易吸取油脂,經由高溫油炸後,就會攝取過多的油脂,體重不易控制,也會增加罹患心血管疾病的風險。再者,油脂雖然不會影響血糖,卻會使血糖居高不下,因此就會建議不要太常吃炸物。

但身為美食部落客的我,怎麼可能會放棄嚐美食的機會呢^^…當然要從美食和血糖之間取得一個平衡,能吃是一種幸福,不論是用什麼方式吃,我覺得不論是不是糖友都應該學習糖友飲食,因為糖友飲食就是健康飲食。

這次就來跟大家分享速食要怎麼吃?有關於麵食、冰品前幾次已經有分享過了,我會把文章連結放在文末,大家都可以再點來複習一下哦!

速食文化是從國外傳到台灣的,記得小時候要吃個漢堡就要搭公車到市區,一整個就像現在要去吃王品一樣的高級,而吃薯條配可樂聊八卦,這可是我們年少時期最常在速食店做的事,但有糖尿病之後,還能這樣過嗎?

當然可以,只要把握以下幾個原則,沒有不能吃的^^

以下資料我是從麥當勞、肯德基、MOS、SubWay、必勝客、達美樂官網取得(必勝客網頁有問題,所以我是看APP的紀錄),目前台灣最多人去的速食店應該也是這幾家,其他沒列入的~~台南就沒有,所以我也很難有機會品嚐,不過原則是一樣的。

f02

速食店的特色就是蛋白質居多、碳水其次,唯一少的就是蔬菜,不過台灣的速食店,如麥當勞、肯德基、MOS都開始有推出生菜沙拉,雖然量不多,但也不無小補,我有時候還會點個兩盒。因此,補充蔬菜也不是件難事。

謹記上圖的幾項原則,再加上自己實測血糖,妳(你)就可以找到適合自己的食用方式。

f03

此張照片為朋友~兩光煮婦EVA的走跳日記提供

原文出處

通常我點漢堡,我都會跟店員說不要醬,請幫我多加蔬菜(麥當勞、肯德基都有加菜服務,其他店我沒試過,可自行詢問、subway我比較少吃,但我知道它蔬菜量是最多的)

另外內容的蛋白質,我會建議點以燒烤為主的,雖然多少會有些醬汁,但比起炸物來說會較好一些,當然也可以把炸的表皮去除一些再吃。

點套餐時,不要薯條換成生菜,這點我覺得麥當勞很讚,因為他們有此選擇,肯德基就沒有,MOS是可以單點,但要看當天是否有供應,它們為了確保新鮮供應量都不是太多。

f04

因為速食店裡最容易影響血糖的就是漢堡、薯條,所以我就特地把各家的漢堡營養標示瞄了一眼,雞婆的幫大家列出碳水超過一碗飯的漢堡~

多數的漢堡碳水都是在2.5~3份醣之間,但少數的漢堡醣份會接近一碗飯,下面我有幫大家放了各速食店的營養標示網址,大家可以自行參考。

好了~我知道有人可能在哀嚎那個第一名的,聽說它很美味,但~~我一看圖就知道碰不得丫~有薯餅又有炸雞還外加起司、花生醬的,標準高醣、高油、高熱量~真的想吃的話,建議把內容的醬去除,然後多點兩盒生菜,外加一瓶無糖飲料,吃完跑個操場幾圈~~也許還是可以品嚐的(請自行測量血糖哦!單純建議

而其他的都是MOS的米堡部份,因為它就是米製品,自然就是醣份較高,而且要做成漢堡的樣子,至少也要一碗飯的飯量才夠(我自己做過米漢堡,40克的飯做起來很小一個,跟MOS的差很多)

f05

炸雞類就不用多說了,我是都會把外皮去掉,如果真的很想吃,就是表面那一層去掉,留下背面的(沒有含雞皮的),淺嚐即可)

為什麼我會寫不要有醬汁呢?因為這陣子肯德基出了不少在表皮上淋醬的炸雞,對我來說是沒用,因為我就是會把皮撥掉的人,有沒有特殊風味也沒什麼差別,但有些朋友可能就會想買來吃看看~

若真想吃看看,淺嚐即可,不要整個皮都吃掉^^

f06

以前唸書時就是最喜歡薯條配可樂,桌上放著教科書,邊看邊吃多愜意,然後給人家坐上一整天,當個小奧客,呵~~

馬鈴薯雖然是優質澱粉,但一炸下去就不是了,加上易吸咐油脂,而油脂會使血糖居高不下,因此我建議可以跟家人平分,像我平都是跟妹妹一起吃,我大概就吃個四五根薯條過個癮,剩下的就給妹妹吃。

另外我吃薯條是不沾醬,這是我從以前就有的習慣,我發現有的人是在吃醬配薯條,不是吃薯條沾醬而己,要注意的是醬汁中也是有糖哦!因此吃原味最好。

以小小薯來說,麥當勞的小薯的醣就29克,很接近半碗飯,而其它像肯德基、MOS的醣也都是很接近半碗飯,因此吃了一包小薯(肯德基是中薯),就差不多是半碗飯,但可能血糖的表現就會比吃漢堡還要恐怖。

f07

現在的速食店真的是很棒,開始有推出冰的無糖飲料,不然以前都只能喝熱紅茶。現在速食店有不少無糖的茶飲可以選,我個人非常喜歡去MOS看書,因為它們無糖的飲料滿多選擇的,帶自己的杯子去還可以集點,集滿六點可以換一杯飲料,兌換的選項中有無糖的哦!

有朋友說她會喝Zero的氣泡飲料,這個我本身是不喝~沒錯!主因是阿斯巴甜,雖然它尚未證實對人體是否有壞處,但也沒有辦法證實它對身體無害,因此我盡量不碰,反正都有那麼多無糖飲料可選了。如果真的很想喝有氣泡的怎麼辦呢?

1.超商、超市自己買無含糖的氣泡水

2.自己買台氣泡水機自己打,還可以自由變化

3.喝一口有含糖就好,是一小口,不是一大口

我上面有說哦!我雖然外食,但我都是買回家居多,所以在家就可以自由變化了。

f08

速食方面還有一種就是pizza,它比較特別,它其實碳水並不是太高,但油脂含量卻很高,因此可能大家看到標示~好像碳水沒有很高啊!但吃了幾片之後,怎麼血糖就比平常高,這就是上面寫的,油脂會使血糖不易下降。(我在查資料時,是以達美樂的為主,它上面寫的是一片的碳水,確實都不高,但我本人都吃必勝客或路邊賣的,都是以薄皮為主)

建議大家選擇薄皮的pizza(碳水較少),內餡要有搭配到蔬菜,另外再自己準備1~1.5份蔬菜及蛋白質的食物(千萬不要吃炸雞吶!吃水煮蛋或是水煮的雞胸肉比較好)

其餘的部份都是各店販售的小點心,多數是都是含有精緻糖的食物,因此建議大家,如果要吃小點心,那主食就要減少攝取的量,或者淺嚐即可。

下面是我個人買速食店的餐點的習慣,提供給大家參考

一、麥當勞:套餐薯條換生菜、選擇非炸物類的漢堡,不加醬多生菜、搭配無糖綠茶/雞肉沙拉系列的餐點,搭配無糖茶

二、肯德基:漢堡不加醬多生菜,去除炸物上的一些皮,多加一盒生菜,搭配無糖茶/炸雞去皮兩塊、兩盒生菜、自己買冰烤地瓜及無糖茶/雞肉沙拉系列的餐點,搭配無糖茶(但這沒外送)

三、MOS(我都吃早餐居多,因為我會去那裡唸書):漢堡不加醬,一盒生菜沙拉,無糖茶(如熱紅茶、玄米茶),不選米漢堡。

以上是我比較常吃的速食店(肯德基比較常,因為我爸媽也喜歡,所以我偶爾會叫外送到家,就全家人一起吃),跟大家分享我的點餐方式。我個人都有測過血糖哦!

以上是我的個人經驗分享,如果是糖友,請記得自行測量飯前飯後血糖,以確認自己有沒有過量再進行調整,只有自己測血糖,才能找出合適自己的食用方式^^

 

參考資料:

麥當勞產品營養表

肯德基產品營養表

摩斯MOS產品營養表

Subway產品營養表

必勝客產品營養表

達美樂產品營養表

 

文章複習:

《飲食》糖友外食攻略—麵食篇。自煮外食都適用哦!

《飲食》糖友外食攻略,炎炎夏日想吃冰~聰明吃冰,輕鬆控糖

 

undefined

 

如果您喜歡我的文章,歡迎一起加入,一起來享受人生

b01 b02 b03 b04